Жареное соевое мясо калорийность


Калорийность Жареное соевое мясо. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Жареное соевое мясо".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 160 кКал 1684 кКал 9.5% 5.9% 1053 г
Белки 6 г 76 г 7.9% 4.9% 1267 г
Жиры 5 г 56 г 8.9% 5.6% 1120 г
Углеводы 5 г 219 г 2.3% 1.4% 4380 г
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 6.3% 1000 г
Витамины
Витамин А, РЭ 77 мкг 900 мкг 8.6% 5.4% 1169 г
бета Каротин 0.2 мг 5 мг 4% 2.5% 2500 г
Ликопин 5600 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.037 мг 1.5 мг 2.5% 1.6% 4054 г
Витамин В2, рибофлавин 0.048 мг 1.8 мг 2.7% 1.7% 3750 г
Витамин В4, холин 7.6 мг 500 мг 1.5% 0.9% 6579 г
Витамин В5, пантотеновая 0.076 мг 5 мг 1.5% 0.9% 6579 г
Витамин В6, пиридоксин 0.095 мг 2 мг 4.8% 3% 2105 г
Витамин В9, фолаты 6.27 мкг 400 мкг 1.6% 1% 6380 г
Витамин C, аскорбиновая 6.71 мг 90 мг 7.5% 4.7% 1341 г
Витамин D, кальциферол 0.144 мкг 10 мкг 1.4% 0.9% 6944 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.3 мг 15 мг 8.7% 5.4% 1154 г
гамма Токоферол 0.1 мг ~
Витамин Н, биотин 0.39 мкг 50 мкг 0.8% 0.5% 12821 г
Витамин К, филлохинон 2 мкг 120 мкг 1.7% 1.1% 6000 г
Витамин РР, НЭ 0.84 мг 20 мг 4.2% 2.6% 2381 г
Ниацин 0.078 мг ~
Бетаин 0.079 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 262 мг 2500 мг 10.5% 6.6% 954 г
Кальций, Ca 22 мг 1000 мг 2.2% 1.4% 4545 г
Магний, Mg 13.79 мг 400 мг 3.4% 2.1% 2901 г
Натрий, Na 14 мг 1300 мг 1.1% 0.7% 9286 г
Сера, S 29 мг 1000 мг 2.9% 1.8% 3448 г
Фосфор, Ph 38 мг 800 мг 4.8% 3% 2105 г
Хлор, Cl 11 мг 2300 мг 0.5% 0.3% 20909 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.886 мг 18 мг 4.9% 3.1% 2032 г
Йод, I 1.3 мкг 150 мкг 0.9% 0.6% 11538 г
Кобальт, Co 2.1 мкг 10 мкг 21% 13.1% 476 г
Марганец, Mn 0.16 мг 2 мг 8% 5% 1250 г
Медь, Cu 111 мкг 1000 мкг 11.1% 6.9% 901 г
Селен, Se 1.046 мкг 55 мкг 1.9% 1.2% 5258 г
Фтор, F 77 мкг 4000 мкг 1.9% 1.2% 5195 г
Хром, Cr 0.87 мкг 50 мкг 1.7% 1.1% 5747 г
Цинк, Zn 0.492 мг 12 мг 4.1% 2.6% 2439 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 5 г max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 18 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 5.2 г max 18.7 г
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.5 г min 16.8 г 14.9% 9.3%
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.119 г от 11.2 до 20.6 г 1.1% 0.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.1 г от 4.7 до 16.8 г 2.1% 1.3%

Энергетическая ценность Жареное соевое мясо составляет 160 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

калорий в мясе

Мясо содержит воду, белок, жир и различные количества минералов и витаминов. Белок находится в мышечной ткани и составляет от 15% до 20% массы мяса.

Говядина калорий и питательных веществ

На 100 грамм (3,5 унции) мяса

Резка калорий Белок
(г)
Всего жиров
(г)
Сб. Жир
(г)
Говядина (верхнее филе, отделимое постное и жирное, нарезанное до 1/8 дюйма жира, на выбор, обжаренное на сковороде) 313 28.77 21,06 8,18
Говядина (кусок мяса, кусок мяса и жира, обрезанный до 1/4 дюйма жира, все сорта, тушеный) 272 26,19 17,73 6,699
Говядина (фарш, 95% постного мяса / 5% жира, крошка, подрумяненная) 193 29,17 1,34 3,441
Говядина (фарш, 95% постного мяса / 5% жира, котлета, запеченная на сковороде) 164 25.8 5,94 2,698
Говядина (круглая, с круглыми кончиками, только отдельные постные продукты, обрезанные до 0 дюймов жира, отборные, жареные) 176 27,68 6,42 2,288

Еще говядина…

баранина

калорий

На 100 грамм (3,5 унции) мяса

Резка калорий Белок
(г)
Всего жиров
(г)
Сб.Жир
(г)
Баранина (экспортируется из Новой Зеландии, замороженная, окорочка, целиком (голень и филе), разделимые постное и жирное, жареные) 246 24,81 15,56 7,61
Баранина (Домашняя баранина в США, окорок, целиком (голень и вырезка), отдельные постные и жирные, обрезанные до жира 1/8 дюйма, отборные, жареные) 242 26,2 14,42 5,92
Баранина (экспорт из Австралии, свежий, окорочок, целиком (голень и вырезка), только отдельные постные продукты, обрезанный до 1/8 дюйма жира, жареный) 190 27.31 8,1 3,297
Баранина (экспорт из Австралии, свежий, окорок, филе, без костей, только разделимое постное мясо, обрезано до 1/8 дюйма жира, жареный) 188 27,63 7,8 3,159

Все виды мяса ягненка, телятины и дичи.

Свинина

калорий

На 100 грамм (3,5 унции) мяса

Резка калорий Белок
(г)
Всего жиров
(г)
Сб.Жир
(г)
Свинина (вяленая, бекон, жареный, жареный или жареный) 541 37,04 41,78 13,739
Свинина (свежая, окорок (ветчина), половина крупа, отдельные нежирные и жирные, жареные) 252 28,88 14,28 5,25
Свинина (свежая, корейка, верхняя вырезка (отбивные), без костей, только отдельные нежирные продукты, жареные на сковороде) 225 30.48 10,5 3,6

Другие продукты из свинины и отрубы…

Разница между красным и белым мясом

Красное, или темное мясо, состоит из мышечных волокон, называемых медленно сокращающимися .

Это мышцы, используемые для интенсивной активности, такой как стояние или ходьба, и белок миоглобин в этих мышечных клетках накапливает кислород для производства необходимой энергии.

Миоглобин богато пигментирован; больше миоглобина дает более красное или более темное мясо , как в мясе крупного рогатого скота и овец.

При приготовлении достигнутая внутренняя температура меняет цвет миоглобина. Редкую говядину готовят при температуре 140 ° F или 60 ° C, оставляя красный цвет неизменным. Выше этой температуры мясо средней прожарки становится коричневого цвета, а при температуре около 77 ° C хорошо прожаренное мясо становится коричнево-серым.

Свинина должна быть приготовлена ​​до такой температуры. Мясо свиньи содержит миоглобин, но молодые свиньи (обычный источник бекона и свинины) имеют лишь низкую концентрацию, поэтому свинину часто называют «, другое белое мясо ».

Белое мясо

Белое мясо состоит из мышечных волокон, которые называются быстросокращающимися .

Быстро сокращающиеся мышцы вызывают быстрые всплески интенсивной активности, например, бегство от опасности.

Необходимая энергия поступает из другого белка, хранящегося в мышцах, который называется гликоген . Когда сырое белое мясо имеет полупрозрачное или стеклообразное качество, приготовление приводит к рекомбинации белков или коагуляции , , в результате чего мясо становится непрозрачным и белесым.

Птица имеет участки как темного, так и белого мяса, и ее рекомендуется готовить при температуре 180 ° F или 82 ° C. Рыба состоит в основном из белого мяса, и ее следует готовить при температуре 165 ° F или 74 ° C.

Мы едим слишком много мяса

Хотя белок в мясе отлично подходит для восстановления тканей, многие из нас едят его слишком много. Поскольку все больше населения мира увеличивает потребление мяса, нагрузка на наши ресурсы становится неустойчивой.

Ознакомьтесь с некоторыми способами более разумного регулирования потребления мяса.

.

Соя: виды, преимущества и питание

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Соя - популярное бобовое растение азиатского происхождения. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, часто используют сою вместо мяса. Тем не менее, существуют некоторые разногласия относительно преимуществ и рисков потребления сои, поскольку некоторые производители теперь генетически модифицируют растение.

Соевые бобы полезны и богаты белком, что дает им множество полезных свойств.Люди могут есть их, пить с заменителем молока и принимать в виде добавок.

Производители также могут извлекать масло из сои и использовать его для производства экологически чистого топлива, а также для свечей, мелков и моторных масел.

Из этой статьи вы узнаете больше о сои, ее потенциальных преимуществах и рисках для здоровья, а также о лучших формах сои для употребления.

Соя - это растительная пища с высоким содержанием белка, которую люди могут готовить и есть разными способами. Они принадлежат к семейству гороховых.

Соевые бобы бывают разных цветов, в том числе:

  • Зеленые соевые бобы: Молодые зеленые соевые бобы также называют эдамаме. Люди могут приготовить их на пару и съесть прямо из стручка в качестве закуски. Очищенный от скорлупы эдамам также доступен в салатах, жареном на овощах и супах.
  • Желтые соевые бобы: Производители обычно используют желтые соевые бобы для производства соевого молока, тофу, темпе и тамари. Они также играют роль в производстве соевой муки для выпечки.
  • Черная соя: Некоторые азиатские пищевые культуры используют вареные или ферментированные черные соевые бобы в традиционных блюдах.

Соевое молоко и сыр также подходят для тех, кто хочет заменить молочные продукты в своем рационе.

Соевые бобы также содержат соевое масло, которое люди могут использовать для приготовления пищи или в качестве ингредиента. После удаления масла из соевых бобов люди могут использовать оставшийся материал для приготовления пищи для сельскохозяйственных животных и домашних животных.

Некоторые производители делают протеиновый порошок и изофлавоновые добавки из сои. Изофлавоны - это растительные соединения, которые имеют структуру, аналогичную эстрогену.

Менее обработанная органическая соя - самый полезный вариант.Вот некоторые примеры:

  • вареные соевые бобы
  • эдамаме
  • соевое молоко
  • тофу
  • темпе
  • соевые орехи

Ряд соевых продуктов доступен для покупки в Интернете.

Соя - это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это важный источник белка для многих людей, особенно тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 граммах (г) вареных зеленых соевых бобов без соли содержится:

  • 141 килокалория
  • 12.35 г белка
  • 6,4 г жира
  • 11,05 г углеводов
  • 4,2 г клетчатки

Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много белка, витамина С и фолиевой кислоты. Они также являются хорошим источником:

Пищевая ценность других соевых продуктов может варьироваться в зависимости от того, как производители их обрабатывали и какие ингредиенты они добавляли.

Некоторые исследования показывают, что включение сои в рацион может иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Соя связана с более здоровым уровнем холестерина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

В 2015 году исследователи провели анализ исследований, чтобы изучить влияние сои на уровень холестерина в организме. Они обнаружили, что употребление сои значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в артериях.

Холестерин ЛПНП также известен как «плохой холестерин», поскольку он может привести к закупорке артерий.

Авторы обзора также обнаружили, что потребление сои значительно увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности. Этот тип также известен как «хороший холестерин», потому что он помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий.

У людей с высоким уровнем холестерина наблюдалось более значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, чем у людей с оптимальным уровнем холестерина.

Кроме того, менее обработанные соевые продукты, включая соевое молоко, соевые бобы и соевые орехи, были более эффективными, чем экстракты или добавки соевого белка.

Управление ожирением

В одном исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Molecules , изучалось влияние добавок соевых изофлавонов на массу тела крыс.

В исследовании авторы сообщают, что определенные соединения изофлавонов сои предотвращают накопление жира вокруг органов грызунов.

Исследователи пришли к выводу, что добавка изофлавонов сои может помочь в борьбе с ожирением.

Снижение риска рака груди

Обзор исследований 2019 года показывает, что изофлавоны сои могут помочь снизить риск гормонально-ассоциированных раковых заболеваний, включая рак простаты и некоторые виды рака груди.

Некоторые исследования в обзоре показали, что азиатские женщины, потреблявшие изофлавоны сои, имели сниженный риск рака как до, так и после менопаузы. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить рост и распространение рака, связанного с гормонами.

Однако, по данным Американского онкологического общества, неясно, дает ли большее количество обработанных соевых продуктов, таких как изоляты соевого белка или текстурированный растительный белок, те же преимущества для профилактики рака, что и цельные соевые продукты.

Изоляты соевого белка - это белки, из которых производители удалили остальную часть бобов.Текстурированный растительный белок - это соевый продукт без жира.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно тому же обзору исследований 2019 года, изофлавоны сои могут также снижать риск диабета, хотя механизм, с помощью которого они могут этого достичь, до сих пор неизвестен.

При диабете 2 типа клетки тела поглощают меньше сахара из кровотока, что позволяет ему циркулировать и причинять вред. Инсулин - это гормон, который позволяет сахару или глюкозе в крови поступать в клетки для преобразования в энергию.

Изофлавоны сои могут улучшать чувствительность к инсулину, что означает, что клетки больше реагируют на инсулин и поглощают больше глюкозы.

Лечение остеопороза

Изофлавоны сои также могут быть эффективной альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) для женщин с остеопорозом. Это состояние, которое влияет на рост костей и приводит к легким переломам.

У женщин одной из возможных причин остеопороза является дефицит эстрогена. ЗГТ направлена ​​на замену этого эстрогена в организме.Однако он может вызвать серьезные побочные эффекты и повысить риск инсульта, рака груди и ишемической болезни сердца.

Несколько исследований в этом обзоре показали, что изофлавоны сои столь же эффективны, как и ЗГТ, для восстановления плотности костей.

Некоторые люди обеспокоены потреблением сои. Мы рассмотрим эти проблемы более подробно в разделах ниже.

Функция щитовидной железы

Есть некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы.

В одном исследовании, проведенном в 2016 году с участием 548 женщин и 295 мужчин, которые ели соевые продукты в рамках вегетарианской диеты, исследователи обнаружили, что у женщин, потребляющих больше сои, больше шансов иметь повышенный уровень тиреотропного гормона (ТТГ).

Высокий уровень ТТГ может указывать на недостаточную активность щитовидной железы. Исследователи не обнаружили подобных результатов у мужчин.

Авторы объясняют, что соя может быть безопасной. Однако чрезмерное потребление может создать риск для здоровья у некоторых людей, например у людей с недиагностированным гипотиреозом.

Генетически модифицированные организмы

Поделиться на Pinterest Генетически модифицированные продукты могут потенциально привести к заболеваниям, устойчивым к антибиотикам.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), генетически модифицированные организмы (ГМО) являются «организмами (т.е.е. растения, животные или микроорганизмы), в которых генетический материал (ДНК) был изменен способом, который не происходит в естественных условиях в результате спаривания и / или естественной рекомбинации ».

Есть много опасений по поводу воздействия на здоровье и экологической безопасности генетически модифицированных культур.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2014 году фермеры использовали 94% сельскохозяйственных угодий сои в США для выращивания генно-инженерных соевых бобов.

В одном обзоре исследователи предполагают, что употребление ГМО может привести к заболеваниям, устойчивым к антибиотикам.Его авторы также подвергли сомнению долгосрочную безопасность ГМО, поскольку они появились относительно недавно.

Кроме того, количество потенциально полезных изофлавонов может быть ниже в генетически модифицированных соевых бобах. Перенос аллергенов и образование новых аллергенов - дополнительные риски ГМО.

Несмотря на озабоченность по поводу ГМО-культур, ВОЗ также заявляет, что «ГМ-продукты, доступные в настоящее время на международном рынке, прошли оценку безопасности и вряд ли представляют опасность для здоровья человека.«Однако необходимо провести дополнительные исследования реального воздействия на здоровье генетически модифицированных культур.

Чтобы избежать ГМО, ищите 100% органические соевые продукты или продукты, маркированные как не содержащие ГМО.

Умеренное количество цельных соевых продуктов, включенных в разнообразный и здоровый рацион, может принести пользу для здоровья.

Добавки изофлавонов сои, в частности, также могут помочь снизить риск гормонально-ассоциированного рака и остеопороза у женщин, а также диабета 2 типа у мужчин и женщин.

Необходимы дополнительные исследования как органической, так и генетически модифицированной сои, чтобы оценить их общие преимущества и риски.

Q:

Делает ли соя в вегетарианском бургере более здоровой, чем мясная котлета?

A:

У обоих типов гамбургеров есть свои плюсы и минусы. Как вегетарианский бургер на основе сои, так и мясная котлета содержат полноценные белки, а это означает, что они включают все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, многие овощные бургеры на основе сои подвергаются высокой переработке.

В целом, употребление меньшего количества обработанных цельных продуктов идеально подходит для достижения оптимального здоровья. Необработанный мясной котлет будет содержать больше биодоступного железа и витаминов группы B и цинка, чем соевый котлет, но в сое больше изофлавонов, которые, как показали исследования, снижают риск некоторых видов рака.

Многие эксперты в области здравоохранения предлагают ограничить потребление красного мяса, чтобы снизить риск заболеваний, особенно сердечных. И соевые, и вегетарианские гамбургеры, и мясные котлеты могут быть частью здоровой диеты, но люди должны помнить об индивидуальных целях в отношении здоровья.Сосредоточение внимания на менее обработанных версиях обоих из них идеально подходит для хорошего здоровья.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Соя - это плохо или хорошо?

Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на порцию 3,5 унции (100 грамм) (1, 2, 3, 4, 5, 6):

Примечание. Дефис в таблице означает, что данные для это питательное вещество недоступно в базе данных FoodData Central.Рассматриваемая пища все еще может содержать это питательное вещество.

Помимо содержания витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксиданта, который может помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания (7, 8, 9, 10).

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их (7).

Изофлавоны сои считаются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои.Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 3,5 унции (100 граммов), в зависимости от сорта (7, 11).

Часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген из-за их сходства по структуре. Тем не менее, исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогена, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека (12).

РЕЗЮМЕ

Соя и продукты, полученные из нее, обычно богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.Они также содержат изофлавоны сои, которые, как считается, обладают множеством полезных для здоровья свойств.

Диеты, богатые соей, связаны с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья.

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показывают, что диеты, богатые соевыми продуктами, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (13, 14, 15).

Например, один недавний обзор показывает, что среднее потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3% (14).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (14).

Другой обзор предполагает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Они также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по-видимому, относятся к числу тех, кто больше всего выигрывает от диеты, богатой соей.

Кроме того, соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина в большей степени, чем обработанные соевые продукты и добавки (13).

Может помочь защитить здоровье сердца

Диета, богатая бобовыми, включая сою, может помочь снизить риск сердечных заболеваний (16).

Похоже, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление в кровеносных сосудах и улучшить их эластичность - два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца (17).

В недавнем обзоре дополнительно связываются диеты, богатые соей, на 20% и 16% меньший риск инсульта и сердечных заболеваний, соответственно (18).

Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 15% (19).

Может снизить кровяное давление.

Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином - аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень кровяного давления (20).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как считается, обладает свойствами снижения артериального давления.

В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин (21) .

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3–6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением (22).

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.

Некоторые исследования показывают, что оба могут быть полезны, в то время как другие предполагают, что этот эффект могут испытывать только люди с высоким кровяным давлением (22, 23).

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования по этой теме, но на данный момент влияние сои на снижение артериального давления, если таковое имеется, кажется очень незначительным.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований - золотой стандарт в исследованиях, - предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе (24).

Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа (24).

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (15).

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и брюшной жир, которые вместе повышают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты неоднозначны, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа (25, 26, 27).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить пользу от улучшения фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои были 1.Вероятность родов после лечения бесплодия в 3–1,8 раза выше, чем у пациентов с низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность (28, 29).

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность (30).

Тем не менее, эти выводы в поддержку преимуществ для фертильности не универсальны.

Например, в одном обзоре говорится, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов - двух важных факторов фертильности (31).

Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут иметь на 13% больше шансов столкнуться с проблемами фертильности, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день (32).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10-25 мг - и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день - как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают какого-либо вредного воздействия на овуляцию или фертильность (31 ).

Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшать симптомы менопаузы.

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами, или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы.

Считается, что изофлавоны сои, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, в некоторой степени помогают уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов (33, 34).

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей (34, 35).

Однако не все исследования сообщают об одинаковых преимуществах. Следовательно, прежде чем делать твердые выводы, необходимы дополнительные исследования (36).

Может улучшить здоровье костей.

Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей.

В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости - состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Для сравнения, это будет эквивалентно ежедневному употреблению около 5–15,5 унций (140–440 граммов) тофу или 1 / 3–1 стакана (35–100 граммов) приготовленных соевых бобов (7, 12 ).

Может снизить риск рака груди.

Диеты, богатые соей, также связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением (39).

Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%.Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ (39).

С другой стороны, другое исследование показывает, что женщины в пре- и постменопаузе, соблюдающие диету с высоким содержанием сои, могут получить выгоду от снижения риска рака на 27%.

Однако защитные свойства сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, не получали особых преимуществ (40).

Основываясь на этих исследованиях, часть женщин, употребляющих пищу с высоким содержанием сои, может получить пользу от более низкого риска рака груди.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут извлечь наибольшую пользу.

Может снизить риск других видов рака.

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19% (41, 42).

Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньший риск рака пищеварительного тракта и на 8–12% более низкий риск рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин (43, 44, 45).

С другой стороны, мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут получить выгоду от более низкого риска рака простаты (46).

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких (19).

РЕЗЮМЕ

Диета, богатая соей, может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака.Однако необходимы дополнительные исследования.

Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны.

Как правило, чем меньше обрабатывается соевый корм, тем больше в нем витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей.

Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.

Соевые продукты с минимальной обработкой могут также иметь преимущества, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои (13, 20).

Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это потому, что ферментация помогает уменьшить количество антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах (60).

Это может помочь улучшить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в сое. Варка, проращивание и замачивание - это дополнительные методы приготовления, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и ​​улучшить их усвояемость (60, 61, 62, 63).

РЕЗЮМЕ

Минимально обработанные соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются лучше, чем продукты с высокой степенью обработки. Ферментированные соевые продукты могут дать дополнительные преимущества.

.

32 Калорийные продукты для походов, которые действительно полезны для здоровья

Во время походов или походов вам нужны продукты, которые содержат калории, но достаточно легкие, чтобы их можно было носить с собой. Вот почему вы найдете так много туристов, которые едят фрито на ужин (или готовят такие блюда, как «пирог с фрито»).

Извините, что сломал вам это, но эта калорийная нездоровая пища - не лучший выбор. При походе важно питание, а не только калории!

Если в походе вы полагаетесь на нездоровую пищу в качестве калорий, вы, скорее всего, в конечном итоге устанете и недоедаете.Вот краткое руководство по питанию с рюкзаком и список высококалорийных продуктов для походов, которые действительно содержат питательные вещества.

Перейти к:

* Угадайте, что? Я написал книгу. В нем более 50 полезных рецептов для пеших прогулок, а также масса информации о том, как планировать питание. Узнайте больше здесь.

Backpacking Nutrition 101

Походное питание - действительно сложная тема. И хотя существует множество исследований в области питания таких спортсменов, как марафонцы, очень мало исследований о питании для пеших прогулок.Вот суть того, что вам нужно знать:

Откуда берутся калории

Калория - это всего лишь единица измерения. Они НЕ дают нам энергии! Однако калории поступают из питательных веществ, которые могут дать нам энергию. Это углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
  • Белки: 1 грамм белка = 4 калории
  • Жиры: 1 грамм жира = 9 калорий

Как видите, жиры - это самые калорийные из доступных продуктов.Однако наш организм в первую очередь использует гликоген (который поступает из углеводов) в качестве энергии во время походов. Таким образом, важно включать в свой походный рацион много углеводов, а не только жирную пищу. Вам также необходимы белки, чтобы помочь восстановить мышцы.

Отношение углеводов к жирам и белкам

Планируя походное питание, вы хотите, чтобы большая часть калорий поступала из углеводов. Следующей по величине порцией калорий должен быть жир, а оставшаяся часть - белок. Вот как он распадается:

  • 50% калорий из углеводов
  • 35% из жиров
  • 15% из белков

* По этим соотношениям существует множество противоречивых советов.Однако это наиболее частая рекомендация.

Почему не просто нездоровая еда?

Что касается калорийности, то на первое место выходит нездоровая пища, такая как Fritos и Pringles. И если когда-нибудь есть время перекусить нездоровой пищей, то это происходит тогда, когда ваше тело активно сжигает калории во время пеших прогулок.

Но нездоровая пища - не лучшее решение для легкой туристической еды. В нездоровой пище полностью отсутствуют питательные микроэлементы, которые необходимы вашему организму для таких вещей, как предотвращение мышечных спазмов, доставка насыщенной кислородом крови по всему телу и поддержание ясности ума.

Сладкие углеводы, содержащиеся в большинстве нездоровой пищи, также вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови и падение. Это означает, что вы в конечном итоге устаете и голодны.

Вдобавок к этому, жиры, содержащиеся в нездоровой пище, обычно представляют собой длинноцепочечных триглицеридов (ДЦТ) Организм не очень хорошо превращает их в энергию. Напротив, триглицериды со средней длиной цепи (MCT) , которые содержатся в здоровых источниках жира, не имеют такого количества калорий на вес. Однако организм превращает эти полезные жиры в энергию намного быстрее и эффективнее .( 1, 2)

* Для получения дополнительной информации по этой теме прочтите это подробное руководство по Backpacking Nutrition.

** Ознакомьтесь с этим списком суперпродуктов, которые можно добавить в свои походные блюда.

Орехи и семена как калорийная пища?

Орехи и семена обычно считаются «лучшей» здоровой пищей для пеших походов с точки зрения калорийности. Да, они содержат огромное количество калорий на унцию, а также много белка и полезных жиров.

Но если вы когда-нибудь выкопали яму во время похода, то знаете, что большая часть этих орехов будет потрачена зря! Вы часто будете видеть в корме целые кусочки орехов !!! Очевидно, что многие из этих калорий никогда не попадают в ваш организм.

Учтите, что калории подсчитываются устаревшим и неточным методом. Они берут еду, сжигают ее и подсчитывают, сколько энергии вырабатывается. Но наши тела не сжигают пищу! Вот почему исследования (подобные тем, о которых сообщается здесь, здесь и здесь) показали, что миндаля и грецких орехов содержат примерно на 20-32% меньше калорий, чем указано на этикетке !!!!

Значит ли это, что орехи - не , хорошая еда для пеших походов?

Не обязательно.Исследования показали, что жевание орехов - я имею в виду на самом деле их жевание - приводит к тому, что организм усваивает больше калорий и жира. Точно так же исследования показали, что практически все калории из орехового масла усваиваются.

В нижней строке? Чтобы получить максимум калорий из орехов / семян на тропе:

  • Тщательно пережевывайте их!
  • Или принесите ореховое масло вместо целых.

* Я действительно делаю действительно крутые обезвоженные соусы из смешанных орехов, например, соус из кешью и томатов на макаронах, показанных ниже.Он действительно сытный и безумно калорийный. Вы можете найти рецепт в моей электронной книге.

Этот соус для пасты из кешью содержит 163 калории на унцию при обезвоживании!

Список калорийных продуктов для походов

* Калорийность указана на 100 грамм (3,5 унции)
** Количество калорий в пище может варьироваться. Для некоторых продуктов был дан диапазон или приблизительный диапазон.

  1. Масло: 800-900 калорий
  2. Орехи макадамия: 718 калорий
  3. Пекан: 716 калорий
  4. Кедровые орехи: 673 калорий
  5. Сухое кокосовое молоко (купить здесь) О 660 калорий
  6. Сушеное кокосовое мясо: 590-660 калорий
  7. Бразильские орехи: 656 калорий
  8. Грецкие орехи: 654 калории
  9. Фундук: 629 калорий
  10. калорий 619 Обезвоженный хумус: 606 калорий
  11. Арахисовое масло: Около 600 калорий
  12. Миндаль: 581 калория
  13. Темный шоколад: 578 калорий
  14. Кешью: 574 калорий
  15. Сублимированное яйцо порошок: 570-615 калорий
  16. Льняная мука: Около 500 калорий
  17. D Эгидратированные или сублимированные бобы: 350-500 калорий
  18. Семена чиа: 490 калорий
  19. Кусочки бекона (без мяса): 476 калорий
  20. Жареные соевые бобы: 471 калория
  21. Гранола: 300 -490 калорий
  22. Крекеры из цельной пшеницы: 443 калории
  23. Сыр пармезан: 431 калория
  24. Порошок какао (не какао!): 400 калорий
  25. Порошок конопляного протеина: 387 калорий
  26. Мясо вяленое мясо: Около 315-410 калорий
  27. Порошок сывороточного протеина: 375-405 калорий
  28. Вяленое мясо тофу (купленное в магазине): Около 350 калорий
  29. Сухофрукты (несладкие): Около 240-300 калорий
  30. Тортильи: 200-300 калорий
  31. Рогалики: 250 калорий

Советы по использованию высококалорийных продуктов в рюкзаках

Вы читали, что такие продукты, как сухое кокосовое молоко и какао, содержат много калорий.Но как, черт возьми, вы их используете? Вы же не собираетесь подавлять сухие порошки на тропе!

Вот как я совмещаю калорийные питательные продукты с другими ингредиентами, чтобы приготовить вкусные туристические блюда.

1. Добавьте полезное масло в свою крахмалистую пищу

Просто возьмите с собой в дорогу небольшую бутылочку полезного масла (например, оливкового или кокосового масла). Каждый раз, когда вы готовите блюда быстрого приготовления (например, кус-кус, пасту или другие крахмалистые продукты, в которых не хватает калорий), просто добавьте пару брызг масла.Масло также сделает вкус еды более приятным.

2. Обезвоживание бобов и белков

Дегидратированные бобы

Бобы на самом деле очень калорийны. Проблема в том, что на тропе нельзя приготовить сухую фасоль, а таскать с собой консервированные бобы - идиотизм.

Кроме растворимого хумуса, для бобов не так уж и много удобных решений.

Мое решение? Я просто обезвоживаю себя. 🙂 Сварить фасоль (или купить консервированную) и обезвожить ее, пока она не станет очень сухой.Они очень быстро восстанавливают влагу. Их даже не нужно готовить для регидратации. Просто добавьте воды и оставьте на 10 минут.

Возьмите обезвоженные бобы и добавьте их в блюда из крахмала. Или увлажните их, чтобы использовать в лепешках или намазывать на рогалики.

* Ознакомьтесь с моей электронной книгой с более чем 50 рецептами походных дегидраторов. Все они безумно калорийны и легкие! Просто добавьте воды, и вы получите здоровую пищу. 😀 Загрузите электронную книгу здесь.

Регидратированный хумус поверх домашнего дегидратора из красного перца и крекеров с семенами - эта комбинация НАГРУЖЕНА калориями! Получите рецепт в моей электронной книге здесь.

3. Использование сухого кокосового молока

Я влюблен в сухое кокосовое молоко! Он очень калорийен и содержит полезные жиры. Просто возьмите его с собой в дорогу. Добавьте мерную ложку в еду. Он особенно хорош в супах.

* Не смешивайте сухое молоко с обезвоженными ингредиентами. В ингредиентах есть влага, которая «активирует» сухое молоко и испортит его. Подождите, пока еда приготовится, и добавьте сухое кокосовое молоко !!!

Вы можете купить сухое кокосовое молоко на Amazon.Вы также можете найти его в индийских магазинах, если у вас есть один рядом с вами.

4. Энергетические батончики своими руками с протеиновым порошком

Сделать свои собственные энергетические батончики очень просто. Как только вы начнете это делать, вы, вероятно, никогда больше не захотите покупать те слитки с завышенной ценой. Я часто добавляю протеиновый порошок в свои батончики, чтобы придать им дополнительный питательный эффект.

На самом деле лучше есть протеиновый порошок, чем его пить. Жидкие калории усваиваются очень быстро, вызывая резкий скачок, а затем резкий скачок.Вы получите намного больше экологически чистой энергии, если смешаете протеиновый порошок с твердой пищей!

Вот рецепт одного из моих любимых самодельных энергетических батончиков (скатал их в шарики, но их тоже можно сплющить). В них есть КОФЕ, поэтому они действительно вас разбудят! 😀

Рецепт:

  • Обезвоженные ломтики банана, из 1 банана
  • 1 стакан сушеной вишни
  • 1/2 стакана миндаля
  • 1 стакан фиников без косточек
  • 1 ст. растворимый кофе (или больше, если хотите!)
  • 1/4 стакана порошка протеина с нейтральным вкусом (я использовала порошок кокосового протеина)

Инструкции:

  1. Добавьте немного каждого ингредиента в кухонный комбайн и измельчите
  2. Постепенно добавляйте ингредиенты и пульсируйте.
  3. Смесь соединится.Еще должно быть несколько кусков. Тебе не нужна паста!
  4. Сформовать в шарики.

В этом рецепте 161 калория на унцию. Вы можете получить этот рецепт и многое другое в моей электронной книге здесь.

5. Добавляйте какао в еду

Какао - отличная еда для пеших прогулок, потому что в нем много калорий, а также таких питательных веществ, как цинк и антиоксиданты. Учтите, что какао - это НЕ то же самое, что какао! Какао содержит только половину калорий и не содержит питательных веществ.

Вы можете легко добавить какао в домашние протеиновые батончики. Или добавьте его в овсянку на завтрак. Есть также эти маленькие пакетики необычного горячего шоколада из настоящего какао. Выпейте одну на десерт - они содержат около 100-120 калорий на унцию.

Вот самые вкусные и самые калорийные смеси горячего какао, которые я нашел:

6. Орехи и максимальное потребление калорий

Как упоминалось ранее, многие калории в орехах не усваиваются.Даже с учетом потери до 30% орехи по-прежнему содержат много калорий и являются отличной закуской.

Однако вместо того, чтобы просто есть орехи в своем GORP, вы можете включать их в свои блюда. В моей электронной книге есть много этих рецептов на основе орехов.

Если вы хотите, чтобы все было просто, рассмотрите возможность посыпать макароны семенами подсолнечника или добавить льняную муку в овсянку.

7. Приготовление еды сублимационной сушки своими руками

Сублимированные блюда от таких компаний, как Mountain House, очень удобны.Но они также очень дороги (особенно если учесть, что в основном они содержат рис или макароны). Поскольку вам, вероятно, придется съесть два пакета, чтобы почувствовать себя сытым, они не так уж и хороши по весу.

Вместо того, чтобы покупать лиофилизированные блюда, вы можете легко приготовить их сами. Просто купите массовые замороженные продукты и смешайте их с сухими ингредиентами из супермаркета (например, кускусом, пастой или рисом быстрого приготовления). Вы можете прочитать это руководство по самостоятельному приготовлению сублимированных блюд из объемных ингредиентов.

Хотите больше совета по походу с едой? Проверьте эти сообщения:

.

Смотрите также