Почему на диете нельзя жареное


Можно ли есть жареное при похудении

Читая о том, с чего нужно начинать похудение можно наткнуться на популярное мнение, что требуется исключить все жареное. Это утверждение встречается настолько часто, что уже воспринимается как аксиома. При этом мало где можно услышать внятные аргументы против жарки. В этой статье хотелось бы подробно разобрать этот вопрос. Итак, можно ли есть жареное при правильном похудении? 

Давайте начнем с самого простого и обозначим что же такое жарка. Жарка - это термическая обработка пищи. Другими словами, при жарке мы доводим продукт до готовности подвергая его нагреванию. То же самое мы делаем при варке, готовке на пару и запеканки в духовке. Так чем же жарка хуже всех остальных способов приготовления? Противники жарки утверждают, что жарить вредно из-за масла, которое почти всегда добавляется при таком способе приготовления пищи. О масле мы сейчас подробно поговорим, но перед этим сделаем первый вывод: 

Жарить что-то без масла не вреднее, чем варить, запекать или тушить. Многие хорошие сковородки позволяют вообще обходиться без масла. Так что если у вас такой чудо-предмет на кухне есть - смело жарьте, и знайте, что это абсолютно безвредно.

Ну а теперь о самом интересном - о масле. Про то почему нельзя жарить на масле при похудении можно услышать 3 мнения. Давайте разберем каждое из них. Как всегда, посмотрим на проблему с разных углов - с точки зрения пользы для фигуры и для здоровья.


Мнение №1: Масло содержит лишние калории и жиры

Одно из мнений заключается в том, что когда мы худеем, мы всячески стараемся сократить калорийность нашей еды, а масло, как известно, содержит много калорий. Соответственно каждый раз, когда мы выбираем жарку вместо запекания или тушения, мы получаем лишние калории.
Доля правды в этом есть, но только при поверхностном рассмотрении. Правильное масло - это один из источников полезных жиров, которые каждый день нужны нашему организму в определенном количестве. А раз мы так или иначе должны их употреблять, то с точки зрения калорий, нет никакой разницы куда мы добавим это ложку масла - в салат или на сковородку.

Как всегда все сводится к планированию своего рациона. Если вы сегодня съели орехов, авокадо, кусок лосося и салат, заправленный оливковым маслом. То есть что-то жареное на масле сверх этого будет не очень разумно - вы вероятнее всего уже выполнили и перевыполнили свою норму по жирам. Если же в этот день вы употребляли в основном белки и углеводы, то вы легко можете добавить 1-2 ложки масла в свой рацион - в салат или на сковородку.

Тут мы неизбежно приходим ко второму вопросу - не вредно ли нагревать масло? 

Мнение №2: Масло вредно нагревать

Это пожалуй самый главный аргумент против жарки, который можно услышать. Так ли это на самом деле? Ответ: все зависит от масла, которое вы используете. Сейчас будет немного научности, но в конце я все переведу на человеческий язык :)

Что мы с вами знаем о жирах? Что их 4 вида - насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры. Последние - это яд, поэтому о них мы сразу забываем. Остаются 3 вида жиров. Каждый из них по-разному реагирует на тепловую обработку.

Насыщенные жиры и мононенсыщенные жиры гораздо лучше переносят тепловую обработку и не подвергаются окислению. Окисление масел - это процесс, при котором они взаимодействуют с кислородом и образуются свободные радикалы - частицы, которые опасны для здоровья, и которые могут привести к раку и сердечным заболеваниям. 

Так вот, окислению проще всего подвергаются полиненасыщенные жиры. Поэтому их для готовки использовать нельзя - это вредно для здоровья.

Насыщенные и мононенсыщенные жиры легко переносят термическую обработку и не выделяют вредных веществ, поэтому их использовать при жарке можно. 

Но тут стоит вспомнить еще один важный момент. Что мы знаем о насыщенных жирах? Что их употреблять нужно умеренно. ВОЗ рекомендует, чтобы их содержание в вашем рационе не превышало 10% от общей калорийности. Это не так много, поэтому вписать в свой полезный рацион жарку на сливочном масле будет достаточно тяжело. Лучше остановить свой выбор на маслах с мононенсыщенными жирами.

Теперь давайте все это переведем на человеческий язык.
На каком масле жарить можно, а на каком нет? 

Лучший выбор: 

Оливковое масло (75% монененасыщенные жиры, 14% насыщенные жиры, 11% полиненсыщенные жиры). Помимо низкого содержание полиненасыщенных жиров, оливковое масло может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые дополнительно препятствуют его окислению.
Можно, но осторожно: 


Сливочное масло, 

Кокосовое масло.

Не выделяют вредных веществ при нагревании, но почти полностью состоят из насыщенных жиров.

Худший выбор: 
Кукурузное, Подсолнечное, Виноградное, Кунжутное и другие масла из орехов, бобов и семян.
Эти масла в основном состоят из полиненасыщенных жиров, которые при жарке выделяют вредные вещества.
Никогда не используйте их для жарки.
Мнение №3: При нагревании из масла испаряются все полезные вещества

Есть исследования, частично подтверждающие то, что при длительном нагревании часть витаминов и антиоксидантов из оливкового масла испаряются. Что значит длительное нагревание? В исследовании речь шла о 36 часах. Поэтому если вы не собираетесь каждый раз нагревать масло по 36 часов перед готовкой, то тут тоже можно не опасаться.
Выводы: 

  1. Если у вас хорошая сковородка, позволяющая жарить без масла, вы можете жарить хоть 5 раз в день. Это ничуть не вреднее варки, запекания или тушения.
  2. Если в ваш рацион по калорийности и жирам вписывается ложка оливкового масла, то совсем неважно как вы ее употребите - в салате или при жарке. На фигуру это не повлияет. 
  3. Если вы жарите с маслом, то выбирайте масла состоящие преимущественно из мононенасыщенных жиров (например, оливковое). 
  4. Избегайте нагревания масел из семян, орехов и бобов - они образуют вредные вещества, опасные для здоровья.
Еще пара советов:

  1. Не обязательно всегда лить масло на сковородку. Вы можете капнуть масла на салфетку и смазать ей сковороду перед нагреванием. Этого будет достаточно, чтобы ничего не пригорело и почти не добавит лишних калорий. В таком виде жарку можно вписать в любой рацион.
  2. Не доводите масло до дымления (горения). Все плохое происходит с маслом при длительном нагревании. Если вы забыли о сковороде с маслом, стоящей на огне, и масло начало дымиться от сильного нагревания - лучше отказаться от готовки на таком масле. 

Итоги:

Отказ от жарки - это еще одно лишнее, совсем неоправданное ограничение, которое сильно ограничивает то, что вы можете есть. Как вы видите, никаких весомых причин для этого нет. Главное соблюдать простые правила.

Практика показывает, что чем более разнообразное и вкусное у вас меню при похудении, тем проще вам будет придерживаться такого плана питания, а значит достигать намеченных целей и поддерживать хорошую форму. Как насчет цельнозерновых блинчиков на завтрак? :)

Почему жареная еда для вас вредна?

Несколько исследований на взрослых обнаружили связь между употреблением жареной пищи и риском хронических заболеваний.

В целом, употребление большего количества жареной пищи связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения (12).

Болезни сердца

Употребление жареной пищи может способствовать повышению артериального давления, низкому «хорошему» холестерину ЛПВП и ожирению, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (13, 14, 15, 16).

Фактически, два крупных обсервационных исследования показали, что чем чаще люди ели жареную пищу, тем выше риск развития сердечных заболеваний (17).

Одно исследование показало, что женщины, съедавшие одну или несколько порций жареной рыбы в неделю, имели на 48% более высокий риск сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто потреблял 1–3 порции в месяц (18).

С другой стороны, повышенное потребление запеченной или жареной рыбы было связано с меньшим риском.

Другое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана со значительно более высоким риском сердечного приступа (19).

Между тем, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, подвергались значительно меньшему риску.

Диабет

Несколько исследований показали, что употребление жареной пищи повышает риск развития диабета 2 типа (20, 21).

Одно исследование показало, что у людей, которые ели фаст-фуд более двух раз в неделю, вероятность развития инсулинорезистентности в два раза выше, чем у тех, кто ел его менее одного раза в неделю (22).

Кроме того, два крупных обсервационных исследования выявили тесную связь между тем, как часто участники ели жареную пищу, и риском диабета 2 типа.

У тех, кто потреблял 4–6 порций жареной пищи в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 39% выше, чем у тех, кто потреблял менее одной порции в неделю.

Точно так же у тех, кто ел жареную пищу семь или более раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 55% выше, чем у тех, кто ел менее одной порции в неделю. (23).

Ожирение

Жареные продукты содержат больше калорий, чем их не жареные аналоги, поэтому их употребление в большом количестве может значительно увеличить потребление калорий.

Кроме того, исследования показывают, что трансжиры в жареной пище могут играть важную роль в увеличении веса, поскольку они могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит и накопление жира (24).

Исследование на обезьянах показало, что даже при отсутствии дополнительных калорий потребление трансжиров значительно увеличивает жир на животе (25).

Таким образом, проблема может заключаться в типе жира, а не в количестве жира.

Фактически, обсервационное исследование, в котором изучалось питание 41 518 женщин за восемь лет, показало, что увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 1.2 фунта (0,54 кг) у женщин с нормальным весом.

Среди женщин с избыточной массой тела увеличение потребления трансжиров на 1% привело к увеличению веса на 2,3 фунта (1,04 кг) в ходе исследования (26).

Между тем увеличение потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не было связано с увеличением веса.

Независимо от того, является ли жареная пища высококалорийной или высококалорийной, многочисленные исследования показали положительную связь между ее потреблением и ожирением (16, 27).

Резюме Люди, которые регулярно потребляют жареную пищу, могут иметь более высокий риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Кажется, что чем больше вы потребляете, тем выше риск.
.

Что происходит с вашим мозгом, когда вы садитесь на диету

Можно подумать, что мы уже стали профессионалами в диете. Бесчисленное количество экспертов говорят вам, что они знают секрет похудения, съев одно или избегая этого. А еще есть старое уравнение «калории на входе против калорий на выходе», которое на первый взгляд кажется таким простым, но на практике оказывается намного сложнее. И с учетом того, что 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, и большинство людей не соблюдают эти диеты, гораздо больше происходит под призывом перекусить чипсами из капусты и забыть о призыве Маленькой Дебби.

В основе дела лежит небольшая вещь, называемая «заданный вес», - говорит Стефан Гайенет, доктор философии, автор книги «Голодный мозг». «Вес тела регулируется мозгом. Если вы этого не знаете, вы будете удивлены, когда ваш мозг и тело начнут сопротивляться потере веса », - говорит он.

Это основная причина того, почему диеты не работают, говорит Сандра Амодт, доктор философии, автор книги «Почему диеты делают нас толстыми». «Когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.И вы можете не предпочесть тот вес, который предпочитает ваш мозг. Многие из нас этого не делают », - говорит она.

Guyenet сравнивает весь процесс с термостатом. В вашем доме это устройство измеряет температуру в вашем доме и помогает регулировать ее, чтобы она оставалась стабильной. Когда температура повышается, тепло понижается (или включается переменный ток), и наоборот. В вашем мозгу ваш термостат находится в гипоталамусе. «Ваш гипоталамус активирует физиологические и поведенческие реакции, чтобы поддерживать температуру вашего тела.Например, если вам холодно, вы можете дрожать или надеть свитер », - объясняет Гайене.

Дело не только в массе тела, но и в количестве жировых отложений

То же самое происходит в вашем мозгу, когда речь идет о том, сколько жира вы носите. «Ваш мозг измеряет уровень жира в организме с помощью лептина, гормона, который секретируется в вашем кровотоке пропорционально количеству жира, который вы несете», - говорит Гайене. Более высокий уровень лептина в крови означает больше жира на вашем теле. Возможно, вы слышали раньше о лептине, называемом одним из гормонов «голода», наряду с грелином.Что касается лептина, он уменьшает чувство голода.

Каждый раз, когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.

Но вот здесь все усложняется. У каждого человека есть определенный уровень жира в организме, с которым его тело счастливее всего. «Ваш мозг будет защищать это количество так же, как он защищает температуру вашего тела», - объясняет Гайене. По мере того, как вы худеете, количество лептина в вашем кровотоке падает - и здесь начинаются проблемы.Он посылает сигнал в ваш мозг, чтобы помочь вам бороться, чтобы вернуть этот жир. Конечно, это прямо противоположный эффект, к которому вы стремитесь. Но биологию превзойти сложно.

Guyenet называет это классической реакцией на голод. В ответ ваш мозг усиливает чувство голода, заставляя пончики в комнате отдыха, которые просидели четыре часа, выглядеть действительно вкусными, и гарантирует, что тягу невозможно игнорировать. «Физиологически ваш метаболизм замедляется, поэтому вы можете сохранить энергию и направить ее обратно на накопление жировых отложений», - говорит он.Как показывает исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, эти «компенсирующие механизмы», приводящие к восстановлению веса, действуют не менее одного года - долгого времени, чтобы потратить время на борьбу со своим телом.

Получите лучший информационный бюллетень.

Ваш мозг хочет, чтобы вы изменили диету

Голод - это то, что действительно может вас одолеть. «Иногда вы даже не подозреваете, что едите больше. Но когда вы опускаетесь ниже установленного значения, вы в конечном итоге едите больше, чтобы поддерживать тот же уровень голода, что и раньше.Вот почему можно придерживаться здорового питания и при этом снова набирать вес, - говорит Амодт.

Вы можете себе представить, почему так сложно похудеть - и еще труднее поддерживать эту потерю. Вы можете делать это какое-то время, но в конце концов ваш мозг победит, и вы будете стоять на кухне и есть прямо из контейнера Ben & Jerry's.

Сопутствующие

Вот тут-то и приходит на помощь переедание. В то время как в прошлом вы, возможно, никогда не подумали о том, чтобы отполировать рукав Oreos, ваше диетическое «я» считает это необходимым.«В лабораторных экспериментах, когда ученые хотят заставить грызунов переедать, самый надежный способ сделать это - уменьшить потребление пищи до тех пор, пока они не наберут более низкий вес, а затем подвергнуть их супервкусной пище, такой как слойки с какао или орео, »- объясняет Амодт. Она добавляет, что в исследованиях на людях, некоторые исследования мозга показывают, что этот тип нездоровой пищи еще сильнее активирует центры вознаграждения у тех, кто похудел. И, по ее словам, исследования на животных могут предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым для переедания даже после того, как диета перешла на донезо.

Это не случайно называется диетой йо-йо

Оказывается, диета - один из лучших способов… набрать вес. «Если вы будете следить за людьми в течение длительного времени, люди, сидящие на диете, с большей вероятностью, чем те, кто не придерживается диеты, наберут вес в течение следующих двух-15 лет после диеты», - говорит Амодт. По ее словам, диета вызывает стресс и вызывает повышение уровня гормонов стресса, которые связаны с увеличением веса (особенно висцерального жира или жира на животе). Это также заставляет вас подавлять и игнорировать голод.Со временем это может сделать вас менее восприимчивым к естественным сигналам голода, затрудняя прислушивание к своему телу и позволяя ему регулировать ваш вес. «Вы становитесь более подверженными эмоциональному перееданию, еде от скуки и более уязвимы для сигналов окружающей среды, которые говорят вам есть больше, чем ваше тело на самом деле хочет», - продолжает она.

Исследования на животных позволяют предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым к перееданию даже после того, как диета была донезо.

Подсказка о прибавке в весе после диеты (и немногое).Фактически, хотя риски йо-йо-диеты оспаривались, одно исследование 2016 года показало, что многократное прохождение этих циклов голодания побуждает ваше тело набирать больше веса.

Хотите похудеть? Сделайте свой мозг более комфортным

Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или 50), или ваш врач рекомендовал это, это не означает, что вы должны отказаться от стремления к здоровью. (Хотя стоит сказать, что быть стройным автоматически не означает быть здоровым.) Вы должны знать, что ответ - просто не есть меньше.Сделайте это, и вы столкнетесь с этой реакцией на голод - и вы проиграете.

«Более простой и надежный метод - это делать вещи, которые делают ваш мозг более комфортным при меньшем весе», - говорит Гайене. В конце концов, вы можете снизить заданный вес, чтобы ваше тело могло носить с собой меньше жира. Он отмечает, что исследования на животных и людях показывают, что ключевым моментом является диета, состоящая из неочищенных, низкокалорийных и простых продуктов. Это свежие цельные продукты, приготовленные так, как задумано природой.Поэтому вместо того, чтобы заказывать жареные кабачки и называть их овощами, вы едите кабачки, приготовленные на гриле с небольшим количеством соли. Вместо засахаренных орехов вы едите обычные орехи.

Если это звучит скучно и гораздо менее крикливо, чем большинство диет, возможно, это так! Но это также включает в себя пропуск подсчета калорий (так что многие из нас так плохо умеют это делать) и позволить этим бессознательным цепям в вашем мозгу руководствоваться вашей диетой и привычками к упражнениям и естественным образом снизить ваш вес.

Другими важными факторами, не связанными с диетой, ключевыми для похудения, являются регулярная физическая активность, управление стрессом и правильное количество сна, добавляет Гайенет.(Это от семи до восьми часов для большинства взрослых. Жертвоприношение сна ради того, чтобы набрать больше в течение дня, будет работать против вашей способности сжигать жир.)

Также важно спросить себя, является ли потеря веса разумным ожиданием, говорит Амодт. «Иногда нет. Вы можете переоценить степень опасности для здоровья, которую на самом деле представляет собой ваш вес, или, возможно, вам вообще не нужно его терять », - говорит она.

Aamodt выступает за стиль питания, называемый интуитивным питанием. Это подход, не связанный с диетой, который позволяет вам прислушиваться к своему телу и питать его тем, что оно хочет (иногда капустой, иногда пирожным) в нужных количествах (более или менее в зависимости от вашего голода).Одно ограничение: «это, вероятно, не снизит ваш вес до фантастического», - говорит она, добавляя серебряную подкладку: «Мы все станем здоровее, если сосредоточим свои усилия на здоровом образе жизни, а не на весе».

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Топ-15 причин, по которым вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты

Множество данных свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Однако, как и при любой диете, люди иногда перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы можете не худеть или не чувствовать, что не худеете на низкоуглеводной диете.

Потеря веса не является линейным процессом. Будут дни, когда шкала будет расти, а в другие - падать.Это не означает, что диета в целом не работает.

Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это водный вес. После этого начального этапа потеря веса значительно замедлится.

Кроме того, похудение - это не то же самое, что похудание .

Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечный вес одновременно с потерей жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, а не весы.Попробуйте измерить окружность талии с помощью рулетки. Кроме того, вы можете попросить врача измерять процентное содержание жира в организме примерно раз в месяц.

Вы также можете попробовать сделать снимки, чтобы составить график потери веса и отметить, как ваша одежда сидит. Это также показатели потери веса.

РЕЗЮМЕ

Потеря веса не является линейной. Вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и при этом оставаться с таким же весом. Наберитесь терпения и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле, помимо весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и ваш вес начинает выходить на плато, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой низкоуглеводной диеты, потребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут иметь осложнения для здоровья.Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто питаться и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье - важный шаг на пути к здоровому похудению.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, усиливая чувство голода и препятствуя снижению веса.

Низкоуглеводная диета - это больше, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными питательными продуктами.

Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.

Время от времени есть угощения - это нормально, но ежедневное употребление угощений, даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео-печенье, может замедлить или предотвратить потерю веса.

Здоровые жиры - важная часть здорового питания. Авокадо и грецкие орехи содержат много полезных жиров.

Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чрезмерный голод.

Диета, не содержащая ничего, кроме белков, может быть вредна для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой низкоуглеводной диеты замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи - это цельные продукты, но они также очень жирны. Например, миндаль примерно на 50% жирен (2).

Гайки обладают высокой плотностью энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя сытости.

Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Употребление орехов или орехового масла каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, что предотвратит потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и других высококалорийных продуктов.

Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению.Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас расстройство сна.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • Избегайте кофеина после 14:00.
  • спать в полной темноте
  • избегать алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
  • делать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам уснуть, например, читать
  • пытаться ложиться спать в одинаковое время каждую ночь
РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набрать вес.

Молочные продукты - это продукт с низким содержанием углеводов, который может вызывать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто содержат большое количество белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим для повышения инсулина. Фактически, молочные белки могут повысить уровень инсулина так же, как белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм.Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.

Вы можете увидеть преимущества отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.

Физические упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:

  • улучшения вашего метаболического здоровья
  • увеличения мышечной массы
  • улучшения настроения

Важно выполнять правильные упражнения.

Комбинация кардио и наращивания мышц может быть эффективной комбинацией:

  • Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете поддерживать свой режим упражнений.
  • Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности - отличная форма кардио, которая ускоряет метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
  • Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневное выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности, включая ходьбу, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, продаваемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не обязательно полезно для вашего здоровья.

Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.

Это также относится к:

Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете подумать об их ограничении, если у вас есть проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и тростниковый сахар-сырец, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

Многие гормональные состояния могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему врачу.Объясните, что у вас проблемы с похудением и вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, у которого нет этого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудание. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.

Многие люди в кругах здоровья и фитнеса считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).

Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день и иногда длительное время обходиться без еды.

Некоторые люди используют периодическое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодические 24-часовые посты.

Прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть.Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанных преимуществ от употребления большого количества небольших порций в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частое питание и периодическое голодание.

Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени могут подойти «читмилы» или «чит-дни».

По мнению других, эти блюда могут накапливать и предотвращать потерю веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.

Если кто-то теряет контроль над нездоровой пищей, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с врачом может помочь вам наладить отношения с едой.

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди могут время от времени употреблять нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может работать не для всех.

Количество потребляемых калорий может повлиять на набор веса и потерю веса.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий, не пытаясь.

Если вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте сократить количество потребляемых калорий за день.

Онлайн-калькуляторы питания помогут вам определить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют снижать калорийность примерно на 500 калорий в день для потери веса на 1 фунт (0.5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.

РЕЗЮМЕ

Количество потребляемых калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.

Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как вы ожидали, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря примерно 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю является реальной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, другие - медленнее.

Соблюдение здоровой диеты, меньшее употребление нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Желание быстро увидеть результаты - это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете ощущать физические и умственные преимущества.

Если вы много месяцев или лет едите с дефицитом калорий, ваш метаболизм может начать замедляться.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить свой текущий вес и набрать мышечную массу.Это может помочь в долгосрочной потере веса.

РЕЗЮМЕ

Ограничительная диета может замедлить ваш метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев после низкоуглеводной диеты.

Путь к снижению веса у всех индивидуален, и для похудения нужно время.

Может быть неприятно, если вы не худеете так быстро, как рассчитывали. Тем не менее, здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не видите потери веса сразу.

.

10 причин, почему вы все еще голодны на кето и не можете сжигать жир

Итак, вы слышали об этой замечательной диете, где вы можете есть бекон и взбитые сливки и сжигать жир в процессе.

Похоже, мечта сбылась.

Прошло две недели и чувствуешь себя обманутым, потому что ты постоянно голодных на кето и жире никуда не денется.

Разве это не должно было быть голодом и жаждой бесплатной диеты?

Ага, и до сих пор.

Если вы испытываете постоянный голод во время кето, значит, вы точно что-то делаете не так.

Эта статья представляет собой руководство по устранению голода.

Причина №1.
Пустыня электролитов

Самым распространенным источником проблем для любого, кто начинает с кето, является дисбаланс электролита .

Это волшебство, которым мы все можем наслаждаться, когда мы переходим в кетоз , и это также может быть одной из причин, почему вы постоянно голодны на кето.

Вам будет не хватать электролитов , потому что ваш организм будет сокращать меньше инсулина и ваши запасы гликогена истощены.

По мере того, как эти запасы истощаются, ваши почки переходят от удержания воды к ее выделению. И вместе с этой водой, ваше тело будет выделять важные для вашего организма электролиты.

Электролиты - это особые питательные вещества, имеющие решающее значение для функций нашего организма. Например, сокращение мышц, регулирование сердцебиения, контроль температуры тела, выработка энергии и так далее.

Основные четыре: магний, кальций, натрий и калий.

Недостаток электролитов и его побочные эффекты называют кето-гриппом, и это происходит в то время, когда ваше тело переходит из режима сжигания углеводов в режим сжигания жира.

Часто голод - это один из способов, которым ваше тело сообщает вам о недостатке питательных веществ. Он не может вам сказать: «Привет, моя любовь, мне нужно немного сладкого натрия сегодня ...»

Он просто посылает вам различные сигналы, такие как голод и надеется, что между тем, что вы пьете или едите, вы будете снабжать свое тело всем, что это пропал, отсутствует.

Проблема в том, что во время кето-диеты вы не получите эти питательные вещества из продуктов, по крайней мере, в недостаточном количестве.

Вот почему правильная добавка электролита пригодится в адаптации к кетозу, устранении чувства голода и заставлении вас снова чувствовать себя на миллион долларов.

Проверьте здесь, чтобы определить уровень электролита.

Правильное использование электролитов улучшит или нарушит вашу диету.

Причина № 2.
Carb Chameleon

Углеводы окружают нас повсюду. В каждом углу, почти в каждой еде.

Они обращаются, они принимают разные имена и псевдонимы, чтобы скрыть свою личность.

Если вы не будете осторожны, вы будете выброшены из кетоза прежде, чем вы сможете сказать «карбонара».

Я имею в виду скрытые углеводы и тот факт, что они являются одной из причин, по которой вы, вероятно, испытываете голод.

Скрытые углеводы - ваш враг номер один , когда вы начинаете кето-диету и во время кетоза.

Углеводы сами по себе не всегда плохи, но они могут проникнуть туда из мест, которых вы не можете ожидать, и испортят все ваши диетические усилия по снижению веса.

Скрытые углеводы действительно повсюду. Иногда они довольно безопасны, иногда не очень.

Сахарные спирты

  • Вы можете найти их повсюду с пометкой «без сахара», но они не содержат нулевых углеводов, а некоторые из них даже связаны с резкими скачками инсулина и повышенным уровнем сахара в крови.
  • Сахарные спирты, которых следует избегать: ксилит, сорбит, спленда, мед, агава. Вместо этого используйте стевию, чистую жидкую сукралозу или эритрит. Ознакомьтесь с нашим руководством по кето-подсластителям.

Приправа

  • Да, из-за приправы можно напортачить. Если их использовать в малых дозах, они не причинят вреда, но подсчитать количество углеводов легко. Так что остерегайтесь переборщить с приправами.
  • Сколько тогда углеводов? Ну одна столовая ложка чесночного порошка 6г, лукового порошка 5.4г, кайенский перец 3г, перец 3,3г, молотый тмин 2,75г, порошок чили 4,1г.

Приправы

  • Иногда приправы могут спасти не самые благоприятные продукты. В других случаях они могут оживить и добавить аромат. Есть также приправы , которые могут показаться безопасными , но содержат ингредиенты, повышающие количество углеводов.
  • Сколько углеводов в приправе? Одна столовая ложка соуса чили Шрирача 3г , соуса терияки 3-9г, кетчупа 5г, бальзамического уксуса 3г, приправленного рисового уксуса 4г.
  • К счастью, все еще существует несколько горячих соусов с нулевым содержанием углеводов, которые на 100% подходят для кето. Вам просто нужно проверить этикетку и избегать всего, что содержит углеводы.

В конце концов, скрытые углеводы - ваш самый большой враг, пока вы находитесь на кетогенном пути.

Неважно, только вы начинаете или уже много лет находитесь в кетозе.

Всегда проверяйте свои этикетки, и никогда не доверяет любому продукту, на котором указано «без сахара» или «с низким содержанием жира».

Если у вас проблемы и вы не уверены, является ли что-то кето-дружественным или нет, то в 8 случаях из 10 это не так.

Причина № 3.
The Caloric Jail

Причина номер 1, по которой вы все еще голодны на кето, заключается в том, что вы не адаптированы к кето.

Если вы только начинаете соблюдать диету, у вас есть множество вещей, о которых нужно беспокоиться: от того, что есть, до того, как справиться с изменениями настроения, и многое другое.

Новички-кетоеры часто заблуждаются, заключается в том, что им нужно следовать своим макросам с первого дня. Ну, вы этого не сделаете.

Попадание в тюрьму из-за калорийности с первого дня принесет больше проблем, чем пользы.

Первая цель кето-диеты - войти в кетоз.

Это означает отказ от всех углеводов и съедать много качественных жиров и НЕ беспокоиться о потреблении калорий.

Последнее, что вам нужно, - это необычная диета, требующая голодания в течение первых 30 дней.

Когда вы адаптировались, вы получаете дополнительную энергию, становитесь более мотивированными и сокращаете постоянную тягу к еде и муки голода.

В течение первых 30 дней кетогенной диеты, не беспокойтесь о калориях или макро-соотношении.

  • Просто сосредоточьтесь на сокращении углеводов до менее 20 граммов в день и ешьте МНОГО жиров.
  • Ешьте достаточно жира, чтобы достичь сытости, чтобы предотвратить внезапный голод во время кето-диеты.

В зависимости от человека, это может занять от пары дней до пары недель, , если вы должным образом адаптированы к кето.

А потом начинается настоящая вечеринка.

Если вы только начинаете и беспокоитесь о потреблении калорий и макросах, то вам следует подумать о ленивой кето-версии.

Это более свободный и безопасный способ опробовать этот новый стиль питания.

Причина №4.
Стресс-марафон

Стресс остается причиной номер один для большинства болезней, известных как стресс-марафон.

Стресс-еда может разрушить все ваши цели по снижению веса. Ни для кого не секрет, что исследователи [1] обнаружили прямую зависимость между набором веса и стрессом. Большинство людей в США испытывают особый стресс. Около четверти американцев оценивают свой уровень стресса на 8 или выше по 10-балльной шкале.Это очень много!

Когда мы находимся в стрессе, мы принимаем неверные и спонтанные решения. В результате этих негативных последствий страдает потребление пищи.

У каждого человека есть собственных способов борьбы со стрессом.

  • Некоторые из нас будут употреблять алкоголь, чтобы заглушить плохие мысли.
  • Некоторые из нас злоупотребляют наркотиками, а
  • некоторые из нас едят, как будто завтра не наступит.

Замечали ли вы, что когда вы переживаете из-за работы или семьи, вы обнаруживаете, что тянетесь за ближайшей плиткой шоколада?

Видите, к чему я клоню?

Чем больше вы едите закусок и что бы вы ни достали, тем больше вы жаждете этих продуктов и тем больше вы чувствуете голод во время кето.

Некоторые люди теряют аппетит из-за стресса, но другие используют пищу как лекарство. Вот почему так важно, чтобы кето-закуски были доступны.

Поедание стресса рано или поздно начнет набирать вес, независимо от диеты.

Из-за стресса вы можете почувствовать голод во время кето.

Чтобы бороться с этой проблемой, вам необходимо найти первопричину стресса и устранить ее.

Кроме того, разумно найти альтернатив питания для снятия стресса.

Вот несколько замечательных идей, которые удерживают вас от реакции на стресс с помощью еды: регулярные упражнения, медитация, время с семьей и другие расслабляющие ум действия.

Поймите, что переход к любой новой диетической привычке тяжел для вашего ума и тела. Как и любой новый навык, для овладения им требуется времени и усилий.

То же самое и с кето-диетой. Последнее, что вам нужно - , - это дополнительный стресс , который повлияет на вашу мотивацию и сбьет вас с ног.

Если вы переживаете стрессовый период в своей жизни, я бы посоветовал отложить кето-диету , пока все не прояснится.

Когда стрессовый период пройдет, вам станет намного легче начать пробовать новую диету, например, кето.

Причина №5.
The Cheater Fortune

Если дерево падает в лесу и его никто не слышит, оно все равно издает звук?

Если сейчас 22:00, и вы закончили свой длинный читерский марафон на выходных , , но его никто не видел, тогда это засчитывается?

Есть ложное понимание , что читмилы (дни или даже недели) будут полезны для вас, потому что вы почувствуете себя лучше физически и психологически и сможете сжигать больше жира, верно?

Ада, НЕТ!

Кетогенная диета не похожа на классическую западную диету, где вам просто нужно сократить количество калорий, и все, ИБП доставит вам из шести упаковок на следующий день.

Чтобы перейти на кето-диету, вам нужно сократить количество углеводов и съесть тонны жира, , что приведет к метаболическому состоянию, называемому кетозом.

Тогда ваше тело перейдет от углеводного маньяка к сжиганию жира для развлечения. Это то место, куда хочется попасть и остаться как можно дольше.

Дорога к кетозу может быть ужасной - бессонница, сыпь и голод - это лишь некоторые примеры побочных эффектов, которые вы испытываете во время переходной фазы.

Итак, каждый раз, когда вы читаете, , вы, скорее всего, выйдете из своего с трудом заработанного кетоза (или вы начнете путь кетоза заново).

Это включает в себя повторное испытание всех негативных побочных эффектов кето-гриппа.

Это мучительный путь, с которым трудно мириться.

Можно, конечно, но не стоит. В таком случае разумно рассмотреть другие диеты, кроме кетогенной.

Эй, мы поняли.Вы будете делать ошибки, и всякое дерьмо случается. Вы так или иначе будете жульничать - сознательно или неосознанно, и вы должны быть к этому готовы.

А что делать, если обманули?

В общем, если вы упали с кето-фургона, просто снова откажитесь от углеводов, увеличьте уровень электролитов и жиров и подождите.

Скоро вы снова окажетесь на сладких небесах, которые мы называем кетозом.

Нет реальной причины жульничать. Самая сложная часть диеты - это, вероятно, первые 30 дней, когда ваше тело адаптируется к новой ситуации.

Как и все остальное в этой жизни, с практикой становится намного проще.

Когда вы попадете в кетоз, ВСЕ станет легче.

Вы ощущаете больше энергии, у вас более высокий уровень умственных способностей, вы можете правильно сосредотачиваться, а также едите в полную силу. Вы сыты.

Ох, и у вас больше нет тяги.

Ожидание того стоит.

Причина № 6.
The Sweatmaster

Одна из лучших особенностей кето-диеты заключается в том, что для того, чтобы ваше тело теряло жир, упражнения не являются обязательным условием.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы можете потерять много жира, не заставляя активно потеть.

Но тренировки во время кето имеют свои преимущества:

  • Это помогает истощить запасы гликогена
  • Это заставляет вас чувствовать себя лучше и заряжаться энергией
  • Это помогает наращивать и поддерживать мышцы.

Теперь, чем больше вы тренируетесь, тем больше сжигаете калорий.

Это особенно верно, если вы любите тренировки высокой интенсивности или занимаетесь более продолжительными физическими нагрузками, например, марафонскими тренировками.

Люди, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью в течение более длительного времени, как правило, имеют больший аппетит и метаболизм. [2]

Таким образом, они могут испытывать на более частый голод.

Кето-диета не предназначена для поддержки такого рода тренировок.

Бодрые прогулки - да, но не двухчасовая велосипедная прогулка.

Другая сторона медали состоит в том, что люди часто переоценивают свои энергетические затраты во время тренировок в 3-4 раза и переоценивают свои упражнения с приемом пищи в 2-3 раза. [3]

Если вы любите более тяжелые и продолжительные тренировки и все же хотите попробовать кето, то я бы посоветовал подумать о том, чтобы следовать либо целевой кетогенной диете, либо циклической кетогенной диете.

В чем разница?

  • Стандартная кетогенная диета - это то, что большинство людей думают, когда говорят о кето-диете. В нем очень мало углеводов (менее 20 г), умеренный белок и много жира. Если вы хотите быстро сжечь жир и заниматься умеренными физическими нагрузками (ходьба, йога, бег трусцой), тогда это ваш путь.
  • Целевая кетогенная диета состоит из углеводов во время тренировки. Его основная цель - помочь вашему телу с помощью упражнений высокой интенсивности и производительности, способствуя пополнению запасов гликогена, не выбивая вас из кетоза. Обычно он предназначен для людей, которым нужны углеводы для выполнения упражнений, но которые не хотят следовать длительным углеводным нагрузкам.
  • Циклическая кетогенная диета - это подход, сочетающий углеводную нагрузку со стандартной кето-диетой. Обычно он предназначен для тренеров высокого уровня, таких как фанаты высокой интенсивности и бодибилдеры.Они являются целевой группой, потому что в их тренировках требуется большой объем и интенсивность для оптимизации их производительности. С таким объемом и интенсивностью практически невозможно добиться высоких результатов без помощи углеводов.

Причина № 7.
The Carb Divorce

Это похоже на бывшего, с которым ты, наверное, никогда не справишься.

Время от времени, когда вы чувствуете себя избитым вверх и вниз, вы начинаете думать о нем / ней.

Что, если я позвоню ему / ей? И начни рационализировать.Один раз ничего не меняет, правда?

Ну, каждая (ну, большинство из них) чит-неделя обычно начинается с , пока вы на кето.

Как указывалось ранее, не существует чит-дней (или приемов пищи, или недель, или месяцев) во время кето-диеты.

Причина очень проста: чтобы перейти на кето-диету, ваше тело должно находиться в состоянии кетоза. И чтобы ваше тело дошло до этой стадии, нужно время и немного страданий (кетогрипп).

  • Если вы обманываете, то вы постоянно прыгают в кетоз и выходят из него, и сознательно делают свою жизнь несчастной. Это, в свою очередь, заставит вас постоянно голодать.
  • Мучки голода возникают из-за углеводов из читмилов, которые резко повышают уровень сахара в крови, возвращая вас обратно к нулевому уровню.

Все рано или поздно совершат ошибки, и это нормально. Если действительно, что-то случается, и вы обманываете, тогда нет проблем. Просто вернитесь к кето-вагону, и снова откажется от углеводов.

Проблема становится там, где мы не относимся серьезно к кето-диете и продолжаем позволять себе регулярные читмилы.В некоторых случаях, иногда даже соблюдая диету только половину недели, а другую часть недели - за счет углеводов.

  • Видите ли, кето очень быстро становится невыносимым и неинтересным. Измена вызывает похмелье, связанное с углеводом, когда вы чувствуете себя даже хуже, чем при классическом похмелье.
  • И постоянные побочные эффекты кето-гриппа рано или поздно убьют вас. Вот почему так важно поддерживать свой рацион электролитами.

Это просто не стоит хлопот.

Если вы хотите начать кето, но не слишком увлечены подсчетом макросов, не беспокойтесь.

Самый простой способ начать кето - это выполнить ленивую кето-версию. Это просто, просто ешьте много жира и не ешьте углеводы.

Никакого отслеживания, никакого мышления, только старый добрый бекон и взбитые сливки.

Причина № 8.
Прокрастинация перед сном

Ага, это именно то, что звучит.

Наука четко предлагает корреляцию между набором веса и sl

.

Смотрите также