Не жареные диетические блюда


Рецепты нежирных и не жареных блюд

  • Пн, 20 июл 2020 13:29

    Помощь для снижения веса и коррекции фигуры
  • Пн, 5 авг 2019 16:43

    Рецепты нежирных и не жареных блюд
  • Ср, 28 ноя 2018 01:24

    Худеем с улыбкой
  • Пн, 12 ноя 2018 23:13

    Почему похудеть так сложно? №2
  • Сб, 25 авг 2018 07:31

    Диетические мифы обеспеченных москвичей и правда 12.06.2018
  • Чт, 26 июл 2018 16:58

    Диетические мифы обеспеченных москвичей и правда 12.06.2018
  • Чт, 26 июл 2018 15:38

    Диета 5:2
  • Чт, 12 июл 2018 22:53

    Таблица калорийности продуктов
  • Чт, 28 июн 2018 13:34

    Поразительный успех
  • Чт, 28 июн 2018 13:19

    Коньячная сушка
  • 10 советов по низкоуглеводной диете

    Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

    Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

    Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

    Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

    Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

    1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

    К низкоуглеводным продуктам относятся:

    • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
    • рыба
    • яйца
    • листовые зеленые овощи
    • цветная капуста и брокколи
    • орехи и семена, включая ореховое масло
    • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
    • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
    • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

    2.Знайте количество углеводов и размер порции продуктов

    Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

    Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

    • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
    • 1 стакан ягод
    • 1 стакан кубиков дыни
    • ½ среднего банана
    • 2 столовые ложки изюм
    • 8 унций молока
    • 6 унций простого йогурта
    • ½ стакана кукурузы
    • ½ стакана гороха
    • ½ стакана фасоли или бобовых
    • 1 небольшой запеченный картофель
    • 1 ломтик хлеба
    • 1/3 стакана вареный рис

    Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

    Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

    3. Составьте план питания

    Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

    План питания может облегчить жизнь.

    Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

    Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

    Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

    Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

    4. Приготовление еды

    Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

    • избежать выбора нездоровой пищи
    • сэкономить время в более загруженное время недели
    • сэкономить деньги

    Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

    Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

    Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

    • яичные маффины
    • тарелки для греческого йогурта
    • белковые блины
    • куриные салаты в рулетах
    • белковые и овощные обжарки без риса

    5. Несите низко- углеводные закуски

    Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

    • яйца вкрутую
    • несладкий йогурт
    • детская или обычная морковь
    • горсть орехов
    • сыр

    Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

    6. Подумайте о углеводном цикле

    Углеводный цикл предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

    Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

    7. Не все углеводы одинаковы.

    Углеводы бывают разных форм.

    Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

    Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

    Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

    Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

    Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать им переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

    8. Помните об альтернативах.

    Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

    Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

    • листья салата вместо скорлупы тако
    • грибные шляпки портобелло вместо булочек
    • запеченный картофель фри из кабачков
    • лазанья из баклажанов
    • корочка для пиццы с цветной капустой
    • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

    9. Выполняйте упражнения правильно

    Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

    Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

    10. Руководствуйтесь здравым смыслом

    Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

    Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    • недостаточность питания
    • потеря плотности костей
    • желудочно-кишечные проблемы

    Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

    Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.

    .

    Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья

    Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

    Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

    Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

    Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

    Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.

    Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.

    Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

    Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:

    • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
    • Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
    • Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
    • Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
    • Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
    • Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

    Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.

    Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

    Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

    • Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
    • Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего подойдет рыба, пойманная в дикой природе.
    • Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
    • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
    • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
    • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло сливочное, жирные сливки, йогурт.
    • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

    Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.

    Продукты, которые можно включить

    Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

    • Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
    • Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
    • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

    Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:

    • Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
    • Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.

    Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

    Напитки

    Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

    Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

    Понедельник

    • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
    • Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

    Вторник

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
    • Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.

    Среда

    • Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
    • Ужин: Цыпленок гриль с овощами.

    Четверг

    • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
    • Ужин: Стейк и овощи.

    Пятница

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
    • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

    Суббота

    • Завтрак: Омлет с различными овощами.
    • Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
    • Ужин: Фрикадельки с овощами.

    Воскресенье

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
    • Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.

    Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

    Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, прочтите эту статью о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

    Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также полезные злаки, например овес.

    Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

    Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:

    • Фрукт
    • Полножирный йогурт
    • Одно или два сваренных вкрутую яйца
    • Молодая морковь
    • Остатки прошлой ночи
    • Горсть орехов
    • Немного сыра и мяса

    В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.

    1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
    3. Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

    Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

    Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

    Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.

    Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

    • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
    • Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
    • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
    • Масло
    • Кокосовое масло
    • Сало
    • Оливковое масло
    • Сыр
    • Густые сливки
    • Сметана
    • Йогурт (полножирный, несладкий)
    • Черника (свежая или замороженная)
    • Орехи
    • Оливки
    • Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
    • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
    • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

    Очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

    Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.

    Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

    Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

    Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

    Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.

    .

    Списки продуктов и план питания

    Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

    Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

    Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

    Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

    Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

    Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

    Почему разные потребности в калориях

    Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

    Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

    В зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день, по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

    Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

    Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2 000 калорий в день.

    Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

    И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

    Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

    Резюме

    В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

    Следование 2000 калорийной диете может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

    Важно отметить, что снижение веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

    При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

    Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) - это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

    С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

    Резюме

    Хотя диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

    Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает много цельных необработанных продуктов.

    Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

    Хотя очень важно получать достаточно углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

    При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:

    • Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
    • Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
    • Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цукини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
    • Крахмалистые овощи: тыквенные орехи, сладкий картофель, зимние кабачки, картофель, горох, бананы и т. Д.
    • Молочные продукты: обезжиренный или полножирный йогурт, кефир и полножирные сыры.
    • Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
    • Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
    • Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
    • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. Д.
    • Яйца: органических, цельные яйца - самые полезные и питательные
    • Растительный белок: тофу, эдамаме , темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
    • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т.д.
    • Приправы: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец , корица, мускатный орех и др.
    • Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и т. Д.
    • Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.

    Исследования показывают, что добавление белка источник пищи и закусок может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса и поддержанию его баланса (12, 13, 14).

    Кроме того, мониторинг потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

    Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты - не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

    Резюме

    Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

    Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности - также известных как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ (15).

    Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

    • Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
    • Фастфуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
    • Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
    • Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
    • Газированные напитки и напитки с сахаром: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. Д.
    • Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n 'Low и т. Д.

    Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов. , необработанная пища, время от времени можно употреблять менее полезную пищу.

    Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

    Резюме

    Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с небольшой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

    Вот примерный 5-дневный план здорового питания, содержащий примерно 2000 калорий в день.

    Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус - около 250 калорий (16).

    Понедельник

    Завтрак: овощной омлет

    • 2 яйца
    • 1 стакан (20 граммов) шпината
    • 1/4 стакана (24 грамма) грибов
    • 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
    • 1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

    Закуска: яблоко с арахисовым маслом

    • 1 среднее яблоко
    • 2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло

    Обед: лаваш средиземноморского тунца

    • 1 лаваш из цельнозерновой муки
    • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
    • нарезанный красный лук и сельдерей
    • 1/4 авокадо
    • 1 столовая ложка (9 граммов измельченного сыра фета

    Закуска: сыр и виноград

    • 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
    • 1 стакан (92 грамма) винограда

    Ужин: лосось с овощами и соусом ld рис

    • 5 унций (140 грамм) запеченного лосося
    • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
    • 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
    • 1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
    • 1 стакан (100 грамм) жареного баклажана

    Вторник

    Завтрак: ореховое масло и банановый тост

    • 2 ломтика цельнозернового тоста
    • 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
    • 1 нарезанный банан
    • посыпать корицей

    Закуска: мощный смузи

    • 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
    • 1 стакан (20 граммов) шпината
    • 1 мерная ложка (42 грамма) протеинового порошка на растительной основе
    • 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

    Обед: салат из авокадо и тунца

    • 1/2 авокадо
    • 5 унций (140 г) консервированного тунца
    • 1/2 стакана (75 грамм) помидоров черри
    • 2 стакана (100–140 грамм) зелени

    Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля

    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
    • 1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
    • 1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
    • 2 столовые ложки (30 грамм) сальса

    Полдник: овощи и хумус

    • свежие морковные и сельдерейные палочки
    • 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
    • 1/2 цельнозернового лаваша

    Ужин: перемешивание курицы и брокколи- обжарить

    • 5 унций (140 граммов) курицы
    • 2 стакана (176 граммов) брокколи
    • 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
    • свежего чеснока и имбиря
    • 1 столовая ложка (15 мл ) соевого соуса

    Среда

    Завтрак: парфе из ягодного йогурта

    • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
    • 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
    • 1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
    • 1/4 чашка (30 граммов) гранолы

    Закуска: банан и миндальное масло

    • 1 банан
    • 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла

    Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

    • 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
    • 5 унций (141 грамм) тофу
    • 1/2 стакана (125 грамм) гороха
    • 1 столовая ложка (16 грамм) сливочного арахисового масла
    • 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
    • 1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
    • 2 чайные ложки (14 граммов) меда
    • сок 1/2 лайма

    Закуска: протеиновый батончик

    • Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.

    Ужин: рыбные тако

    • 3 кукурузных лепешки
    • 6 унций (170 граммов) трески на гриле
    • 1/2 авокадо
    • 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло

    Четверг

    Завтрак: тост с авокадо и яйцом

    • 1/2 авокадо
    • 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 яйцо

    Закуска: греческий йогурт с клубникой

    • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

    Обед: киноа с овощной смесью и цыпленком-гриль

    • 1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
    • 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 чашка (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей

    Закуска: темный шоколад и миндаль

    • 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
    • 15–20 миндаль

    Ужин: вегетарианский перец чили

    • 1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
    • 1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
    • 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
    • 1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
    • 1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
    • 1/4 перца халапеньо

    Пятница

    Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

    • 1/2 стакана (80 граммов) овсяных хлопьев
    • 1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
    • 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
    • 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

    Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

    • 1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
    • 1 стакан морковных палочек
    • 4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле

    Обед: овощи на гриле и обертка из моцареллы

    • 1 лепешка из цельнозерновой муки
    • 1/2 стакана (60 граммов) жареного красного перца
    • 5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
    • 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

    Закуска: пудинг из чиа с бананом

    • 5 унций (170 граммов) чиа пудинга
    • 1/2 нарезанного банана

    Ужин: паста с песто, горох и креветки

    • 2 столовые ложки (30 граммов) песто
    • 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозернового или коричневого риса
    • 6 унций (170 граммов) креветок
    • 1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
    • 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

    Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной.Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

    При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.

    Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, когда вы готовите еду дома из свежих продуктов.

    Резюме

    Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

    Диета, содержащая 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.

    Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

    Как и любая здоровая диета, диета на 2000 калорий должна включать цельные необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.

    .

    Список, преимущества и план питания

    Низкое содержание углеводов, низкое содержание жиров и даже высокое содержание жиров - существует множество диетических подходов, которые можно использовать для улучшения или поддержания своего здоровья. Диета с низким содержанием жиров - простой способ сократить количество лишних калорий.

    Врачи могут рекомендовать диету с низким содержанием жиров, потому что калорий из жиров выше на грамм, чем из белков или углеводов.

    Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как печенье, пирожные, картофель фри и жирная пища, также могут иметь меньшую питательную ценность, чем полезные для здоровья продукты, такие как фрукты и овощи.

    Хотя жир является неотъемлемой частью рациона человека, есть «хорошие жиры» и «плохие жиры». Знание разницы может помочь человеку сделать осознанный выбор в отношении еды.

    В этой статье мы перечисляем некоторые продукты с низким содержанием жира и преимущества диеты с низким содержанием жиров. Мы также рассмотрим примерный план смешанного питания.

    Продукты с низким содержанием жира - это продукты, 30% калорий которых или менее составляют жиры. Итак, если пища содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий, это пища с низким содержанием жира.

    Чтобы определить, является ли продукт с низким содержанием жира, человек может прочитать этикетку о питании.

    Очень важно прочитать ту часть этикетки, где указаны конкретные значения, поскольку многие производители маркируют продукты как «с низким содержанием жира», несмотря на то, что они имеют относительно высокое содержание жира.

    Примеры продуктов с низким содержанием жира, которые человек может включить в свой рацион:

    Зерновые, зерновые и макаронные изделия

    • кукурузные или цельнозерновые лепешки
    • печеные крекеры
    • большинство холодных злаков
    • лапша, особенно цельнозерновые.
    • овсянка
    • рис
    • рогалики из цельного зерна
    • английские кексы
    • лаваш

    Молочные продукты

    Молочные продукты могут быть с высоким содержанием жира, но производители продуктов питания часто предлагают варианты с низким содержанием жира.К ним относятся:

    • обезжиренный сыр
    • обезжиренное или «обезжиренное» молоко или йогурт
    • легкий или обезжиренный сливочный сыр
    • обезжиренный творог, молоко или йогурт

    Некоторые немолочные йогурты также являются обезжиренными.

    Источники белка

    • фасоль
    • чечевица
    • тофу
    • яичные белки
    • нежирные куски мяса
    • чечевица
    • тунец
    • горох
    • креветки
    • курица без кожи или грудка индейки
    • вегетарианские котлеты

    • 900 Фрукты и овощи

      Фрукты и овощи от природы обезжирены.Выбирайте свежие, замороженные или консервированные блюда.

      Разные продукты

      Дополнительные продукты, которые могут быть частью диеты с низким содержанием жиров, включают:

      • горчицу
      • соусы, содержащие обезжиренное молоко
      • сальса
      • супы на овощной основе
      • попкорн
      • мед
      • джем
      • легкие заправки для салатов или просто лимонный сок и бальзамический уксус

      При выборе диеты с низким содержанием жиров важно помнить, что не все типы жиров являются вредными для здоровья.Главное - придерживаться разнообразной диеты, состоящей из питательных, натуральных продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.

      Производители добавляют в пищевые продукты насыщенные жиры или трансжиры, чтобы продлить срок их хранения. Эти типы жиров также присутствуют в жареной пище.

      Эти типы жиров могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в человеке, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечных заболеваний и других осложнений со здоровьем.

      С другой стороны, полиненасыщенные, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, и мононенасыщенные жиры могут быть полезны для организма.Эти жиры присутствуют в таких питательных продуктах, как:

      • лосось
      • авокадо
      • миндаль
      • кешью
      • семечки
      • тахини
      • грецкие орехи

      Диеты с очень высоким содержанием жира из обработанных продуктов и фаст-фудов обычно содержат меньшая пищевая ценность, чем диета с низким содержанием жиров, которая включает смесь свежих фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

      Поделиться на PinterestAHA рекомендует 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.

      Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующее как часть здорового питания:

      • Молочные продукты : Человек должен стремиться потреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день.
      • Фрукты : Люди должны стараться съедать 4 порции консервированных, сушеных, свежих или замороженных фруктов каждый день.
      • Масла : старайтесь употреблять до 3 столовых ложек полиненасыщенных или мононенасыщенных масел канолы, оливкового, арахисового, сафлорового или кунжутного масла каждый день.
      • Белки : Старайтесь потреблять 1-2 порции яиц, нежареной рыбы, нежирного мяса, бобовых, орехов, семян или индейки или курицы без кожи в день.
      • Овощи : старайтесь есть 5 порций консервированных, сушеных, свежих или замороженных овощей каждый день.
      • Цельнозерновые : Человек должен стремиться ежедневно потреблять 3–6 порций злаков, таких как хлеб, коричневый рис, ячмень, крекеры или овсянка.

      Следующий план питания с низким содержанием жиров:

      • Завтрак может включать овсянку с медом, замороженную чернику и изюм, а также чашку апельсинового сока.
      • Обед может включать обертку из тунца и огурца, вареное яйцо и четверть стакана обезжиренного ванильного йогурта.
      • Обед может включать спагетти с домашним томатным соусом, овощами и нежирными фрикадельками или вегетарианскую альтернативу.
      • Снеки могут быть морковными палочками с соусом из хумуса или цельнозерновыми крекерами.

      ChooseMyPlate.gov также предлагает образцы двухнедельного меню с низким содержанием жира.

      При приготовлении пищи человек должен учитывать количество используемого масла.Приготовление пищи на сковороде с антипригарным покрытием может помочь уменьшить необходимое количество.

      Принятие диеты с низким содержанием жиров может быть положительным подходом к здоровому питанию. Жизненно важно продолжать есть полезные жиры, например, из рыбы, авокадо и семян.

      Однако устранение нездоровых жиров может оказать положительное влияние на вес человека, здоровье сердца и общее самочувствие.

      Если у человека есть вопросы о типе диеты, которую ему следует соблюдать для здоровья, ему следует поговорить со своим врачом.

      .

      Смотрите также