Жареная картошка при похудении


Можно ли есть картошку при похудении: пюре, вареную или жареную?

Не так давно картофель объявили продуктом, крайне вредным для талии. Его советовали ограничить в рационе из-за крахмала и высокого гликемического индекса.

Однако, ряд исследований реабилитировали картошку в глазах диетологов. Корнеплод не только замечательно утоляет голод, но и способствует сохранению веса в норме.

Почему не стоит отказываться от картошки во время диеты?

В овоще содержится большое количество клетчатки, которая мягко очищает кишечник, не раздражая стенки пищеварительного канала. По количеству витамина С картошка не уступает черной смородине и апельсинам. Аминокислоты находятся в удачном соотношении и легко усваиваются организмом. Витамин В6 в его составе стимулирует обменные процессы.

Полезен «сердечникам» из-за высокого содержания калия.

Много в картошке и минеральных компонентов — железа, натрия, кальция, фосфора.

По содержанию калия картофель является рекордсменом. Этот элемент участвует в передаче нервного импульса, способствует выведению избытка жидкости из организма и помогает ликвидировать отеки.

Благодаря этому свойству корнеплод рекомендуется людям с заболеваниями сердца, почек, суставов (мочекаменная болезнь, подагра).

Существует даже специальная диета дли гипертоников и сердечников. В течение дня нужно питаться только печеным картофелем без соли, из напитков разрешаются чай и вода. Только не молоко. Через пару дней такого меню исчезает отечность и самочувствие пациентов улучшается.

Даже большое количество крахмала имеет свои преимущества: благодаря ему картофель обладает антисклеротическими свойствами, то есть очищает сосуды от «вредного» холестерина.

При хранении и в процессе приготовления картофельный крахмал частично разрушается, следовательно, гликемический индекс готового блюда снижается.

Убеждение многих о том, что картошка очень калорийна, в корне неверно. В 100 граммах отварного корнеплода содержится всего 73-80 ккал, в сочетании с овощным салатом порция картофеля надолго избавит от чувства голода. Однако энергетическая ценность подлетает при обжарке клубней и становится порядка 400 ккал.

Исследования подтверждают: картофель не опасен для фигуры

Американские ученые (штат Иллинойс, США) провели любопытный эксперимент. 90 добровольцев с избыточным весом поделили на 3 группы. В течение 12 недель первая группа питалась продуктами с высоким гликемическим индексом, но употребляла малое количество калорий. Вторая группа ела овощи и фрукты, но большие порции. Участники третьей группы не следили за калориями, питаясь всем понемногу.

Все добровольцы ежедневно съедали порцию отварного или запеченного без масла картофеля. Результат оказался удивительным: все участники похудели примерно на равное количество килограммов. Это позволило исследователям сделать вывод, что вредное воздействие картофеля на фигуру сильно преувеличено.

Продукт отлично утоляет голод

Еще одно исследование принадлежит австралийским ученым из Сиднея, которые вывели условный индекс насыщаемости продуктов. Чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом.

Индекс сытости подбирался опытным путем: участники эксперимента съедали порцию какого-либо продукта калорийностью 240 ккал и следили за чувством голода каждые 15 минут.

За условную единицу была принята насыщаемость белого хлеба (100%). Картофель обогнал по «индексу сытости» многие продукты, оставив позади себя геркулес, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Его насыщаемость составила 323%.

Для справки: Самую низкую насыщаемость имеют сладости и выпечка. Индекс круассанов, кексов и вафель составляет 47-65%.

По результатам исследования можно сделать вывод, что «правильно» приготовленный картофель помогает надолго забыть о голоде и содержит небольшое количество калорий.

Какая картошка полезна во время диеты?

Распространенное убеждение о том, что картофель при похудении вреден для фигуры, основано на том, что большинство наших соотечественников любит полакомиться жареной картошечкой. Отварной и печеный овощ уместен во время диеты.

Отварной

Правильно приготовленный картофель допустим при похудении.

Наибольшее число всех полезных веществ сконцентрировано в кожуре, поэтому отваривать корнеплод нужно, не снимая шкурки.

Количество клетчатки в блюде такое же, как в бананах. Пищевые волокна помогают очищению кишечника от вредных соединений, выводят холестерин, избавляются от запоров.

Содержащийся селен является иммуномодулятором, то есть защищает организм от вирусов и простуды.

Калорийность блюда — 80 ккал.

Пюре

Картофельное пюре рекомендуется пациентам с проблемами пищеварения. Растертое с маслом и молоком, оно содержит 100 ккал, однако существует опасность съесть большую порцию вкусного блюда.

Во время диеты лучше кушать картофель, толченый вместе с отваром. В качестве заправки подойдет зелень или обезжиренное молоко. Чтобы снизить гликемический индекс, перед варкой его выдерживают в холодной воде.

Печеный

Это одно из самых полезных блюд с небольшой калорийностью. Готовить его рекомендуется без масла, запекая в духовке 50 минут.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять корнеплод с майонезом, салом, жирной рыбой и мясом. Лучше сочетать его с салатом, отварными или тушеными овощами (капустой, кабачками), листовой зеленью.

Безопасная для фигуры порция — 200 граммов в день.

Чтобы не поправиться от картошки, соблюдайте баланс БЖУ, «ставя» углеводы в меню в первую половину дня.

Жареный картофель и чипсы

Можно ли поправиться от жареной картошки? Без сомнений, да.

Их калорийность подлетает до 300-400 ккал, а индекс насыщаемости снижается в 3 раза по сравнению с отварным корнеплодом.

Особенно вреден для фигуры картофель-фри, приготовленный из замороженных полуфабрикатов. Во время замораживания происходит кристаллизация крахмала, он с трудом переваривается в кишечнике. Также блокируется работа бактерий, участвующих в расщеплении углеводов. Часто употребление такого блюда приведет к набору веса.

Чем заменить корнеплод?

Ничто не сравнится ас ароматной вареной картошечкой. Но если вы по каким-то причинам отказываетесь от его употребления, эквивалентом будут овощи: топинамбур, цветная капуста, репа, корневой сельдерей. В суп вместо корнеплода можно положить перловку, чечевицу, гречку.

Полностью отказываться от картошки нецелесообразно. Достаточно правильно сочетать его с другими продуктами и не переедать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Работает ли он для похудания?

Картофельная диета - или картофельный рецепт - это кратковременная модная диета, обещающая быстрое похудание.

Хотя существует множество вариантов, самая простая версия утверждает, что помогает вам терять до одного фунта (0,45 кг) в день, если есть только простой картофель.

Хорошо известно, что картофель - отличный источник питательных веществ, но вы можете задаться вопросом, может ли его употребление помочь вам сбросить вес.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы картофельной диеты, а также помогает ли она похудеть.

Оценочная карта обзора диеты
  • Общий балл: 1,08
  • Потеря веса: 1,0
  • Здоровое питание: 0,0
  • Устойчивое развитие: 2,0
  • Здоровье всего тела: 0,0
  • Качество питания: 2,5
  • Доказано: 1,0
РЕЗУЛЬТАТ: Картофельная диета длится от трех до пяти дней и позволяет есть только простой картофель. Это может помочь вам похудеть, но является чрезвычайно ограничивающим, в нем отсутствуют определенные питательные вещества и оно может привести к нездоровому пищевому поведению.

Популярная картофельная диета утверждает, что помогает сбросить до одного фунта (0,45 кг) в день, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме простой окорочки.

Эта концепция восходит к 1849 году, но снова стала популярной благодаря Тиму Стилу, опубликовавшему в 2016 году книгу «Potato Hack: Weight Loss Simplified».

В своей книге Стил предполагает, что картофель - «лучшая таблетка для похудения из когда-либо изобретенных». Он утверждает, что они укрепляют вашу иммунную систему, улучшают здоровье кишечника и обеспечивают большое количество питательных веществ, чтобы поддерживать вас энергией при похудении.

Другие довели диету до новых крайностей, что еще больше повысило ее популярность.

Одним из примеров является Пенн Джиллетт, фокусник, опубликовавший «Престо !: Как я заработал более 100 фунтов исчезают». Диета Джиллета в течение первых 2 недель состояла только из простого картофеля, за которые он сбросил 18 фунтов (8 кг).

Хотя многие утверждают, что диета помогла им значительно похудеть, никакие научные исследования не подтверждают эти утверждения.

Резюме Картофельная диета - это модная диета, которая обещает быстрое похудание, если в течение трех-пяти дней есть только картофель.Эти утверждения не получили научных доказательств.

Картофельная диета не требует особых инструкций. Хотя существует несколько вариантов, Тим Стил в своей книге описывает семь основных правил:

  • Правило 1. Ешьте только простой приготовленный картофель в течение трех-пяти дней.
  • Правило 2. Как правило, ешьте 2–5 фунтов (0,9–2,3 кг) картофеля каждый день.
  • Правило 3. Не ешьте никаких других продуктов, включая приправы и начинки, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр.
  • Правило 4. Соль - это нормально, если вам абсолютно необходимо, но старайтесь избегать этого.
  • Правило 5. Когда вы хотите пить, пейте только воду, простой чай или черный кофе.
  • Правило 6. Тяжелые упражнения не рекомендуются. Вместо этого придерживайтесь легких упражнений и ходьбы.
  • Правило 7. Принимайте обычные лекарства в соответствии с указаниями врача, но воздерживайтесь от употребления каких-либо неписаных пищевых добавок.

В версии диеты Стила разрешен только белый картофель.Некоторые варианты включают White Russet, Yukon Gold и красный картофель.

Другие варианты диеты более мягкие.

Например, сладкий картофель разрешен в программе Spud Fit Challenge - популярной разновидности диеты, созданной Эндрю Тейлором. В этой версии также допускается минимальное количество трав, специй и обезжиренных приправ.

Имейте в виду, что метод приготовления имеет значение. Жареные или чрезмерно обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри или картофельные чипсы, в меню отсутствуют.

Резюме Согласно Тему Стилу, существует семь основных правил картофельной диеты, но главное правило - не есть ничего, кроме простого картофеля, в течение трех-пяти дней.

Исследования, посвященные картофельной диете, отсутствуют, но они могут помочь вам похудеть просто потому, что они очень низкокалорийны.

Исследования показывают, что диеты с ограничением калорий, вероятно, приводят к потере веса - если вы можете их придерживаться (1, 2).

Хотя 2–5 фунтов (0.Кажется, что 9–2,3 кг картофеля в день - это много, это всего лишь 530–1300 калорий - намного меньше, чем среднедневное потребление взрослого человека (3).

Интересно, что картофель содержит сложный ингибитор протеиназы 2, который может помочь уменьшить чувство голода за счет замедления пищеварения.

Одно исследование показало, что мыши, получавшие это соединение картофеля, ели значительно меньше пищи и теряли больше веса по сравнению с мышами, не получавшими лечения. Однако эти эффекты на людях еще не изучены (4, 5).

Хотя картофельная диета может быть эффективной для кратковременного похудания, это не долгосрочное решение.Картофель питателен, но не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.

Кроме того, было показано, что низкокалорийные диеты замедляют метаболизм и уменьшают мышечную массу. Кроме того, вы, вероятно, снова наберете вес, когда вернетесь к своей обычной диете (6, 7, 8).

Резюме Картофельная диета, вероятно, приведет к кратковременной потере веса, поскольку она очень низкокалорийна. Картофель также содержит соединение, которое может уменьшить чувство голода, хотя исследования ограничены.

Хотя есть много причин критиковать картофельную диету, она имеет некоторые потенциальные преимущества:

  • Картофель очень питателен. Картофель - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, фолиевая кислота и железо (9).
  • Это несложно. Картофельная диета, хотя и носит ограничительный характер, довольно проста для понимания. Просто ешьте простой картофель в течение трех-пяти дней.
  • Это доступно. Картофель - один из самых дешевых доступных продуктов, что делает эту диету относительно недорогой.
  • Он богат клетчаткой. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует здоровью кишечника и может сыграть роль в предотвращении ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа (10, 11, 12, 13).

Несмотря на эти преимущества, картофель не обеспечивает всех необходимых питательных веществ - ни один продукт не может. Например, в картофеле не хватает витамина B12, кальция и цинка, которые необходимы для здоровья (3).

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые, полезные жиры и нежирный белок, лучше для вашего здоровья и способствует устойчивой потере веса.

Резюме Картофельная диета имеет потенциальные преимущества, поскольку она богата многими питательными веществами, включая клетчатку. Это также легко понять и относительно доступно.

Использование картофеля как единственного источника пищи имеет серьезные недостатки.

Крайне строгие

Картофельная диета может быть одной из самых строгих диет.

Это очень затрудняет отслеживание. Более того, такая строгая диета может привести к нездоровому отношению к еде.

Фактически, ограничительная диета - это форма неупорядоченного питания, которая приводит к другим нездоровым формам поведения, таким как переедание (14, 15, 16).

Более того, на этой диете поощряются другие ограничительные формы поведения, в том числе пропуск приемов пищи и голодание. В этом нет необходимости, поскольку диета уже очень низкокалорийна.

Поразительно, но автор книги «Potato Hack: Weight Loss Simplified» даже предлагает людям, сидящим на диете, «научиться принимать голод и сдаваться только в случае необходимости».

Не хватает белков, жиров и других важных питательных веществ

Картофель, несомненно, может быть питательным компонентом сбалансированной диеты в целом. Однако они просто не могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.

Им не хватает двух основных питательных веществ - белков и жиров. Один картофель среднего размера содержит всего 4 грамма белка и практически не содержит жира (3).

Хотя картофель богат определенными витаминами и минералами, такими как калий, витамин С и железо, в нем мало других, включая кальций, витамин А и некоторые витамины группы В (3).

Поскольку картофельная диета рассчитана только на три-пять дней, маловероятно, что у вас разовьется дефицит питательных веществ.

Тем не менее, вы можете подвергнуть себя риску дефицита нескольких питательных веществ, если решите придерживаться диеты в течение длительного времени или частыми приступами (17).

Вы можете потерять мышцы

Модные диеты, такие как картофельная диета, популярны, потому что обещают быстрое похудание. Однако потеря мышечной массы обычно сопровождает потерю жира во время диеты, особенно когда резко снижается калорийность.

Например, одно исследование показало, что 18% веса, потерянного участниками на очень низкокалорийной диете, включающей всего 500 калорий в день, было связано с безжировой массой тела (18).

Для сравнения, те, кто придерживается низкокалорийной диеты с 1250 калориями в день, теряют только 8% веса за счет безжировой массы тела (18).

Исследования показывают, что употребление дополнительного белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы при ограничении калорий, но картофельная диета не имеет источника высококачественного белка (19, 20).

Вы, вероятно, поправите вес

При соблюдении низкокалорийной диеты, такой как картофельная диета, ваше тело может адаптироваться, замедляя метаболизм и сжигая меньше калорий (21).

Исследования показывают, что это замедление может сохраняться в течение многих лет - даже долгое время после прекращения диеты с ограничением калорий (22).

Это называется «адаптивным термогенезом» и может чрезвычайно затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе. Фактически, это основная причина, по которой, по оценкам исследователей, более 80% людей, сидящих на диете, со временем возвращаются к своему прежнему весу (23).

Резюме Картофельная диета, поскольку она крайне ограничительна, может со временем привести к нездоровым отношениям с едой, потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и восстановлению веса.

Хотя картофель - единственная пища, разрешенная в картофельной диете, его можно приготовить несколькими разными способами, в том числе:

  • запеченный картофель
  • вареный картофель
  • вареный картофель
  • сырой картофель
  • запеченный в духовке, в масле- бесплатные картофельные оладьи
  • запеченный в духовке, домашний картофель фри без масла
  • запеченный в духовке картофель фри без масла

Соль - единственная разрешенная приправа к самому простому варианту диеты.Однако другие варианты допускают использование специй и обезжиренных приправ.

Кроме того, некоторые люди, сидящие на диете, используют куриный или овощной бульон для приготовления картофельного пюре или простого картофельного пюре.

Из напитков рекомендуется употреблять воду, простой чай и черный кофе.

Резюме. Обычный белый картофель разрешен в картофельной диете, и его можно приготовить разными способами. Пейте воду, простой чай и черный кофе, когда хотите пить.

Список продуктов, которых следует избегать в картофельной диете, бесконечен, так как он ограничивает все, кроме картофеля.

Следует избегать определенных видов картофеля - особенно жареного в масле или чрезмерно обработанного. Вот примеры картофельных продуктов и продуктов, которых следует избегать:

  • сладкий картофель
  • батат
  • картофель фри
  • картофельные лепешки
  • картофельные оладьи
  • картофельные чипсы

Если вы не принимаете участие в конкурсе Spud Fit Challenge или другой, более мягкий вариант диеты, разрешен только простой белый картофель.

Это означает запрет на сладкий картофель, ямс, растительные масла, начинки, приправы или специи.Соль - исключение, но ее следует использовать с осторожностью.

Резюме В картофельной диете следует избегать всех продуктов, кроме картофеля, за исключением соли, которую следует употреблять в умеренных количествах.

Вот примерный трехдневный план питания, который следует правилам картофельной диеты.

День 1

Этот примерный план питания на 1 день состоит из 9 картофелин среднего размера (3 фунта или 1,4 кг) и обеспечивает примерно 780 калорий (3).

  • Завтрак: 2 вареных картофеля с чашкой черного кофе
  • Полдник: 1 вареный картофель, подается холодным
  • Обед: 2 вареных картофеля, подается пюре
  • Полдник: 1 сырой картофель, нарезанный
  • Ужин: Запеченный в духовке картофель фри без масла и немного соли

День 2

В этом образце плана питания на 2 день используются 12 картофелин среднего размера (4 фунта или 1.8 кг) и содержит примерно 1050 калорий (3).

  • Завтрак: запеченных оладий с чашкой черного кофе
  • Закуска: 2 вареных картофеля, подаются холодными
  • Обед: 2 картофелины на пару, приправленные щепоткой соли
  • Закуска: 2 вареный картофель, подается холодным
  • Ужин: 2 запеченных картофеля без добавок

День 3

В этом образце плана питания на 3 день используется 15 картофелин среднего размера (5 фунтов или 2.3 кг) и обеспечивает примерно 1300 калорий (3).

  • Завтрак: запеченный домашний картофель фри с чашкой простого чая
  • Полдник: 3 вареных картофеля, подаются холодными
  • Обед: 3 запеченных картофеля без добавок
  • Полдник: 3 вареных картофеля, подается холодным
  • Ужин: 3 вареных картофеля с небольшим количеством соли
Резюме В этом образце плана питания используется 9–15 картофелин среднего размера в день.Их можно варить, готовить на пару, запекать или есть сырыми, и они содержат 780–1300 калорий в день.

При картофельной диете вы ешьте только простой картофель в течение трех-пяти дней. Утверждается, что он помогает похудеть, восстановить здоровье кишечника и повысить иммунитет.

Хотя он может помочь вам похудеть, он не изучался, является чрезвычайно ограничивающим, не имеет определенных питательных веществ и может привести к нездоровому пищевому поведению.

Картофельная диета - не лучший выбор для здорового и устойчивого похудания.

Как чистить картофель

.

рецептов сладкого картофеля для похудения

Сладкий картофель - это не просто обязательное блюдо для сбора всей семьи за праздничным столом - он невероятно полезен для вашего здоровья и может помочь в борьбе с лишним весом. Только не испорти их ведром коричневого сахара и зефира, мама. Вот почему:

Один большой сладкий картофель с насыщенным вкусом содержит 4 грамма белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, обеспечивающей наполнение живота, и 11-кратное рекомендуемое дневное потребление витамина А, питательного вещества, которое помогает иммунной функции, зрению, репродуктивной функции и сотовая связь.Самое впечатляющее то, что вы можете получить все эти преимущества всего лишь из 162 калорий - это действительно чемпион по питанию!

Но кроме того, эти сладкие окорочки универсальны, и с ними легко готовить. Их можно жарить, использовать для приготовления гамбургеров и пирогов с киноа, добавлять в аппетитные салаты и многое, многое другое! Чтобы помочь вам оставаться здоровым, наслаждаясь полезными и вкусными блюдами, мы нашли в Интернете одни из лучших рецептов сладкого картофеля. Для еще большего вдохновения для похудания узнайте, как похудеть на 10 фунтов.

СВЯЗАННЫЙ : 150+ идей рецептов потери веса, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Порций: 2
Питание: 123 калорий, 2,6 г жира, 43 мг холестерина, 56 мг натрия, 22 г углеводов, 3,2 г клетчатки, 10,1 г сахара, 4,4 г белка

Изюминка здесь в том, что сладкий картофель пропускают через спирализатор, как если бы вы делали зудл. Такой умный! В рецепте всего три других ингредиента (яйцо, яблоко, корица), и мы впечатлены этой питательной добавкой к завтраку, который обычно состоит из пустых калорий.

Получите рецепт в этой духовке.

Порций: 2
Питание: 249 калорий, 2,5 г жира, 0 мг холестерина, 388 мг натрия, 50,6 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 7,7 г г сахара, 6,4 г белков

Сделанный из цельнозерновой муки, сладкого картофеля, яблочного пюре, апельсинового сока и других полезных ингредиентов, это сладкое лакомство - это завтрак без чувства вины. Дайте своему короткому стэку дополнительную порцию фруктов для борьбы с жиром на завтрак, ради которого стоит просыпаться.

Получите рецепт здесь, на Holy Cow!

Порций: 1 (большая)
Питание: 343 калории, 10,5 г жиров, 1,1 г насыщенных жиров, 8,3 г клетчатки, 19 г сахара, 11,2 г белка

Сладкий картофель может помочь улучшить питательные свойства овса, и на самом деле он является одним из 42 лучших продуктов для завтрака для похудения. Эта овсяная смесь с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом также содержит мускатный орех, семена чиа, орехи пекан и кленовый сироп.

Получите рецепт у Fo Reals Life.

Порций: 8
Питание: 255 калорий, 6,6 г жира (1 г насыщенных жиров), 483 мг натрия, 7 г клетчатки, 0,8 г сахара, 2,6 г белка

Чтобы вызвать привыкание, картофель фри необязательно жарить. Вы можете придать картофелю фри из сладкого картофеля вкусный дымный аромат, приготовив его на гриле; поворот ваших вкусовых рецепторов помогает сбалансировать естественную сладость окорока.

Получите рецепт в Дай мне немного духовки.

Порций: 1
Питание: 505 калорий, 22 г жира (10,4 г насыщенных жиров), 358,2 мг натрия, 10,6 г клетчатки, 14,37 г сахара, 12,6 г белка

Это больше о киноа и великолепном салате из масонской банки - гениальном способе придать сложный вкус на ходу. Но это обязательно сохранит вас до обеда. Сложите сверху шпината и используйте небольшую чайную ложку кокосового масла для приготовления сладкого картофеля.

Получите рецепт сверху с корицей.

Порций : 8
Питание: 288 калорий, 2 г жира, 0 мг холестерина, 45 мг натрия, 58 г углеводов, 12 г клетчатки, 9 г сахара, 12 г белка

Если вы любите индийскую кухню, обязательно попробуйте этот рецепт сладкого картофеля. Индийские блюда часто готовят из топленого масла (топленого масла), но это пикантное блюдо заменяет его более здоровым растительным маслом. В это блюдо, приготовленное на одну кастрюлю, также входят свежемолотый имбирь, кайенский перец и куркума, специи, чечевица и овощи, такие как баклажаны, сладкий картофель и зеленый горошек.

Получите рецепт здесь, на Holy Cow!

Порций: 3
Питание: 460 калорий, 5,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 613 мг натрия, 14,9 г клетчатки, 9,5 г сахара, 23,1 г белка

Покажите свой любимый мексиканский ресторан без лишних масел, которые добавляют в эти лепешки. В этом рецепте содержится много белка, чтобы вы остались довольны после ужина.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 213 калорий, 11.2 г жира (5,7 г насыщенных жиров), 489 мг натрия, 1,7 г клетчатки, 3,5 г сахара, 15,8 г белка

Тарелки макарон с беконом не вредит диете, если вы готовите макароны из сладкого картофеля по спирали. Бонус: в этой версии есть здоровая доза шрирача, чтобы ускорить метаболизм.

Получите рецепт от "Беги на кухню".

Порций: 6
Питание: 315 калорий, 10,3 г жира (3.5 г насыщенных жиров), 268,9 мг натрия, 8,3 г клетчатки, 6,6 г сахара, 13,4 г белка

Прежде чем собрать партию этих плохих парней, не забудьте пригласить друзей. Вы не захотите делиться, но это позволяет контролировать сырные калории. Только не экономьте на черной фасоли; вот где вы получите начинку из клетчатки, которая поможет вам остановиться, прежде чем вы отполироваете всю сковороду.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Порций: 4
Питание: 486 калорий, 15.3 г жира (7,2 г насыщенных жиров), 594 мг натрия, 12,2 г клетчатки, 2,6 г сахара, 25,3 г белка

Если вы еще не научились варить яйцо, не волнуйтесь; этот рецепт оправдывает себя методом проб и ошибок. Липкие яйца-пашот действуют как соус для блюда и способствуют смешению всех вкусов. Не любите перечную рукколу? Не стесняйтесь заменять свой любимый зеленый цвет или любой из этих 10 зеленых ингредиентов, которые полезнее, чем капуста.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Порций: 2
Питание: 463 калорий, 9.4 г жира (6,3 г насыщенных жиров), 865 мг натрия, 12,5 г клетчатки, 11,7 г сахара, 10,6 г белка

Вы можете убирать суповые тарелки на сезон, но этот рецепт убедит вас разбить их обратно. Кукурузный суп с добавлением сладкого картофеля и лука-порея станет еще более полезным для здоровья. Вы больше никогда не вернетесь к консервам.

Получите рецепт в Доме на холмах.

Порций: 6
Питание: 518 калорий, 17.5 г жира (3,1 г насыщенных жиров), 283 мг натрия, 15 г клетчатки, 8,5 г сахара, 20 г белка

Иногда по ночам ничто не может сравниться с сырной запеканкой. Проблема в том, что калорий тоже довольно много. Этот веганский ремикс на классику может избавить от мяса и сыра, но зато сохраняет вкус. Один укус, и вам будет трудно поверить, что это действительно полезно для вас.

Получите рецепт из The First Mess.

Порций: 4
Питание: 285 калорий, 9.9 г жира (3,1 г насыщенных жиров), 527 мг натрия, 7,9 г клетчатки, 8,1 г сахара, 12,5 г белка

В сочетании с сальсой из ежевики эти пирожные из киноа настолько красивы, что никто не догадается, что вы взбивали их за 40 минут. Не стоит недооценивать их из-за их размера; Ежевика содержит больше клетчатки, чем большинство других фруктов, а сладкий картофель и лебеда объединяются, чтобы доставить сокрушающую голод дозу белка и клетчатки.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Порций: 6
Питание: 636 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 654 мг натрия, 49.4 г клетчатки, 8,1 г сахара, 40,2 г белков

Утешительная классика в этом рецепте становится веганской, но, поверьте, вы не пропустите мясо. Тушеная чечевица придает богатый вкус клетчатке и белку без какого-либо чувства вины за диету после еды.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Порций: 6 (по 1 кукурузной лепешке)
Питание: 562 калорий, 11,4 г жира (1.7 г насыщенных жиров), 413 мг натрия, 17,1 г клетчатки, 13,3 г сахара, 18,9 г белка

Мы рассчитали питательность только кукурузных лепешек и начинки, потому что с такой вкусной начинкой даже начинки не понадобятся. Добавьте много овощей, богатых водой, чтобы получить более насыщенный хруст и лишний вес. Для ускорения метаболизма добавьте в каждую из них ложку острого соуса.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 1
Питание: 278 калорий, 18.8 г жира (3,4 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 4,6 г клетчатки, 9,4 г сахара, 8,2 г белка

Если у вас был один из из этих дней, и вы ищете удобства на дне мешка с чипсами, потому что вы слишком измотаны, чтобы готовить, этот рецепт - ваша спасительная милость. На взбивание нужно всего 10 минут, и вы не будете есть печенье и чипсы на всю ночь.

Получите рецепт от "Беги на кухню".


Урожайность: 16 блинов
Питание: (на блин) 192 калорий, 10.5 г жиров, 8,4 г насыщенных жиров, 148 мг натрия, 21,3 г углеводов, 1,2 г клетчатки, 3,4 г сахара, 3,7 г белка

Если эти пушистые, слегка сладкие блинчики не могут убедить ваших детей есть овощи, мы не уверены, что из этого получится. Они сделаны из целой чашки пюре из сладкого картофеля и покрыты кокосовым кремом и жареным кокосом. Представьте, что струи сиропа нет на картинке, потому что вам совершенно не нужны !

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 4
Питание: 80 калорий, 3.5 г жиров (0 г насыщенных), 230 мг натрия

Картофель фри может быть скучным. Однако скажите кому-нибудь, что вы подаете картофель фри из сладкого картофеля, и наблюдайте, как от нетерпения поднимаются брови. Помимо того, что сладкий картофель более полезен, чем белый картофель (богат витамином А и клетчаткой), сахар, содержащийся в сладком картофеле, делает его идеальным кандидатом для превосходного жаркого.

2 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных дольками
1 столовая ложка оливкового масла
Щепотка кайенского перца
- чайная ложка копченой паприки (по желанию)
Соль и черный перец по вкусу


Шаг 1

Разогрейте духовку до 425 ° F.

Шаг 1

Смешайте все ингредиенты, а также большое количество соли и перца на противне и перемешайте, чтобы они покрылись равномерно.

Шаг 2

Выпекайте до тех пор, пока сладкий картофель не подрумянится снаружи, не станет хрустящим на ощупь и нежным внутри, примерно 25 минут.

Порций: 4
Питание: 187 калорий, 8 г жира, 5 г клетчатки, 10 г белка

Этот рецепт Zero Belly Diet стал привычным завтраком для Моргана Майнора: всего за 3 недели работы по программе пожарная женщина потеряла 11 фунтов и 4 дюйма от талии!

1 сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками 1/4 дюйма
1/2 столовой ложки оливкового масла, разделенный
1 желтый лук, нарезанный
1 красный болгарский перец, нарезанный
1/8 чайной ложки кайенского масла (по желанию)
соль и перец вкус
1/2 стакана черных бобов, высушенных и промытых
4 яйца


Шаг 1

Нарезанный кубиками картофель в микроволновке в течение 5 минут или до легкого размягчения.Нагрейте половину масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и добавьте картофель, лук и болгарский перец; обжарить, пока они не начнут подрумяниваться, около 7 минут. Добавьте кайенский перец, соль и перец. Тем временем на отдельной сковороде обжарьте яйца солнечной стороной вверх в оставшемся масле.

Шаг 1

Разделите хеш на четыре тарелки, сверху положите яйца и подавайте.

Порций: 4
Питание: 130 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных), 360 мг натрия

Тепло и сладость вместе создают одно из наших любимых гарниров всех времен, дополняющее классический «Готовьте это, а не то»! рецепт.Подавайте их в качестве подстилки для вкусного мясного рулета из индейки или любого другого жареного или жареного мяса.

2 больших сладких картофеля, очищенных и нарезанных на четвертинки
Соль и черный перец по вкусу
1 стакан молока
2 столовые ложки сливочного масла
1 столовая ложка измельченного перца чипотле

Шаг 1

Положите сладкий картофель в кастрюлю и залейте достаточным количеством холодной воды. Добавьте 1 чайную ложку соли и доведите до кипения. Готовьте, пока сладкий картофель не станет мягким, но не мягким, около 15 минут.

Шаг 2

Слейте воду и вернитесь в горшок.

Шаг 3

Нагрейте молоко и масло в маленькой кастрюле.

Шаг 4

Медленно перемешайте со сладким картофелем, используя деревянную ложку, чтобы перемешать жидкость (это поможет получить однородное пюре).

Шаг 5

Добавить перец чипотле, приправить солью и перцем.

Получите тело и жизнь, которую хотите!

В ее новой книге, Худей как сумасшедший! , супер тренер по пляжному телу Осен Калабрезе делится своим революционным 30-дневным планом похудания, который сделал ее одной из ведущих мировых знаменитостей фитнеса и питания.

.

Похудение: как употребление холодного картофеля может помочь вам быстро похудеть

Диеты для похудания и картофель часто не звучат в одном предложении. На самом деле, многие люди, сидящие на диете, полностью отказываются от углеводов, пытаясь похудеть.

Но это может в конечном итоге привести к перекусыванию и увеличению веса.

Во имя здорового, сбалансированного питания и изменения образа жизни добавление вареного белого картофеля в свой рацион - неплохая вещь.

Spuds содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ, включая калий, который необходим всем для контроля кровяного давления.

Но не поэтому мы сегодня ликуем о картошках - это их позиция в Индексе сытости, которая привлекла всеобщее внимание в 2018 году.

В индексе сытости обычных продуктов, составленном еще в сентябре 1995 года, учитывались 38 отдельных продуктов на шесть категорий продуктов питания.

Сюда входят фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, продукты, богатые углеводами, продукты, богатые белками, сухие завтраки.

Из всех продуктов, протестированных во всех разделах, самый высокий балл SI был получен у вареного картофеля, что в семь раз выше, чем самый низкий балл SI круассана.

Что это означает в непрофессиональном понимании? Что ж, еженедельное употребление очень большого картофеля фри в Макдоналдсе, вероятно, все еще неуместно, если вы хотите поддерживать стройную и здоровую фигуру.

Но странно отварной картофель имеет свое место в здоровом и сбалансированном питании - он может помешать вам перекусить в течение дня перед следующим приемом пищи.

Фактически, во время исследования журнала Американского колледжа питания исследователи обнаружили, что люди теряют вес, съедая от пяти до семи порций окорочков в неделю.

Для достижения наилучших результатов ешьте картофель, когда он остыл после закипания. Это дает время окорочкам для образования большого количества резистентного крахмала, который, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Однако не ограничивайтесь только белым картофелем. Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже хороши для насыщения.

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

.

Сладкий картофель полезен для полноты или для похудания?

Богатый питательными веществами и чрезвычайно универсальный сладкий картофель - восхитительный корнеплод, которому обязательно найдется место на вашей тарелке. Возможно, вы привыкли есть их только во время Дня Благодарения и Рождества, однако, узнав обо всех преимуществах, которые они приносят для здоровья, вас, скорее всего, убедят сделать их регулярной частью своего рациона.

При этом нам необходимо ответить на вопрос, является ли сладкий картофель полезным для здоровья, когда вы пытаетесь похудеть.Можно ли их есть или это приведет к увеличению веса?

Информация о пищевой ценности

В сладком картофеле средней длины 5 дюймов содержится:

Калорий 112
Жир 0,1
Холестерин 0
Натрий 72 мг
Углеводы 26 г
Волокно 3,9 г
Сахар 5 г
Белок 2 г

Наш инструмент для поиска здорового питания покажет вам, что сладкий картофель является вторым по калорийности овощем, уступая только кукурузе.Однако, несмотря на это, для своего размера он все еще относительно низкокалорийный. Если бы вы сидели на диете в 2000 калорий, сладкий картофель составлял бы всего около 5% от общего количества калорий.

Как сладкий картофель может помочь в похудании и контроле веса

Давайте поговорим о некоторых свойствах сладкого картофеля, которые делают его хорошей пищей для добавления в диету для похудания.

Низкокалорийный

Как упоминалось выше, сладкий картофель довольно низкокалорийный, и это хорошо, если вы пытаетесь контролировать свой вес.

Калория - это единица энергии, и разные продукты содержат разное количество калорий. Например, в 100 г орехов макадамия содержится 718 калорий, а в 100 г сельдерея - всего 16 калорий! Большая разница в том, что орехи макадамия содержат много жира, а сельдерей - много воды.

Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваше тело. Этот дефицит калорий заставляет ваше тело использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии.Если вы пытаетесь набрать вес, все наоборот.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, поддерживать или набрать вес, во многом зависит от вашего возраста, пола, роста, текущего веса и уровня активности. Вы можете использовать наш инструмент для оценки калорий (см. Ниже), чтобы определить это число.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs1101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

1921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 50251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891

192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 - 3 дня в неделю Упражнение 3 - 5 дней в неделю Упражнение 6 - 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 40-летняя женщина, которая весит 75 кг, имеет рост 150 см и делает упражнения 4 раза в неделю, должна будет съедать около 1645 калорий в день, чтобы начать худеть. Если она начнет есть более 2100 калорий в день, она, скорее всего, наберет вес.

При диете с 1645 калориями она могла спокойно включать один сладкий картофель, что составляло бы примерно 7% от общего количества калорий за день.Если она правильно готовит сладкий картофель, это не повлияет отрицательно на ее общее потребление калорий.

Пищевые волокна

Сладкий картофель содержит приличное количество клетчатки, в среднем сладкий картофель обеспечивает почти 4 г. В кожуре сладкого картофеля содержится много клетчатки, поэтому не выбрасывайте эту часть.

Было доказано, что клетчатка

помогает при похудании в основном благодаря тому, что она впитывает воду и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Например, это исследование хотело увидеть, как увеличение потребления клетчатки влияет на вес. Участвовали 240 взрослых с метаболическим синдромом, случайным образом распределенных на одну из двух диет:

  • Диета Американской кардиологической ассоциации (AHA), которая требовала от участников есть больше овощей, фруктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и рыбы и сократить потребление сахара, жира, соли и алкоголя.
  • Диета, при которой участникам просто требовалось съесть 30 г клетчатки или больше.

Ни одна из групп не получила никакой дополнительной информации, такой как конкретный план учений, которым нужно следовать. Исследование показало, что, хотя участники диеты AHA в среднем теряли немного больше веса, простое изменение и добавление клетчатки в рацион привело к потере веса.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель при смешивании с водой и дольше сохраняет чувство сытости. В сладком картофеле содержится примерно 1.8 г растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что делает посещение ванной приятным занятием. Сладкий картофель содержит около 2,2 г клетчатки этого типа.

Научные исследования

Не проводилось много исследований, чтобы определить, как добавление сладкого картофеля в рацион влияет на вес человека, однако несколько исследований было проведено на крысах.

Это исследование проверило влияние экстракта сладкого картофеля на аппетит. Результаты показали, что крысы, которые потребляли экстракт, в конечном итоге ели меньше еды в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делал.Считается, что это связано с тем, что экстракт сладкого картофеля усиливает чувство насыщения. Это важно для управления весом, так как возможность контролировать, сколько вы едите, играет решающую роль.

Другое исследование показало, что экстракты фиолетового сладкого картофеля способны подавлять рост жировых капель.

Следует иметь в виду, что эти исследования проводились с использованием экстракта сладкого картофеля, и они также не анализировали влияние прямого употребления сладкого картофеля на людей.При этом исследования дали многообещающие результаты.

А как насчет содержания углеводов в сладком картофеле?

Это правда, что диеты с низким содержанием углеводов полезны для похудания. Люди, которые пытаются похудеть, как правило, боятся углеводов и стараются избегать их как можно больше. Однако есть хорошие и плохие углеводы, а сладкий картофель считается хорошим углеводом.

Гликемический индекс (ГИ) отслеживает влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови, как с точки зрения скорости, так и количества повышения уровня глюкозы в крови.Индекс использует глюкозу в качестве контрольной точки для сравнения всех других продуктов с - у чистой глюкозы ГИ 100. Сладкий картофель занимает от 44 до 94 в зависимости от того, как он приготовлен, но в среднем у них ГИ составляет 70, что считается быть высоким.

Однако более точным фактором, который следует учитывать, является гликемическая нагрузка (GL). Он рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество углеводов, содержащихся в 1 грамме этого продукта. GL сладкого картофеля - 22.

Сладкий картофель также является источником сложных углеводов. В отличие от простых углеводов, которые получают из обработанных пищевых продуктов, сложные углеводы перевариваются стабильно. Это означает, что они также высвобождают энергию в хорошем темпе и не вызывают слишком быстрого скачка уровня глюкозы в крови, как это было бы при употреблении конфет.

Углеводы необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Для получения дополнительной информации прочитайте наше подробное руководство по диетам для похудения здесь.

Как правильно приготовить сладкий картофель

Любая здоровая пища может стать нездоровой, если ее неправильно приготовить.

Например, жарка во фритюре сладкого картофеля приводит к огромному увеличению калорий, насыщенных жиров и холестерина. Варка, жарка на гриле и запекание - лучшие варианты.

Самое замечательное в сладком картофеле то, что его можно приготовить разными способами.

Используйте в смузи

Кто бы мог подумать, что сладкий картофель можно добавлять в смузи? Вы можете! Наш рецепт сладкого смузи с бета-каротином невероятно вкусен и полон витамина А!

Приготовить пюре из сладкого картофеля

Вы, наверное, привыкли делать картофельное пюре из обычного старого белого картофеля, но знаете ли вы, что можно использовать и сладкий картофель? Приведенный ниже рецепт очень быстро и легко приготовить.

Дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке

Еще один отличный рецепт от Майкла из Lean Body Lifestyle - это запеченные в духовке дольки сладкого картофеля. Это гораздо более здоровый вариант, чем жареные во фритюре картофельные дольки, которые могут иметь прекрасный вкус, но не пойдут на пользу вашей талии.

Когда вы едите сладкий картофель, избегайте нездоровых калорий и добавок, содержащих сахар, таких как майонез и сливочный сыр.Нежирный греческий йогурт и творог богаты белком и намного полезнее.

Другие преимущества сладкого картофеля для здоровья

Сладкий картофель полон витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Даже если вы не пытаетесь похудеть, вам обязательно стоит добавить их в свой рацион:

Это отличный источник витамина А

Оранжевый цвет сладкого картофеля говорит о том, что он богат бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А.Один сладкий картофель средней степени запекания обеспечивает более 400% дневной рекомендуемой нормы витамина А.

Витамин А улучшает зрение, поддерживает здоровье кожи и даже снижает риск развития определенных типов рака.

Они богаты витамином С

Сладкий картофель также богат витамином С, один печеный картофель обеспечивает 37% дневной нормы.

Витамин С поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме, помогает формированию костей и увеличивает выработку коллажа, что, в свою очередь, способствует здоровью кожи.

Они полны антиоксидантов

Ваше тело постоянно борется со свободными радикалами, которые вызывают окисление и повреждение клеток. Если будет нанесен слишком большой ущерб, это может привести к серьезным заболеваниям, таким как рак.

Черника давно известна как отличный источник антиоксидантов, однако было показано, что фиолетовый сладкий картофель обладает в 3 раза большей антиоксидантной активностью!

Заключение

Нет сомнений в том, что сладкий картофель - отличная пища для добавления в свой рацион.Они также являются хорошим выбором, когда вы пытаетесь контролировать свой вес.

В конце концов, все сводится к калориям. Если вы сможете правильно управлять потреблением и расходом калорий, употребляя питательную пищу и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы определенно сможете контролировать свой вес!

Белок заставляет вас набирать вес? .

Смотрите также