Жареные бобы польза и вред


Польза и вред бобов для здоровья человека

Бобовые являются одним из полезнейших для здоровья продуктов. Они чрезвычайно популярны не только в кулинарии, но и в народной медицине. С их помощью можно как укрепить организм, так и поддерживать его при тяжелых заболеваниях. Но важно также знать, что не во всех случаях этот продукт показан к употреблению. Рассмотрим его полезные свойства, рецепты с ними, а также случаи, когда употреблять их в пищу запрещено.

Коротко о бобах

К бобовым относится множество всем известных растений: горох, фасоль, соя и др. Их объединяет одно: плоды этих растений, в быту называющиеся стручками, состоит из двух тонких створок, внутри которых находятся семена – эти-то семена в обиходе и называются бобами. Вообще, так могут называть семена любой зернобобовой культуры, но есть также и растение Боб садовый, о плодах которого мы сегодня и поговорим.

Польза бобовых была известна человечеству еще в глубокой древности. Их родиной считается Средиземноморье. Еще за 1000 лет до нашей эры в Палестине уже возделывали бобы. В Древнем Египте они считались священным растением; их обнаруживали в гробницах древнеегипетских фараонов.

Это растения культурные, в дикой природе они не встречаются. Культивируются они во многих странах мира. Они неприхотливы, поэтому собрать большой урожай можно и в холодные сезоны.

Бобы употребляются в пищу по всему миру и пользуются популярностью в кухнях самых разных стран. Особенно любят их англичане, болгары, бельгийцы, датчане и голландцы.

Чем полезны для здоровья

Прежде всего, в них содержится очень много растительного белка, который может с лихвой компенсировать белок животного происхождения. А вот жира в них, наоборот, мало. К тому же они низкокалорийны – всего 57 кКал, поэтому их могут смело употреблять люди, желающие похудеть и/или страдающие от избыточного веса.

Немалую пользу содержащиеся в этом растении витамины и минералы могут принести беременным – им они показаны как элемент здорового питания, необходимого как маме, так и малышу.

Что хорошего для организма могут сделать бобы:

  • Эффективное очищение организма от холестерина.
  • Повышение уровня гемоглобина.
  • Желчегонный эффект.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление сосудов.
  • Нормализация гормонального фона.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Выведение из организма радионуклидов и солей тяжелых металлов.
  • Благотворное влияние на головной мозг — улучшение памяти, повышение работоспособности.
  • Обезвреживание консервантов.
  • Замедление старения.
  • Улучшение состояние ногтей и волос.
  • Снятие стресса.

При каких заболеваниях лучше всего их применять?

  • Водянка. Очень полезен отвар из стеблей и листьев.
  • Сахарный диабет. Углеводы усваиваются организмом без применения инсулина, падает уровень сахара в крови и «ненужного» холестерина.
  • Сваренные в молоке и измельченные горячие зерна можно прикладывать к язвам, фурункулам и нарывам – от этого они быстрее проходят.

Для улучшения здоровья человеку следует съедать не меньше 15 кг бобов в год.

Вред бобов

Бобы могут причинить организму вред при неправильном приготовлении (подробнее об этом мы расскажем в следующей главе) или неумеренном употреблении.

Они противопоказаны к употреблению (либо стоит ограничить употребление) при следующих заболеваниях:

  • Подагра.
  • Гепатит.
  • Панкреатит.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Воспалительные процессы в желудке, кишечнике.
  • Склонность к метеоризму и запорам.
  • Тромбофлебит.
  • Недостаточность кровообращения.
  • Гломерулонефрит.

Не следует есть слишком много плодов этого растения. Даже если организм полностью здоров, неумеренное употребление может привести к коликам, газам и пищевому отравлению.

При отравлении человек чувствует тошноту и головную боль, а моча приобретает бурый оттенок. При появлении таких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.

Всем известно, что бобовые провоцируют образование газов. Людям без заболеваний, при которых нежелательно их употребление, можно попробовать снизить газообразующее воздействие при помощи мяты и укропа.

Как правильно употреблять бобы

Помните, что бобы нужно правильно готовить.

Разберемся, каковая польза и вред от бобов, приготовленных тем или иным способом:

  1. Сырые бобы – зеленые, только что собранные бобы можно есть даже без термической обработки. Все остальные есть сырыми нежелательно. Недозревшие бобы можно есть сами по себе, можно добавлять в салаты и прочие блюда. Хранить их следует не более 2-3 дней в прохладном, хорошо проветриваемом месте, иначе они испортятся.
  2. Жареные – мало пользы, много вреда. Во-первых, высокая калорийность (исключающая употребление жареных бобов на время диеты), во-вторых, канцерогены.
  3. Вареные – наиболее желательны. Все полезные микроэлементы, содержащиеся в бобах, именно после отваривания будут работать в полную силу.

Если бобы хранятся уже два сезона, перед употреблением их лучше замочить в воде на сутки.

Ниже приведены несколько рецептов полезных и вкусных блюд из бобов.

Рецепт №1

Понадобятся: консервированные бобы, твердый сыр, болгарский перец, йогурт, по желанию – майонез.

Как готовить: натереть сыр на терке, соединить с ним бобы. Накрошить болгарский перец и добавить его в салат. Заправить йогуртом, к нему при желании можно добавить майонез.

Рецепт №2

Понадобятся: 1 стакан бобов, пол-литра воды, ложка соли, лимонный сок, зелень, сметана.

Как готовить: бобы замочить в воде на 8 часов. Периодически воду необходимо менять. Затем бобы следует залить водой в соотношении 1:3 и варить не меньше 2 часов. После посолить, добавить сметану, лимонный сок и зелень.

Рецепт №3

Понадобятся: стакан фасоли, полстакана-стакан грецких орехов, луковица, 1-2 столовых ложки 9-процентного уксуса, 2 столовых ложки сливочного масла, пучок петрушки, масло для жарки, соль, специи.

Как готовить: оставить на ночь фасоль в воде. Затем отварите. Обжарьте на сухой сковороде орехи, а лук – на масле. Смешайте то и другое с фасолью и прокрутите в мясорубке. Затем посолите, добавьте специи, мелко нарубленную петрушку и сливочное масло. Получившийся паштет вымесите и поместите в прохладное место.

Из бобов можно также приготовить великое множество вкусных и полезных блюд. Главное – употреблять их разумно и в меру.


 

Похожие материалы:

9 самых полезных для здоровья бобов и бобовых

Фасоль и бобовые - это плоды или семена семейства растений, называемых Fabaceae. Их обычно едят во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и витаминов группы В.

Они также являются отличной заменой мяса как источника вегетарианского белка.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение количества полезных кишечных бактерий.

Вот девять самых полезных для здоровья бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что фасоль и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить вес, снизить факторы риска сердечных заболеваний и потенциально даже риск рака, особенно когда они заменяют красное мясо в рационе (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грамма) вареного нута содержит примерно (6):

  • калорий: 269
  • Белков: 14.5 граммов
  • Клетчатка: 12,5 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от RDI
  • Марганец: 84% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Железо: 26% от RDI

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (7).

В исследовании с участием 19 женщин те, кто ели еду, содержащую 1.В 7 унциях (50 граммах) нута уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других продуктов, содержащих пшеницу (8).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 45 человек показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижает уровень инсулина (9).

Употребление нута может также улучшить уровень холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих благоприятную для кишечника клетчатку, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диета, содержащая нут, также может помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике (12, 13).

Найдите ассортимент нута в Интернете.

Резюме Нут - отличный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также низкокалорийный.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Они также могут иметь ряд преимуществ для здоровья (14).

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно (15):

  • Калорий: 230
  • Белок: 17,9 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 90% от RDI
  • Марганец: 49% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Аналогично нуту, чечевица может помочь снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами.

В исследовании с участием 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел такую ​​же еду без чечевицы (16).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у людей, потребляющих больше всего чечевицы и других бобовых, уровень диабета был самым низким (17).

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица приносит пользу здоровью кишечника, улучшая работу кишечника и замедляя скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить скачки сахара в крови (18, 19).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и повышая «хороший» холестерин ЛПВП (20).

Купите чечевицу в Интернете.

Резюме Чечевица - отличный источник вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также является одним из видов бобовых культур, и существует несколько различных его видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно (21):

  • калорий: 125
  • Белка: 8.2 грамма
  • Клетчатка: 8,8 грамма
  • Фолат (витамин B9): 24% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Витамин K: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 30% от РСНП

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многие исследования показали, что клетчатка и белок гороха, которые можно использовать в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование 23 человек с избыточным весом и высоким холестерином показало, что употребление пищи 1.8 унций (50 граммов) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижают инсулинорезистентность и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой (22).

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая повышение уровня инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости (23, 24, 25).

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, клетчатка гороха также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что он может увеличить частоту стула у пожилых людей и сократить употребление слабительных (26).

Он также может способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как Lactobacilli и Bifidobacteria . Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника (27).

Магазин гороха здесь.

Резюме Горох - отличный источник клетчатки и белка, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

Фасоль - одна из наиболее часто употребляемых фасолей, и ее часто едят с рисом.У них есть ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно (28):

  • Калорий: 215
  • Белок: 13,4 грамма
  • Клетчатка: 13,6 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9) : 23% от RDI
  • Марганец: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 20% от RDI
  • Медь: 17% от RDI
  • Железо: 17% от RDI

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом (29).

Наряду с высоким уровнем сахара в крови набор веса также является фактором риска развития диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь снизить массу тела и жировую массу (30).

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем 5 баллов.На 5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем у тех, кто принимал плацебо.

Купите фасоль в Интернете.

Резюме Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды.

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно (31):

  • калорий: 227
  • Белка: 15.2 грамма
  • Клетчатка: 15 грамм
  • Фолиевая кислота (витамин B9): 64% от RDI
  • Марганец: 38% от RDI
  • Магний: 30% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 28% от RDI
  • Железо: 20% от RDI

Черная фасоль также может помочь снизить скачок уровня сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса (29).

Этот положительный эффект обусловлен тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что если люди едят черную фасоль с рисом, она может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят только рис. Черная фасоль также вызывает более низкий уровень сахара в крови, чем хлеб (32, 33).

Интернет-магазин черной фасоли.

Резюме Черная фасоль эффективна для снижения повышения уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно (34):

  • Калорий: 298
  • Белка: 28,6 грамма
  • Клетчатка: 10,3 грамма
  • Марганец: 71% RDI
  • Железо: 49% RDI
  • Фосфор: 42% RDI
  • Витамин K: 41% от RDI
  • Рибофлавин (витамин B2): 29% от RDI RDI
  • Фолат (витамин B9): 23% от RDI

В дополнение к этим питательным веществам соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые ответственны за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество свидетельств того, что употребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что диеты участников не контролировались, поэтому на риск рака могли влиять другие факторы.

Большое исследование, объединившее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15% снижением риска рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта.Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин (35).

Другое исследование показало аналогичные результаты сои в отношении рака груди. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясными (36).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие эстрогена в организме, которое имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием изофлавонов сои в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снизил потерю плотности костей, которая происходит во время менопаузы (37).

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и уровень холестерина в крови (38, 39).

Вот несколько соевых бобов, которые стоит попробовать.

Резюме Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечных заболеваний и уменьшить потерю плотности костной ткани в период менопаузы.

Бобы пинто распространены в Мексике. Их часто едят целыми бобами или пюре и жарят.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно (40):

  • Калорий: 245
  • Белок: 15,4 грамма
  • Клетчатка: 15,4 грамма
  • Фолиевая кислота (витамин B9) : 74% от RDI
  • Марганец: 39% от RDI
  • Медь: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Бобы пинто могут помогают снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 стакана фасоли пинто в день в течение восьми недель значительно снижает как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови (41).

Другое исследование показало, что фасоль пегой лошади может снизить уровень холестерина ЛПНП, а также увеличить выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника (42).

Как и многие другие бобы, фасоль пегая может снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды (29).

Купите здесь фасоль пинто.

Резюме Бобы пинто могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддержать здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является прекрасным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно (43):

  • Калорий: 255
  • Белок: 15,0 грамма
  • Клетчатка: 19.1 грамм
  • Фолат (витамин B9): 64% от RDI
  • Марганец: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 29% от RDI
  • Магний: 24 % от RDI
  • Железо: 24% от RDI

Военно-морские бобы помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ел булочки или смузи, содержали 17.5 граммов порошка темно-синей фасоли каждый день в течение четырех недель имели более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП (44).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) морской фасоли и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как диетическое консультирование, для уменьшения окружности талии, сахара в крови и артериального давления (45).

Другие небольшие исследования показали аналогичные положительные эффекты (46).

Купите морскую фасоль онлайн.

Резюме Военно-морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис - это бобовые, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис - хороший источник мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белка и витаминов группы B.

Одна полстакана (73 грамма) арахиса содержит примерно (47):

  • калорий: 427
  • Белка: 17.3 грамма
  • Клетчатка: 5,9 грамма
  • Насыщенные жиры: 5 граммов
  • Марганец: 76% от RDI
  • Ниацин: 50% от RDI
  • Магний: 32% RDI
  • Фолат (витамин B9): 27% от RDI
  • Витамин E: 25% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 22% от RDI

Из-за их Высокое содержание мононенасыщенных жиров, арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если они заменяют некоторые другие компоненты диеты.

Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (48).

Интересно, что арахисовое масло, похоже, не обладает такими же положительными эффектами (49).

Однако эти исследования носят чисто наблюдательный характер, а это значит, что они не могут доказать, что употребление арахиса в действительности снижает эти риски.

В других исследованиях изучалось влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови (50, 51, 52).

Одно исследование с участием женщин с высоким уровнем холестерина в крови показало, что те, кто ели арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, имели более низкий общий холестерин и более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, чем те, кто придерживался стандартной диеты с низким содержанием жиров (53 ).

Однако, если вы чувствительны к соли, лучше отдавайте предпочтение несоленому арахису, а не соленому.

Найдите арахис в Интернете.

Резюме Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые - одни из самых недооцененных продуктов на планете.

Они являются прекрасным источником пищевых волокон, белка, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.

Не только это, но и употребление большего количества фасоли и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически чистым.

Добавляйте их в супы, рагу и салаты или просто ешьте их самостоятельно, чтобы получить питательную вегетарианскую еду.

.

Почему жареная еда для вас вредна?

Несколько исследований на взрослых обнаружили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

В целом, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения (12).

Болезни сердца

Употребление жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, низкому уровню «хорошего» холестерина ЛПВП и ожирению, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (13, 14, 15, 16).

Фактически, два крупных обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем выше риск развития сердечных заболеваний (17).

Одно исследование показало, что женщины, съедавшие одну или несколько порций жареной рыбы в неделю, имели на 48% более высокий риск сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто ел 1-3 порции в месяц (18).

С другой стороны, повышенное потребление запеченной или жареной рыбы было связано с меньшим риском.

Другое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана со значительно более высоким риском сердечного приступа (19).

Между тем, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно меньшему риску.

Диабет

Несколько исследований показали, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета 2 типа (20, 21).

Одно исследование показало, что у людей, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, вероятность развития инсулинорезистентности в два раза выше, чем у тех, кто ел его менее одного раза в неделю (22).

Кроме того, два крупных обсервационных исследования выявили тесную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском диабета 2 типа.

У тех, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто потреблял менее одной порции в неделю.

Точно так же у тех, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее одной порции в неделю. (23).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги, поэтому их употребление в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареной пище могут играть важную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и накопление жира (24).

Исследование на обезьянах показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление трансжиров значительно увеличивает жир на животе (25).

Таким образом, проблема может заключаться в типе жира, а не в количестве жира.

Фактически, обсервационное исследование, в котором изучалось питание 41 518 женщин за восемь лет, показало, что увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 1.2 фунта (0,54 кг) у женщин с нормальным весом.

Среди женщин с избыточной массой тела увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 2,3 фунта (1,04 кг) в ходе исследования (26).

Между тем увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не было связано с увеличением веса.

Независимо от того, является ли жареная пища высококалорийной или высококалорийной, многочисленные исследования показали положительную связь между ее потреблением и ожирением (16, 27).

Резюме Люди, которые регулярно потребляют жареную пищу, могут иметь более высокий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, что чем больше вы потребляете, тем выше риск.
.

6 самых полезных для здоровья бобов: преимущества и питательные вещества

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Фасоль - отличный источник клетчатки, белка и витаминов группы В. Они принадлежат к семейству растений Fabaceae , что отличает их от других фруктов и семян.

Фасоль обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию питательных веществ. Некоторые из потенциальных преимуществ, которые они предоставляют, включают:

  • снижение холестерина
  • снижение уровня сахара в крови
  • обеспечение белком для получения энергии

Ниже мы обсудим некоторые из наиболее полезных для здоровья бобов и их преимущества.Мы также расскажем, как включить больше бобов в сбалансированный рацион.

Соевые бобы, или эдамаме, являются популярными во многих частях Азии. Люди употребляют соевые бобы в сыром, вареном виде или в виде тофу.

Эти бобы очень богаты белком. Одна чашка приготовленных соевых бобов содержит 31,32 грамма (г) белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

В том же количестве сои также содержится:

Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие утверждения о том, что соевые бобы могут помочь снизить риск рака.Исследователи считают, что за этот эффект ответственны антиоксиданты, называемые изофлавонами.

Обзор исследований 2017 года показал, что соя может помочь снизить риск рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта. Однако авторы обнаружили, что только женщины, потреблявшие соевые продукты, имели меньший риск развития этих видов рака - у мужчин эффект был другим.

Фасоль - популярный ингредиент в чили, салатах и ​​блюдах из риса. Одна чашка вареной фасоли включает:

  • 15.35 г белка
  • 13,10 г клетчатки
  • 5,20 мг железа

Фасоль является прекрасным источником клетчатки. Высокое содержание клетчатки помогает снизить уровень сахара в крови.

Например, одно исследование показало, что совместное употребление темно-красной фасоли и риса лучше помогает человеку контролировать уровень сахара в крови, чем потребление одного риса.

Авторы также заявили, что комбинация риса и фасоли составляет основу многих традиционных блюд, поэтому людям может быть относительно легко придерживаться этой здоровой диеты.

Нут богат необходимыми питательными веществами, одна чашка вареного нута содержит:

  • 14,53 г белка
  • 12,50 г клетчатки
  • 4,74 мг железа

Другое название нута - бобы гарбанзо. Нут популярен в салатах, его также часто жарят в качестве закуски или используют для приготовления хумуса.

Нут похож на другие бобы тем, что помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака. Они также могут помочь людям поддерживать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые потребляли хумус, имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто вместо этого ел белый хлеб.

Другое исследование 2016 года также показало, что нут в хумусе может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, авторы отметили, что употребление хумуса может снизить риск сердечных заболеваний и помочь людям получать достаточно бобовых каждый день.

Важно помнить, что оба этих исследования финансировались производителями хумуса.

Морская фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником многих питательных веществ. Одна чашка вареной морской фасоли включает:

  • 19,10 г клетчатки
  • 14,98 г белка
  • 4,30 мг железа

Военно-морская фасоль получила свое название от использования в качестве основного продукта питания на кухнях ВМС США. Также они содержат витамины группы В.

Темно-синие бобы могут помочь снизить уровень холестерина и риск метаболического синдрома.

В небольшом исследовании с участием 38 детей исследователи обнаружили, что те, кто увеличил потребление темно-синей фасоли и рисовых отрубей, улучшили уровень холестерина.

Авторы исследования заявили, что польза этих продуктов для здоровья хорошо известна у взрослых с высоким уровнем холестерина.

Люди часто используют черную фасоль в кухне Южной и Центральной Америки. Черная фасоль - распространенный ингредиент в блюдах из перца чили, риса и фасоли, а также в буррито.

Чашка вареной черной фасоли содержит:

  • 15,24 г белка
  • 15,00 г клетчатки
  • 3,61 мг железа

Как и другие бобы из этого списка, черные бобы положительно влияют на уровень сахара в крови .

Например, небольшое исследование 17 мужчин и женщин с диабетом 2 типа показало, что добавление черных бобов в рис привело к снижению уровня сахара в крови по сравнению с одним рисом.

Поделиться на Pinterest Бобы пинто - хороший источник клетчатки, и их легко включить в здоровый рацион.

Бобы пинто содержат много белка и клетчатки, и они широко распространены в мексиканской и юго-западной кухне США.

Люди едят фасоль пинто жареную, пюре или целиком.

Ранее проведенное в 2007 году исследование показало, что ежедневное употребление фасоли пинто снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей с легкой устойчивостью к инсулину.

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более свежие исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Фасоль - отличный источник клетчатки, белка и железа. Исследования показали, что многие питательные вещества в бобах имеют потенциальную пользу для здоровья, которая варьируется от снижения уровня холестерина до поддержания низкого уровня сахара в крови.

Люди могут добавлять фасоль в свои любимые рецепты, заменять мясо фасолью и пробовать новые пасты на основе фасоли.

Фасоль из этой статьи доступна для покупки в Интернете:

.

запеченных бобов Питание: полезны ли они?

Запеченные бобы - это покрытые соусом бобовые, приготовленные с нуля или продаваемые в консервных банках.

В Соединенных Штатах они - популярный гарнир на открытом воздухе, тогда как в Великобритании люди едят их с тостами.

Хотя бобовые считаются полезными для здоровья, вы можете задаться вопросом, подходят ли им печеные бобы.

В этой статье рассматривается испеченная фасоль и рассматривается, насколько она полезна.

Запеченные бобы обычно готовятся из небольших белых бобов темно-синего цвета.

Другие распространенные ингредиенты - сахар, зелень и специи. Рецепты также могут включать томатный соус, уксус, патоку и горчицу.

Некоторые печеные бобы вегетарианские, а другие содержат небольшое количество бекона или соленой свинины для вкуса.

Несмотря на название, фасоль не всегда запекается. Их можно приготовить и другими способами, например, на плите или в мультиварке.

Краткое описание

Обычные ингредиенты печеной фасоли - это темно-синие бобы, сахар, зелень и специи.Некоторые также содержат томатный соус, уксус, патоку, горчицу и свинину.

Печеные бобы содержат много питательных веществ.

Хотя количество может варьироваться в зависимости от бренда, порция консервированной запеченной фасоли на 1/2 стакана (130 грамм) предлагает примерно (1):

  • Калорий: 119
  • Всего жиров: 0,5 грамма
  • Всего углеводов: 27 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Белок: 6 грамм
  • Натрий: 19% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Калий: 6% от RDI
  • Железо: 8% от RDI
  • Магний: 8% от RDI
  • Цинк: 26% от RDI
  • Медь: 20% от RDI
  • Селен: 11% от RDI
  • Тиамин (витамин B1): 10% от RDI
  • Витамин B6: 6% от RDI

Запеченные бобы содержат клетчатку и растительный белок.Они также являются хорошим источником тиамина, цинка и селена, которые поддерживают выработку энергии, иммунную функцию и здоровье щитовидной железы соответственно (2, 3, 4).

Примечательно, что бобовые содержат фитаты - соединения, которые могут препятствовать усвоению минералов. Однако приготовление и консервирование снижают содержание фитатов в печеной фасоли (5).

Запеченные бобы содержат полезные растительные соединения, в том числе полифенолы.

Они могут защитить ваши клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и подавить воспаление.Как повреждение, вызванное свободными радикалами, так и воспаление связаны с сердечными заболеваниями, раком и другими хроническими заболеваниями (6, 7).

Из-за содержания питательных веществ и связи со сниженным риском хронических заболеваний диетические рекомендации США рекомендуют минимум 1 1/2 чашки (275 граммов) бобовых в неделю для средней диеты, состоящей из 2000 калорий (8).

Резюме

Печеные бобы содержат множество питательных веществ, в том числе растительный белок, клетчатку, витамины группы B, минералы и защитные соединения растений.

Печеные бобы не только содержат питательные вещества, но и обладают другими преимуществами.

Вкусно и удобно

Запеченные бобы ароматны и, как правило, нравятся людям, что может побудить людей есть больше бобовых.

Одно исследование показало, что 57% подростков любят запеченную фасоль, а менее 20% любят чечевичный суп или салат из фасоли (9).

Консервы из запеченной фасоли также быстро и легко приготовить - все, что вам нужно сделать, это открыть банку и нагреть их.

Может поддерживать здоровье кишечника

Всего 1/2 стакана (130 граммов) печеной фасоли обеспечивает 18% РСНП для клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, включая регулярное испражнение (1).

Клетчатка также питает микробы в толстой или толстой кишке. Это может увеличить количество полезных бактерий, связанных со снижением риска рака толстой кишки (10, 11, 12).

Более того, печеные бобы содержат растительные соединения апигенин и даидзеин, а также другие питательные вещества, которые могут защитить от рака толстой кишки (13).

Может снизить уровень холестерина

Печеные бобы содержат клетчатку и соединения, называемые фитостеринами, которые могут препятствовать всасыванию холестерина в кишечнике. Это может снизить высокий уровень холестерина в крови, фактор риска сердечных заболеваний (14, 15).

Когда взрослые с высоким уровнем холестерина ели 1/2 стакана (130 граммов) печеных бобов в день в течение двух месяцев, у них наблюдалось снижение общего холестерина на 5,6% по сравнению с тем, когда они не ели бобы (16).

В другом исследовании мужчины с погранично высоким уровнем холестерина ели 5 чашек (650 граммов) печеной фасоли еженедельно в течение 1 месяца.У них наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 11,5% и 18% соответственно (17).

Резюме

Консервы из запеченной фасоли - это быстрый и вкусный способ поесть бобовых. Они также поддерживают здоровье кишечника и могут снизить уровень холестерина.

С другой стороны, у запеченных бобов есть некоторые недостатки, многие из которых можно свести к минимуму, создавая их с нуля.

Высокое содержание сахара

Печеные бобы обычно содержат один или несколько подсластителей, таких как сахар или кленовый сироп.

Порция запеченных бобов (консервированной или домашней) на 1/2 стакана (130 граммов) включает в среднем 3 чайные ложки (12 граммов) добавленного сахара. Это 20% дневного лимита для диеты на 2000 калорий (1, 8, 18).

Слишком большое количество добавленного сахара может вызвать кариес и связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и проблем с памятью (19, 20, 21, 22).

По крайней мере, один американский бренд производит печеные бобы, содержащие на 25% меньше сахара, а другой, продаваемый в Европе, предлагает запеченные бобы, подслащенные только стевией - натуральным подсластителем с нулевой калорийностью.

Обратите внимание, что если вы готовите дома запеченные бобы из консервированных или сушеных бобов, вы можете контролировать количество добавленных сахаров.

, как правило, соленый

Натрий - еще одно питательное вещество, вызывающее озабоченность у некоторых людей, особенно тех, кто склонен к повышенному кровяному давлению с повышенным потреблением соли (23).

Консервированная запеченная фасоль в среднем составляет 19% от РСНП натрия на порцию 1/2 чашки (130 грамм), что в основном связано с добавлением соли (1).

Некоторые бренды предлагают разновидности с пониженным содержанием натрия, но не во всех магазинах.

В домашних вариантах можно добавлять меньше соли. Если вы готовите запеченные бобы из консервированных, а не сушеных, промойте и слейте воду, чтобы снизить содержание натрия примерно на 40% (24).

Содержат добавки

Большинство консервированных печеных бобов содержат добавки, которых некоторые люди предпочитают избегать (25, 26).

Среди наиболее распространенных:

  • Модифицированный кукурузный крахмал. Этот загуститель был изменен, как правило, химическими веществами, чтобы сделать его более эффективным.Его также часто делают из генетически модифицированной кукурузы - спорная практика с возможными рисками (27, 28, 29).
  • Карамельный цвет. Карамельный краситель часто содержит химическое вещество под названием 4-метилимидазол, которое может вызывать рак. Тем не менее, ученые говорят, что нынешние уровни, разрешенные в пищевых продуктах, безопасны (30, 31).
  • Ароматизаторы натуральные. Они извлекаются из растительной или животной пищи, но обычно не являются простыми ингредиентами, которые вы бы использовали дома. Расплывчатое описание также затрудняет определение наличия менее распространенных пищевых аллергенов (32, 33, 34).

Может содержать загрязняющие примеси BPA

Внутренняя облицовка банок для бобов обычно содержит химический бисфенол A (BPA), который может попадать в продукты питания (35).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) заявляет, что это химическое вещество безопасно для утвержденных в настоящее время применений, но многие ученые с этим не согласны. Некоторые исследования показывают, что BPA может увеличить риск ожирения и снизить фертильность, среди других потенциальных проблем со здоровьем (35, 36, 37, 38).

В исследовании продуктов, собранных в продуктовых магазинах, запеченные бобы заняли четвертое место по показателю BPA среди 55 различных продуктов, содержащих определяемое количество химического вещества (39).

Несколько органических марок запеченных бобов продаются в банках, изготовленных без бисфенола А или аналогичных химикатов. Однако эти марки стоят дороже.

Может вызвать у вас газообразование

Бобы содержат клетчатку и другие неперевариваемые углеводы, которые ферментируются бактериями в кишечнике, что может привести к выделению большего количества газов (40).

Тем не менее, одно исследование показало, что менее половины людей, которые добавляли 1/2 стакана (130 граммов) бобовых, включая печеные бобы, в свой ежедневный рацион, сообщали об увеличении газов.

Кроме того, 75% людей, которые первоначально сообщили об увеличении газообразования, сказали, что они вернулись к нормальным уровням после 2–3 недель ежедневного употребления бобов (41).

Лектины сводятся к минимуму при варке

Бобовые, в том числе тушеные бобы, содержат белки, называемые лектинами.

Потребляемые в больших количествах лектины могут мешать пищеварению, вызывать повреждение кишечника и нарушать баланс гормонов в организме (42, 43).

Однако приготовление пищи в значительной степени инактивирует лектины. Следовательно, ваше воздействие этих белков из запеченных бобов, вероятно, минимально и не вызывает беспокойства (43).

Краткое описание

Потенциальные недостатки консервированных печеных бобов включают добавленный сахар и соль, пищевые добавки и загрязняющие примеси бисфенола А из покрытия банок.Их можно свести к минимуму, приготовив запеченные бобы с нуля. Также могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Запеченные бобы богаты белком, клетчаткой, другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они могут улучшить здоровье кишечника и уровень холестерина.

Консервированные сорта удобны, но часто содержат много добавленного сахара, соли, добавок и загрязняющих примесей BPA. Самый полезный вариант - приготовить их с нуля из сушеных бобов.

Запеченные бобы с минимальным содержанием сахара и умеренным содержанием соли могут быть питательным дополнением к сбалансированной диете.

.

Смотрите также