Орехи жареные польза и вред
какие полезнее? – Правильное питание и ЗОЖ
Орехи чрезвычайно полезны и являются, вероятно, лучшим вариантом, когда нужно перекусить на ходу.
В них много здоровых жиров, клетчатки и белка. По этой причине они являются отличным источником важных питательных веществ и антиоксидантов.
Более того, исследования показали, что употребление орехов имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления, уровней холестерина и сахара в крови.
Тем не менее, многие задаются вопросом, влияет ли обжарка на свойства орехов и их пищевое содержание?
Почему орехи жарят?
Орехи, как правило, жарят для того, чтобы улучшить их вкус, аромат и сделать их более хрустящими.
Большинство орехов жарят без кожуры, кроме фисташек, которые обычно обжаривают прямо в ней.
Иногда также обжаривание используется для отделения кожуры орехов от ядер. В частности, так готовится кешью. В этом причина того, что эти редко продаются сырыми.
Существует два основных вида обжаривания – сухое обжаривание (без добавления масла) и с добавлением масла.
Орехи можно жарить в духовке, на сковороде и даже в микроволновой печи.
Содержание питательных веществ почти не меняется
Обжаривание орехов изменяет их структуру и химический состав. В частности, меняет цвет и уменьшает влажность, что, собственно, и делаем их хрустящими.
Однако сырые и сухие жареные орехи имеют очень сходное количество жира, углеводов и белка. Хотя, в жареных орехах немного больше жира и калорий на грамм, эта разница минимальна.
Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 161 калорий и 14 граммов жира, тогда как в том же количестве жареного миндаля содержится 167 калорий и 15 г жира.
Во время жарки орехи теряют влагу. Именно поэтому жареные орехи весят меньше, чем сырые. Это же объясняет, почему в первых немного выше содержание жиров.
Содержание белка и углеводов в сырых и обжаренных орехах практически идентично. Различия есть, но они небольшие и зависят от типа ореха.
При этом, вопреки ожиданиям, орехи жаренные в масле содержат лишь немногим больше жира и калорий. Дело в том, что в сырых орехах и так уже много жира, и они не могут впитывать дополнительные количества.
Жарка может привести к разрушению здоровых жиров
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Эти здоровые жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от заболеваний сердца.
Высокая температура и длительное время приготовления негативно влияют на эти жиры, заставляя их окисляться. Это ведет к образованию вредных свободных радикалов, которые способны повредить клетки организма.
Окисленный или прогорклый жир как раз и является причиной неприятного вкуса и запаха некоторых пережаренных орехов.
Однако, нам вполне по силам уменьшить образование свободных радикалов, контролируя процесс жарки.
Ключевым здесь является регулирование температуры и времени приготовления. Исследования показали, что когда орехи обжариваются при низкой и средней температуре, их полезные жиры сохраняются в большей степени. Вероятность окисления также зависит от типа ореха.
Например, когда грецкие орехи обжаривали при 180 °C в течение 20 минут, количество вещества, свидетельствующего об окислении, увеличилось в 17 раз по сравнению с сырыми грецкими орехами.
Для сравнения, для фундука увеличение составило только 1,8 раза, а для фисташек — 2,5 раза.
Это объясняется большим количеством полиненасыщенного жира в грецких орехах. На его долю приходится 72% общего содержания жира, что является рекордом среди всех орехов.
В том же исследовании было показано, что когда грецкие орехи были обжарены при температуре 120-160 °C, степень окисления была намного ниже.
Полиненасыщенный жир в орехах также более уязвим для окисления во время хранения. Это связано с тем, что структура жареных орехов меняется, позволяя жиру легче контактировать с кислородом и, таким образом, окисляться. Это уменьшает срок хранения орехов. Таким образом, жареные орехи не стоит хранить долго.
Во время обжаривания теряются некоторые питательные вещества
Орехи — отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также богаты антиоксидантами.
Некоторые из этих веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны во время процесса жарки.
Например, разрушаются некоторые виды антиоксидантов. Антиоксиданты важны для здоровья, поскольку помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
В одном из исследований уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался при обжаривании в течении 30 минут при температуре 150 °C.
Интересно, что антиоксидантная активность начала увеличиваться через 60 минут. Это связано с тем, что некоторые соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, наоборот, образуются при жарке.
Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются под действием температуры. Есть данные, что количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке остается неизменным.
Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время обжаривания. Однако степень потери зависит от типа ореха и от температуры.
Так, во время одного из исследований жарка миндаля и грецких орехов вызывала более значительную потерю витамина, чем обжаривание фундука. В то же время на содержание витамина Е в фисташках она почти никак не влияла.
Витамины начинают теряться быстрее при повышении температуры.
Уровень альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, уменьшился на 20% в миндале и на 16% в фундуке после обжаривания в течение 25 минут при температуре 140 °C. При этом после 15 минут обжаривания при 160-170 °C он упал на 54% и 20% соответственно.
Уровень потери тиамина также зависит от температуры. А вот на уровень рибофлавина жарка почти не влияет.
В целом, каждый тип ореха и каждое питательное вещество по-разному реагируют на жарку и на ее условия. И хотя некоторые витамины теряются во время жарки, нужно помнить, что орехи и не являются их основными источниками. Исключение — миндаль, богатый витамином Е.
Жареные орехи могут содержать вредные вещества
Красивый цвет и аромат жареных орехов обусловлены соединениями, которые образуются при химической реакции, называемой реакцией Майяра.
Это реакция проходит при температуре свыше 120 °C между аминокислотой аспарагином и сахаром в орехах, придавая им коричневый цвет.
Реакция Майяра также может быть ответственна за образование вредного вещества акриламида.
Известно, что он вызывает рак у животных при потреблении в очень высоких дозах. Теоретически это вещество может вызывать рак и у людей, хотя доказательств этому пока недостаточно.
Читайте также: Грецкие орехи и лосось способны помочь похудеть
Образование акриламида зависит от температуры жарки, а не от продолжительности.
Миндаль наиболее восприимчив к образованию акриламида, поскольку он содержит самое большое количество аспарагина.
Акриламид начинает образовываться в миндале, когда тот нагревается выше 130 °C. Образование акриламида особенно бурно проходит при температурах выше 146 °C.
Результаты одного исследования показали, что образование акриламида увеличилось в 64 раза, когда миндаль поджаривали в течение 25 минут при температуре между 139 и 162 °C.
При этом в других орехах акриламида образовывалось гораздо меньше. Уровень этого соединения почти удвоился в фисташках, когда их жарили при той же температуре, что и миндаль. Вовсе не было обнаружено акриламида в жареных орехах макадамии, грецких орехах или фундуке.
Важно отметить, что в любом случае акриламида в миндале, а также в других орехах намного меньше, чем количество, которое считается вредным.
Однако, если вы хотите свести к минимуму воздействие акриламида из миндаля, жарьте его их при относительно низкой температуре около 130 °C.
Сырые орехи могут содержать вредные бактерии
В сырых орехах могут присутствовать вредные бактерии, такие как сальмонелла и кишечная палочка.
Причина этого в том, что орехи иногда падают на землю во время уборки урожая. Если почва загрязнена бактериями, орехи легко вступают с ними в контакт. Также орехи могут «заразиться» в результате неаккуратного хранения.
Хотя случаи заражения из орехов являются нечастыми, они имеют место быть. По этой причине в США весь миндаль перед продажей предписывается пастеризовать.
Кроме того, орехи могут содержать ядовитый канцероген афлатоксин. Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах. Афлатоксин очень термостойкий и может пережить процесс жарки.
Лучшим способом избежать загрязнения афлатоксином является контроль влажности и температуры во время сушки и хранения, а не жарка.
Какой тип орехов предпочесть?
На самом деле, можно есть как сырые, так и жареные орехи. Просто в случае жарки следует обращать на температуру и продолжительность процесса.
Если орехи обжаривают при низкой температуре около 140 °C в течение примерно 15 минут, потери витаминов будут сведены к минимуму, здоровые жиры не успеют окислиться, и не образуется много акриламида.
Гораздо хуже то, что многие жареные орехи, продаются уже приправленные солью или покрытые сахаром.
Поэтому, вместо того, чтобы покупать жареные орехи, есть смысл купить их сырыми и обжарить самостоятельно, желательно в духовке. Таким образом, проще контролировать температуру.
Читайте также: Фрукты для похудения: друг или враг?
Если же есть желание добавить в процессе жарки масло, то нужно помнить, что вовсе не все масла можно нагревать. Стоит выбирать масло, устойчивое к температуре, например кокосовое масло.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
Источник
Комметарии
комментария (-ев)
сырых или жареных орехов: что полезнее?
Орехи - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также богаты антиоксидантами.
Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к нагреванию и могут быть потеряны в процессе жарки.
Например, некоторые типы антиоксидантов разлагаются во время обжарки. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами (13).
Тем не менее, было показано, что повышенная температура и время обжарки снижают антиоксидантную активность, но только до определенного момента.
В одном исследовании уровень антиоксидантов в различных орехах постоянно снижался с начала обжарки при 302 ° F (150 ° C) до 30 минут спустя (22).
Интересно, что антиоксидантная активность увеличивалась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в химической реакции при жарке орехов (13, 22).
Кроме того, не все антиоксиданты повреждаются при обжарке. В одном исследовании сообщалось, что обжарка не влияет на количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуке (23).
Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время обжарки. Однако степень потери действительно зависит от сорта ореха и температуры обжарки (13, 21, 23).
Фактически, одно исследование показало, что обжарка миндаля и грецких орехов вызывает большую потерю витаминов, чем обжарка фундука, в то время как во время обжарки фисташек потери витаминов почти не происходит.
Степень потери витаминов увеличивалась с увеличением температуры обжарки (23).
Уровни альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также, по-видимому, изменяются во время обжарки. После обжарки в течение 25 минут при 140 ° C (284 ° F) уровни снизились на 20% в миндале и на 16% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).
Чем выше температура обжарки, тем больше альфа-токоферола теряется. После 15 минут обжарки при 320–340 ° F (160–170 ° C) уровни снизились на 54% в миндале и 20% в фундуке по сравнению с сырыми орехами (23).
Уровни тиамина также уменьшались во время обжарки, и, как и альфа-токоферол, они уменьшались больше при более высоких температурах.На уровень рибофлавина не повлияло (23).
В целом, каждый тип ореха и каждое питательное вещество по-разному реагируют на обжарку, в зависимости от типа ореха и условий обжарки.
Хотя некоторые витамины теряются во время обжарки, имейте в виду, что орехи не являются основным источником этих витаминов. Исключением является миндаль, который богат витамином Е (8).
Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются при обжарке. Степень потери зависит от температуры и времени обжарки.Он также различается в зависимости от типа гайки..
полезных свойств орехов: сырые и жареные | Здоровое питание
Автор: Шэрон Перкинс Обновлено 7 декабря 2018 г.
Орехи, которых когда-то избегали из-за высокого содержания жира, теперь признаны питательно ценными продуктами. Тип обработки орехов может повлиять на их питательную ценность; некоторые специалисты по альтернативной медицине рекомендуют есть орехи в сыром виде, а не в вареном. И сырые, и жареные орехи имеют свои преимущества и недостатки; большинство орехов, продаваемых в сыром виде, на самом деле сушат или вымачивают для удаления вредных веществ.
Питательные вещества
Орехи, которые вы покупаете в магазине, обычно жареные, часто в масле. Орехи от природы содержат мало натрия, но коммерческие производители часто добавляют в орехи соль. Если вы следите за потреблением натрия, ищите несоленые орехи. Жареные в масле орехи содержат больше калорий, чем сырые, но разница несущественная. По данным Министерства сельского хозяйства США, обжаренные в масле кешью содержат 580 калорий на 100 грамм по сравнению с 553 калориями в сырых кешью.Витамины и минералы в этих двух продуктах мало различались, за исключением дополнительных мононенасыщенных жиров в обжаренных в масле орехах. Мононенасыщенные жиры считаются полезными для сердца, поскольку они помогают снизить уровень холестерина.
Фитиновая кислота в сырых орехах
Сырые орехи, которые не были замочены или высушены, содержат вещества, которые могут причинить вред. Такие растения, как орехи, содержат ферменты или другие вещества, которые защищают растение от слишком быстрого прорастания или от поедания насекомыми. Фитиновая кислота в сырых орехах защищает растения, но может блокировать усвоение организмом питательных веществ, таких как кальций, железо, магний и цинк.Замачивание орехов или их сушка удаляет фитиновую кислоту. Слишком большое количество фитиновой кислоты в вашем рационе может привести к дефициту питательных веществ.
Бактерии в сырых орехах
Сырые орехи также могут содержать вредные бактерии. По этой причине сырой миндаль, который был причастен к нескольким вспышкам сальмонеллы, больше не продается в Калифорнии, главном производителе миндаля в Соединенных Штатах. Запекание, бланширование, легкое пропаривание и нагревание уничтожают бактерии сальмонеллы. Арахис может содержать афлатоксины, вредные грибки, которые, как и сальмонелла, могут вызывать тяжелые заболевания.Обжарка убивает около 50 процентов афлатоксинов, содержащихся в орехах; По данным Международной сети по безопасности пищевых продуктов, ручная сортировка после обжарки для удаления обесцвеченных орехов еще больше снижает количество зараженных орехов, которые попадают на рынок.
Акриламид
Жарка орехов также сопряжена с определенными рисками. Акриламиды - химические вещества, которые образуются в продуктах в процессе обжарки, - в некоторой степени связаны с некоторыми видами рака. Систематический обзор, опубликованный в International Journal of Cancer в 2017 году, проанализировал 32 исследования, посвященных химическим веществам и рискам рака.Исследователи обнаружили, что, хотя акриламид не связан с повышенным риском развития наиболее распространенных видов рака, он умеренно связан с раком почек, а также с раком яичников и эндометрия у некурящих.
.8 Польза орехов для здоровья
Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, в них мало углеводов, и они не сильно повышают уровень сахара в крови.Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).
В 12-недельном контролируемом исследовании люди с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, испытали в среднем 9% снижение уровня сахара в крови натощак (37).
Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.
Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом (38).
РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион..
Девять лучших орехов, которые нужно есть для лучшего здоровья
В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.
Большая часть жира в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат немного насыщенных жиров.
Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин E.
Польза для здоровья от увеличения потребления орехов изучалась во многих исследованиях.
Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).
Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест. Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).
Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).
Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома больше, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).
Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний. Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).
Резюме Употребление орехов может помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет..
