Жареные яйца при диете


Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Куриные яйца - один из самых полезных для здоровья натуральных продуктов (вопреки распространенному мнению).

Они являются источником качественного протеина, полезных жиров, витаминов и минералов и поэтому очень популярны в бодибилдинге как натуральный источник полноценного белка для набора мышечной массы.

В данной статье мы поговорим о том, можно ли есть яйца при похудении; разберемся с тем, что делает их невероятно для этого полезными, а также когда их лучше употреблять (на завтрак или ужин) и в каком виде (вареном, жареном или сыром) для максимальной эффективности.

Полезные для похудения свойства яиц

1 В яйцах немного калорий

Самый эффективный и правильный способ похудения - ограничение калорийности пищи , съедаемой в течение дня.

Одно большое яйцо содержит всего лишь 78 кал, но очень богато полезными питательными веществами. Особенно желток 1.

Прием пищи из 3 яиц с овощным салатом - пример прекрасного полноценного во всех отношениях блюда с калорийностью примерно 300 кал (при жарке добавьте  ~50 калорий).

Одно яйцо содержит ~78 калорий

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

2 Яйца очень хорошо насыщают

Чем больше насыщение от пищи, тем меньше хочется есть, тем меньше в итоге съедается калорий.

Это свойство яиц полезное для похудение объясняется прежде всего тем, что в них содержится достаточно много белка, который, как известно, дает намного большее чувство насыщения, устраняя голод на более длительное время, в сравнении с углеводами 2-4.

Это свойство называется индекс насыщения - показатель того, насколько хорошо пища наполняет и снижает желание поесть еще чего-либо. У яиц он очень высокий 8.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что после употребления в пищу яиц, тяга к перекусам значительно меньше, в сравнении с другими видами пищи такой же калорийности 5-7.

Интересно, что после белковой пищи и назойливые мысли о еде посещают значительно реже, примерно на 60% 9. Нет мыслей - нет желания исследовать содержимое холодильника по ночам.

Яйца богаты белком и поэтому имеют высокие индекс насыщения: после их употребления есть хочется меньше равно как и думать о еде

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

3 Яйца стимулируют внутренний метаболизм

Яичный белок полноценен (как сывороточный, казеин или соевый) - в нем содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Это значит, что яйца как продукт питания способны обеспечивать строительными материалами внутренние процессы в организме, которые называются метаболизмом.

Пища богатая протеином обладает еще одним эффектом полезным для похудения: стимулирует внутренний метаболизм. Это так называемый термогенный эффект 10, 11.

Термогенный эффект - это энергия, которая требуется организму для того, чтобы переварить то, что он съел. Ее значение для протеина значительно больше, чем для жиров и углеводов (примерно 30% калорийности белка идет на его переваривание; для жиров и углеводов ~10%) 10,11.

Для всех худеющих это означает, что белковая пища, такая как яйца, сжигает больше калорий. Не намного, но.. тем не менее.

Пища богатая протеином (включая яйца) требует больше энергии для переваривания и поэтому полезна для похудения

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Как и когда лучше есть яйца для похудения?

Похоже, что лучшим временем для употребления яиц с целью похудеть является завтрак.

Экспериментов, доказывающих это очень много.

В одном из них было показано, когда женщины с избыточным весом съедали яйца на завтрак вместо круасанов (= булочками) той же калорийности, то в течение следующих 36 часов они употребляли значительно меньше калорий 5. Аналогичный результат был получен и для мужчин 12.

- Насколько можно похудеть “на яйцах”?

Примерно на 65% больше, в сравнении с тем случаем, когда завтрак не включает белок.

Такую цифру получили исследователи в эксперименте, в котором часть подопытных женщин в течение 8 недель кормили на завтрак яйцами, другую круасанами 7. Но есть одна важная оговорка.

Важным дополнением является то, что в эксперименте часть женщин была на диете ограниченной по калорийности (~1000 калорий), а другая - питалась в привычной для себя манере. Так вот: похудели только те, кто ел яйца и ограничивал калории!

О первостепенное важности ограничения калорий, а не спорта, мы рассказывали в этом масштабном научном исследовании вопроса похудении.

Научный эксперимент: "Яйца на завтрак полезны при похудении, но только в комбинации с ограничением общей калорийности пищи в течение дня"

На гормональном уровне употребление яиц стабилизирует уровень глюкозы в крови, как и уровень контролирующего ее инсулина. При этом также подавляется действие гормона-голода грелина 12.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

И еще несколько экспериментов.

Ученые сравнили эффективность трех видов завтраков (1 - яйца на тосте, 2 - зерновые хлопья и тост, 3 - круассан с апельсиновым соком) для похудения на 30 молодых людях.

Результат: завтрак с яйцами по словам участников давал большее насыщение, лучше утолял чувство голода, а в итоге - приводил к меньшему количеству съедаемой пищи после него (примерно на 300-500 калорий!) 13.

Причем, как отмечают исследователи, значительное снижение калорийности пищи в последующих приемах не требовало от участников каких-то усилий над собой, а было непроизвольным. Все, что потребовалось для этого - позавтракать яйцами.

- Значит ли это, что если есть яйца на ужин или обед или перед сном при похудении, то эффекта не будет?

Конечно нет. Просто вопрос контроля аппетита (для тех, для кого это проблема) намного более актуален в течение дня, а не ночью. Термогенный эффект будет выполнять свою работу в любое время суток.

Употребление яиц на завтрак снижает аппетит и общее количество съедаемых калорий на протяжении 24 часов

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?

Куриные яйца сегодня очень доступны и стоят очень недорого. Это делает их практически идеальным продуктом как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и похудения (по описанным выше причинам).

В каком виде их лучше употреблять: сыром? вареном или жареном?

Распространен миф, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами... Также поговаривают, что они более полезны для здоровья...

Это МИФ, непризнание которого может привести к плачевным последствиям. Давайте разберемся почему.

Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически одинаковый питательный состав: количество белков, жиров и углеводов не изменяется, при термообработке разрушаются только некоторые питательные вещества.

С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее - его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.

Однако, есть несколько НО.

Факты о сырых яйцах:

  • белок из сырых яиц усваивается намного хуже (только на 50%, по сравнению с вареным на 90%) 14
  • при употреблении сырых яиц для похудения очень большой риск подхватить неприятное заболевание сальмонеллез 15 - острое инфекционное кишечное заболевание, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
  • в сырых яйцах определенное вещество - авидин (содержится в белке яйца) - препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве содержится в желтке. При термообработке авидин разрушается.

Сырые яица для похудения значительно менее эффективны; вдобавок их употребление связано с риском серьезного инфекционного заболевания

Рекомендуем: Вред жиросжигателей: что делает натуральные добавки опасными?

Послесловие

Куриные яйца - один из лучших натуральных продуктов для похудения. Вдобавок они очень полезны для здоровья, так как в яичном желтке содержится достаточно много ценных витаминов и минералов, дефицит которых очень распространен в нашем обществе, по причине их бедного содержания в типовой диете.

Польза яиц для похудения объясняется тем, что они хорошо насыщают, снижая аппетит и общее количество калорий, съедаемых в течение дня, а также, как любая белковая пища, обладают термогенным эффектом.

Лучшим временем для употребления яиц при похудении является, вероятно, завтрак. Но эффект будет, если их есть в обед, на ужин или перед сном.

Читайте нас в сетях

Польза сырых яиц как для похудения, так и для здоровья - миф.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.

Они содержат относительно мало калорий, но в них много:

  • белков
  • витаминов
  • минералов
  • полезных жиров
  • различных микроэлементов

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательные вещества профиль.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно готовить по-разному, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список наиболее популярных способов приготовления:

Вареные

Яйца, сваренные вкрутую, варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо приготовлен желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более холодной воде.

Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченные

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Болтунья

Яичница взбивается в миске, выливается в горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

Микроволны

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами.На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым (3).

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах, по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения в яичных белках.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, высокая температура разрывает слабые связи, удерживающие их форму.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются вашим организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриентов биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара.Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина (5).

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для использования вашим организмом.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, они могут повредить другие.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% (6).

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени (11).

Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Тем не менее, они по-прежнему богаты питательными веществами.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендованного верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины (13, 14).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерины, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).

Основными пищевыми источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).

Также стоит отметить, что окисленный в организме холестерин считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).

Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Приготовление на высоких температурах может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более полезными.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1.Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы хотите сократить потребление калорий, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем яичница, яичница или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу-болтунью, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, с овощами.

3. Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах.

Лучшие масла для жарки на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов. .

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло.Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выбирайте наиболее питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

Ряд факторов, в том числе способ выращивания и диета курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц (25).

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращиваемые традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, произведенных разными методами.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Более длительное нагревание может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте в термостабильном масле и не пережарьте.

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине яйца-пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

С учетом сказанного, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

.

Пищевая ценность сваренных вкрутую яиц: калории, белок и многое другое

Яйца - источник белка и питательных веществ.

Их можно добавлять во многие блюда и готовить различными способами.

Один из способов насладиться яйцами - сварить их вкрутую. Яйца, сваренные вкрутую, отлично подходят для заправки салатов, их можно есть в одиночестве, посыпав солью и перцем.

Вот все, что вам нужно знать о яйцах, сваренных вкрутую.

Яйца, сваренные вкрутую, богаты питательными веществами, белками и полезными жирами.Одно большое сваренное вкрутую яйцо (50 граммов) обеспечивает (1):

  • Калорийность: 77
  • Углеводы: 0,6 грамма
  • Всего жиров: 5,3 грамма
  • Насыщенные жиры: 1,6 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 2,0 грамма
  • Холестерин: 212 мг
  • Белок: 6,3 грамма
  • Витамин A: 6% от рекомендуемой дневной нормы (RDA)
  • Витамин B2 (рибофлавин): 15% от RDA
  • Витамин B12 (кобаламин): 9% от RDA
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от RDA
  • Фосфор: 86 мг, или 9% RDA
  • Селен: 15.4 мкг, или 22% от рекомендуемой суточной нормы.

Яйца содержат все питательные вещества, которые являются довольно низкокалорийной пищей. Яйца, сваренные вкрутую, содержат всего 77 калорий, 5 г жира и очень небольшое количество углеводов.

Они также являются очень хорошим источником постного белка, примерно 6 граммов на яйцо.

Кроме того, яйца содержат полный набор аминокислот, что означает, что они являются полноценным источником белка.

Вареные вкрутую яйца также содержат различные важные питательные вещества, в том числе витамин D, цинк, кальций и все витамины группы B.Они являются особенно хорошим источником рибофлавина (витамина B2) и витамина B12.

Многие питательные вещества яиц содержатся исключительно в желтке, тогда как яичный белок содержит в основном белок (2).

Резюме

Вареные вкрутую яйца низкокалорийны и богаты многими важными витаминами, минералами и питательными веществами. В то время как желток содержит питательные вещества, жир и белок, белок почти полностью состоит из белка.

Белок жизненно важен для многих компонентов вашего здоровья, включая наращивание мышц и костей, а также производство гормонов и ферментов (3).

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка. Фактически, яйца - один из лучших источников белка, который вы можете съесть (1).

Это связано с их полным белковым профилем - яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Распространено заблуждение, что белок содержится только в яичном белке.

Однако почти половина белка в яйце приходится на желток (5, 6).

Таким образом, лучше всего есть цельный яичный желток и все остальное, чтобы извлечь пользу из протеина и питательных веществ, которые есть в яйцах.

Резюме

Яйца - отличный источник белка. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а белок и желток содержат это важное питательное вещество.

С годами яйца приобрели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.

Это правда, что яйца содержат холестерин. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от суточной нормы (1).

Однако недавние исследования показывают, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови (7, 8).

Для большинства людей пищевой холестерин не связан с риском сердечных заболеваний и не увеличивает общий холестерин или уровень «плохого» холестерина ЛПНП (9, 10).

Фактически, потребление яиц может улучшить «хороший» холестерин ЛПВП (7, 11, 12).

Кроме того, два исследования с участием более 100 000 здоровых взрослых показали, что употребление одного цельного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний (12).

Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении яиц, поскольку некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск сердечных заболеваний (13).

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний у людей с диабетом.

Резюме

Хотя сваренные вкрутую яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, было обнаружено, что яйца улучшают профили холестерина за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Яйца содержат важные питательные вещества и антиоксиданты, поддерживающие здоровье мозга и глаз.

Холин

Холин является важным питательным веществом для многих важных процессов в организме.

Ваше тело вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, но не в больших количествах. Поэтому вы должны получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита (14).

Тем не менее, большинство американцев потребляют недостаточно (15, 16).

Холин имеет решающее значение для поддержания здоровья нервной системы, так как он помогает производить ацетилхолин, нейромедиатор, участвующий в памяти и обучении (17).

Холин важен на протяжении всей вашей жизни. Он способствует развитию мозга и памяти плода, а также когнитивной функции у пожилых людей (15, 18).

Это также жизненно важно для беременных женщин, поскольку адекватный уровень холина может снизить риск дефектов нервной трубки у плода (19).

Холин содержится в желтке - одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 147 мг холина, что составляет 27% от дневной нормы. Фактически, яйца являются наиболее концентрированным источником холина в рационе американцев (14, 15).

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, наиболее известные своей ролью в здоровье глаз.

Они борются с вредными свободными радикалами, вызываемыми кислородом, которые могут накапливаться в ваших глазах (20, 21).

Было показано, что лютеин и зеаксантин замедляют образование катаракты и защищают от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (22, 23).

Они могут даже защитить ваши глаза от вредного синего света (24,25).

Яичные желтки - отличный источник этих двух каротиноидов.

Кроме того, благодаря жировому профилю желтка ваше тело, кажется, очень хорошо усваивает лютеин и зеаксантин (26, 27).

Резюме

Яичные желтки - отличный источник холина, который необходим для здоровья и развития мозга. Они также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз.

Яйца, сваренные вкрутую, получают путем помещения неочищенных яиц в кастрюлю с холодной водой и последующего кипячения до затвердевания желтка.Они приготовлены без добавления масла или растительного масла.

С другой стороны, яичница требует дополнительного масла или масла, которые вносят дополнительные калории и жир.

Например, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одном большом жареном яйце (1, 28).

Помимо содержания жира и калорий, сваренные вкрутую и жареные яйца имеют очень схожий витаминный и минеральный состав. Они не различаются по количеству белков и питательных веществ.

Резюме

В то время как яйца вкрутую готовятся без дополнительных ингредиентов, яичница требует дополнительного масла или растительного масла, что делает их более калорийными. Однако жареные и вареные яйца очень похожи с точки зрения микронутриентов.

Яйца вкрутую - это низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ.

Они являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы В, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают риск сердечных заболеваний у большинства людей.

Яйца, сваренные вкрутую, готовятся без добавления масла или сливочного масла, поэтому они менее калорийны и жирны, чем яичница.

Они могут быть одним из самых простых и питательных дополнений к вашему рациону.

.

Почему яйца - убийца для похудания Еда

Яйца на завтрак, кажется, особенно полезны для похудания.

Во многих исследованиях сравнивались эффекты утреннего употребления яиц и других завтраков с такой же калорийностью.

Несколько исследований с участием женщин с избыточным весом показали, что употребление яиц вместо рогаликов увеличивало их чувство сытости и заставляло их потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.

Было также доказано, что яичный завтрак вызывает большую потерю веса на 65% в течение 8 недель (7, 9).

Аналогичное исследование с участием мужчин пришло к такому же выводу, показав, что яичный завтрак значительно снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с завтраком из бублика. Едоки яиц также чувствовали себя более сытыми (16).

Кроме того, яичный завтрак вызывал более стабильную реакцию глюкозы и инсулина в крови, а также подавлял грелин (гормон голода) (16).

В другом исследовании с участием 30 здоровых и подтянутых молодых людей сравнивалось влияние трех типов завтраков в трех разных случаях.Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тостами и круассан с апельсиновым соком.

Яичный завтрак вызвал значительно большее чувство насыщения, меньшее чувство голода и меньшее желание есть, чем два других завтрака.

Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически съели примерно на 270–470 калорий во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с другими видами завтрака (17).

Это впечатляющее сокращение потребления калорий было непреднамеренным и легким.Единственное, что они делали, это ели яйца на завтрак.

Итог:

Яичница на завтрак может усилить чувство сытости и автоматически заставить вас есть меньше калорий на срок до 36 часов.

.

Здоровый способ есть яйца

Яйца - хороший выбор как часть здорового и сбалансированного питания. Помимо того, что они являются источником белка, они также содержат витамины и минералы.

Яйца и ваш рацион

Яйца питательны - они являются источником:

Сколько яиц можно есть?

Не существует рекомендуемого ограничения на количество яиц, которое люди должны съесть.

Яйца можно употреблять как часть здорового сбалансированного питания, но лучше готовить их без добавления соли или жира.Например:

  • вареные или припущенные, без добавления соли
  • омлет без масла и с использованием нежирного молока вместо сливок

Жареные яйца могут увеличить содержание жира примерно на 50%.

Яйца и холестерин

Высокий уровень холестерина в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Хотя яйца содержат некоторое количество холестерина, количество потребляемых нами насыщенных жиров оказывает большее влияние на количество холестерина в нашей крови, чем холестерин, который мы получаем от яиц.

Если ваш терапевт или медицинский работник посоветовал вам следить за уровнем холестерина, вашим приоритетом должно быть сокращение количества насыщенных жиров в вашем рационе. Вы можете получить совет в разделе Ешьте меньше насыщенных жиров.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам нужно сократить количество яиц, только если вам посоветовал это сделать ваш терапевт или диетолог.

Сырые яйца и пищевое отравление

Благодаря усилению контроля за безопасностью пищевых продуктов в последние годы младенцы, дети, беременные женщины и пожилые люди теперь могут безопасно есть сырые или слегка сваренные куриные яйца или продукты, содержащие их, которые производятся в соответствии с Кодексом практики British Lion.

Но этим группам людей все же следует избегать сырых или слегка сваренных яиц:

  • не британский лев с печатью
  • не куриные яйца (например, утиные или перепелиные яйца)
  • из-за пределов Великобритании

Им следует варить эти яйца до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми, потому что они более уязвимы для инфекции и могут иметь более серьезные симптомы пищевого отравления.

Люди с сильно ослабленной иммунной системой и соблюдающие диету под медицинским наблюдением, предписанную медицинскими работниками, должны тщательно готовить все яйца, даже яйца со штампом «Красный лев».

При употреблении сырых или слегка сваренных яиц помните:

  • Хранить яйца в безопасном прохладном сухом месте, например, в холодильнике
  • очистить все рабочие поверхности, посуду и посуду, а также тщательно вымыть руки до и после работы с яйцами
  • Избегайте использования яиц с просроченным сроком годности

Тщательное приготовление яиц - самый безопасный вариант, если вы все еще беспокоитесь о пищевом отравлении.

Продукты, содержащие сырые яйца

Сырые или слегка сваренные яйца могут содержаться в любом из следующих продуктов:

  • мусс
  • суфле
  • домашний майонез
  • голландский и беарнский соусы
  • заправки для салатов
  • мороженое
  • обледенение
  • тирамису
  • запеченная аляска
  • Итальянское безе

Если вас беспокоит сырое яйцо, когда вы едите вне дома или покупаете еду, спросите обслуживающего вас человека, содержит ли оно сырое яйцо, и если да, то есть ли на яйцах печать «Красный лев».

Предотвращение распространения бактерий

На скорлупе и внутри яйца могут быть бактерии, которые могут очень легко распространяться на другие продукты, а также на руки, посуду и столешницы.

Эти советы помогут избежать распространения бактерий:

  • Держите яйца подальше от других продуктов - как в скорлупе, так и после того, как вы их раскололи
  • будьте осторожны, не брызгайте яйцом на другие продукты, столешницу или посуду
  • всегда тщательно мойте руки теплой водой с мылом, а затем сушите их после прикосновения к яйцам или работы с ними
  • После работы с яйцами тщательно очистить поверхности, посуду и посуду теплой мыльной водой
  • не используйте яйца с поврежденной скорлупой, так как в них могли попасть грязь или бактерии

Узнайте больше о безопасном хранении продуктов.

Яйца, срок годности

Яйца имеют срок годности 28 дней (с даты закладки до срока годности).

Последняя проверка страницы: 16 января 2018 г.
Срок следующей проверки: 16 января 2021 г.

.

Смотрите также