Можно ли жареную рыбу при похудении


Рыба жареная при диете. Жареная рыба при похудении

Рыба жареная при диете. Жареная рыба при похудении

Польза рыбы как для похудения, так и для здоровья в целом неоспорима. Это и ценный белок, и жирные кислоты Омега-3, и витамины, и минеральные вещества. Рыба улучшает обменные процессы, питает мышцы, активизирует умственную деятельность, легко усваивается. По многим показателям рыба превосходит говядину.

Но обычно речь идёт о варёной рыбе, запечённой или приготовленной на пару. А если нравится лишь рыба в жареном виде? Недопустимо её употреблять на диете?

«Жареные» факты

Вообще, из рациона здорового питания всегда советуют исключать всё жареное. На то есть множество причин:

  • Использование масла при жарке. Масло, даже растительное, само по себе является сплошным жиром, а после кипения оно становится практически ядовитым.
  • Жареные блюда отрицательно влияют на сердце и кровь.
  • При жарке теряется максимум витаминов.
  • Образующиеся во время жарки канцерогены повышают риск возникновения онкологии и плохо влияют на нервную систему.
  • Жареное может спровоцировать развитие болезней желудка, а при наличии гастритов, панкреатитов и других проблем усугубить их.
  • Одна порция жареного продукта по калорийности равна половине суточной нормы.

Но что делать, если уж очень хочется жареной рыбы при похудении? Так и до срыва недалеко.

Выход есть!

Процесс коррекции веса должен приносить радость и сохранять гармонию в душе. Поэтому изредка можно разрешать себе любимые лакомства, пусть даже они строго запрещены. Только необходимо постараться минимизировать вред. Жареная рыба при похудении допустима при соблюдении определенных условий:

  • Использовать минимальное количество масла, чтобы только смазать дно сковороды. А еще лучше купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и обходиться без масла.
  • Если же берётся масло, то оно должно быть качественным, желательно оливковым рафинированным, а не самым дешёвым подсолнечным.
  • Необходимо отказаться от использования панировки.
  • Время жарки максимально сокращать, не доводить до сухой корочки.
  • Отличным вариантом является гриль — он вообще не требует масла, к тому же таким образом из рыбы вытечет жир.
  • Радовать себя жареной рыбой при похудении не чаще одного раза в неделю, всё остальное время придерживаясь выбранной диеты.

Кусок жареной рыбы не причинит большого ущерба фигуре, если в этот день уменьшить калорийность остальных блюд и отдать предпочтение овощам и фруктам. Желательно после этой трапезы прогуляться на свежем воздухе, чтобы нейтрализовать вредные вещества, поступившие в организм.

Рыба жареная приправы. ПРЯНОСТИ И СПЕЦИИ К РЫБЕ

Мясо большинства рыб имеет довольно нейтральный, мягкий вкус, так что к рыбе подходит практически любая приправа. Поэтому выбор специй для блюд из рыбы поистине неограничен. Для каждого способа приготовления рыбы логично использовать свой набор пряностей и специй.

Пряности — различные части растений, добавляемые в пищу в малых дозах в различных целях, в основном, с целью улучшения вкуса , обладающие специфическим, в той или иной мере устойчивым ароматом и вкусом.
Пряности — добавки к пище исключительно растительного происхождения. В качестве пряностей могут использоваться различные части растений: листья , стебли , соцветия , корни , плоды и их части — кора , кожица .
Итак, во-первых, рыбу можно пожарить. Сделать это можно на гриле, на сковороде и в духовке, причем – быстро. В любом случае рыба максимально сохранит свой природный вкус и текстуру, за которые мы ее, собственно, и любим. Разумно в этом случае использовать почти банальные соль, перец и лимонный сок. Перец может быть как черным, так и белым, но крупно и только что помолотым. Лимонный сок, которым сбрызгивают уже готовое блюдо, - едва ли не лучшая приправа к рыбе вообще. Кроме вышеназванного, жареная рыба очень сочетается с оливковым маслом.
Вообще, рыба очень хорошо впитывает аромат трав. Поэтому, если уж готовить, то непременно с приправами-травами. И следует дать ей хорошо пропитаться их ароматами. Травы, которые используются для приготовления рыбы, могут быть… ЛЮБЫМИ!!!

Нельзя сказать, что определенная рыба лучше сочетается с неким конкретным растением, это дело вкуса. Но нельзя сказать, что сочетание мята-лосось или палтус-розмарин – классические. Скорее, наоборот: палтус с розмарином - особый, довольно сложный и своеобразный рецепт.

Сочетание лимона с рыбой – это классика. Сочетание чеснока с рыбой – классика, и чеснок хорошо подходит к рыбе. Традиционные приправы к рыбе – это розмарин и тимьян, они прекрасно сочетаются с рыбными блюдами, не навязывая свой вкус, но и не делая его слишком тонким.

Такие сочетания используются во многих средиземноморских кухнях – и в Греции, и в Испании, и в других странах, где рыбу любят и умеют готовить. Совершенно точно слово «классика» подходит для сочетания рыбы и прованских трав – петрушки, укропа, эстрагона, майорана, тимьяна, которые обладают необычайной пахучестью.
Вы можете сами пробовать разные сочетания трав, не забывая в своих экспериментах, что травы для рыбы подходят преимущественно нежные, произрастающие в Европе. А вот с восточными специями надо быть очень и очень аккуратными - для рыбы многие из них тяжеловаты.

К блюдам из рыбы в целом подойдет зелень и корень петрушки, черный перец, майоран, мускатный цвет, кэрри, укроп, чабер, эстрагон, лук, чеснок, перец красный сладкий и жгучий (сушеный или свежий), перец душистый, розмарин, шалфей, тмин, горчица белая, тимьян, пастернак, лавровый лист, мята перечная.

К жареной рыбе подойдет базилик, черный перец, листовая зелень, чеснок, чабер, огуречная трава, фенхель, укроп, тмин, мускатный цвет, перец красный сладкий, петрушка, мелисса, кэрри, миндаль горький и сладкий, кардамон, кориандр, кресс-салат.

С тушеной и вареной рыбой употребляют лук, чеснок, мускатный цвет, гвоздика, лавровый лист, тертая петрушка, базилик, чабер, фенхель, перец душистый, розмарин, мелисса, карри.

К классическим пряностям относятся:

  • Асафетида , она же ферула вонючая, смола вонючая, дурной дух, чёртов кал, асмаргок, хинг, илан
  • Бадьян настоящий , он же звёздчатый анис, китайский анис, индийский анис, сибирский анис, корабельный анис
  • Ваниль
  • Гвоздика
  • Имбирь
  • Калган , он же галган, альпиния, калганный корень, аптечный корень
  • Кардамон
  • Корица
  • Куркума , она же куркума длинная, жёлтый корень, гургемей, зарчава, халди
  • Лавр
  • Мускатный орех и Мускатный цвет или мацис, мэс
  • Перец
    • Настоящие перцы
      • Чёрный перец
      • Белый перец
      • Кубеба , он же яванский перец, кумукус, рину
      • Длинный перец , он же долгий перец, колосковый перец, пипул, кавика
      • Африканский перец
    • Красные перцы ( капсикумы )
      • Перец стручковый , он же красный, острый, жгучий, мексиканский, испанский, турецкий, мадьярский, паприка, чили.
      • Кайенский перец , он же индийский, бразильский
      • Птичий перец
      • Халапеньо
    • Псевдоперцы (ксилопии), они же ложные перцы, бразильники
      • Кумба , он же мавританский перец
      • Негритянский перец , он же гвинейский
    • Душистые перцы
      • Ямайский перец , он же гвоздичный, английский перец, ормуш, английская пряность, всепряность, четверопряность, пимент(а)
      • Японский перец , он же зантоксилюм перечный, перечник, чуань-цзяо, хуацзе
      • Малагетта , она же райское зерно
  • Розмарин
  • Цедра
  • Шафран
Ссылки из Википедия.

Рыба жареная при подагре. Рыба при подагре

В период обострения подагры (1-2 недели) запрещено кушать любое мясо или рыбу, а также соль, входящую в состав готовых продуктов

Для здорового человека рыба является ценным источником питательных веществ, ее нужно вводить в рацион.

Потребление рыбы положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, улучшает состояние костной ткани и суставов, налаживает работу органов пищеварительной системы.

Она является ценным источником омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому нужна человеческому организму.

Для больного подагрой интерес в первую очередь представляет наличие пуринов в составе того или иного продукта. Эти вещества отвечают за выработку мочевой кислоты. Большое количество пуринов в пище приводит к повышению выделения этого вещества, соли которого откладывают в суставах и вызывают воспалительный процесс.

Рыба при подагре не рекомендована. Это объясняется тем, что все сорта содержат пурины в разных количествах. В то же время всю рыбу для подагриков можно подразделить на две группы: запрещенную к употреблению и разрешенную.

Запрещенной является любая жирная морская рыба, так как концентрация пуринов в ней очень высока.

Разрешенные сорта допускаются к употреблению, но не чаще 2-3 раза в неделю, так как пурины в них тоже содержатся, но в меньших количествах.

Чтобы понять, какую же рыбу можно есть при подагре, следует определить содержание пуринов в различных сортах.

Рыба жареная при похудении. Какая рыба подойдет для тех кто собирается похудеть

Зачастую диетологи советуют обратить внимание на нежирные сорта рыбы, к которым относятся треска, щука. Но, с другой стороны, в сортах пожирнее содержатся полезные жирные кислоты. Именно они помогают ускорить обмен веществ, улучшить работу репродуктивной системы и защитить кожу от быстрого старения.

Британские диетологи уверены, что организму пойдет на пользу кусочек лосося с овощами, нежели отварные креветки. Тут все объясняется довольно-таки легко – когда вкусовые рецепторы начинают различать кремообразную пищу, организм насыщается быстрее. Если в качестве обеда вы приготовите себе запеченную рыбу с овощами, то можете быть уверены, что к десерту вы даже не притронетесь, чем сократите количество потребляемых калорий.

Для того чтобы быстрее вернуться в форму, вы не должны употреблять рыбные консервы и соленую рыбу. Они, попадая в организм, провоцируют задержку жидкости, что в конечном итоге приведет к отложению лишних килограммов. Лучше всего приготовить рыбу на пару или запечь в духовке.

Категорически противопоказано есть жареную рыбу. Она становится калорийнее за счет масла, на котором жарится. Калорийность такой рыбы в разы выше, чем у печеной или отварной.

Если вы не знаете, какое количество рыбы вам полагается, рассчитайте его, исходя из вашего веса. Минимальное количество потребляемой рыбы в сутки составляет 200 г. Рекомендуется включать рыбу в меню обеда или ужина. А вот максимальное число напрямую зависит от работоспособности ваших почек. Данный показатель не должен превышать 600-800 г рыбы в сутки.

Решив придерживаться такой системы питания, не стоит ограничивать количество потребляемого белка исключительно рыбными продуктами. Ешьте яйца, куриное мясо, молочные продукты. Только так организм сможет получать полезные витамины и минералы.

Рыба жареная при диабете. Какую рыбку нельзя?

Рыба является одним из самых легкоусвояемых разновидностей продуктов, так же как и куриное мясо. Именно поэтому они очень ценны для организма.

Высококачественный белок и масса аминокислот — эти компоненты определяют ее высокую пищевую ценность. Количество содержащегося в рыбе белка зависит от ее вида. Но все равно этот продукт очень питательный и необходимый диабетикам.

Но все же при диабете стоит исключить некоторые виды морских обитателей и блюда из них:

  1. Жирные сорта морских рыб.
  2. Любую соленую рыбу. Так как она может принести больше вреда, чем пользы. Из-за большой концентрации соли организм будет требовать больше жидкости и накапливать ее, при этом образовываются отеки в конечностях.
  3. Масляные консервы — по причине высокого уровня калорийности.
  4. Рыбную икру, которая содержит слишком высокий уровень белка, при употреблении которого наблюдается сильная нагрузка на органы пищеварения и почки.
  5. Копченую и жареную рыбу.

Красная рыба при диабете разрешена для включения в меню, несмотря на то, что некоторые сорта являются жирными. Небольшое количество такой рыбки не навредит организму.

Какую рыбку можно?

А вот какая же рыба будет полезной? Это зависит от конкретного человека и особенностей его организма, но, впрочем, особой разницы нет. Главное — соблюдать дозировку. Суточная норма рыбы для диабетика равна 150 г. Оптимально кушать рыбу 2 раза в неделю. И самая полезная та, которую отварили, приготовили на пару или запекли в фольге.

Неплохой выбор — судак, минтай, карась, окунь при любом типе сахарного диабета. В любом случае необходима консультация лечащего врача по поводу употребления рыбы.

Нелишней будет и семга в рационе больного. Хоть это и жирная рыба, но она содержит в своем составе большое количество аминокислоты Омега-3, которая необходима для естественного баланса гормонов в женском организме. Поэтому семгу кушать при диабете можно и нужно, но только если строго соблюдать суточную норму.

Разрешено употреблять также и форель при диабете. Эта рыбка обладает весьма широким спектром полезных свойств. Это необычный сорт рыбы. Она может обитать в соленой и пресной воде. Некогда эта рыбешка была предметом роскоши. К счастью, в современности она доступна практически всем. В составе форели находится большое количество полезных жиров, белков и антиоксидантов.

Блюда из форели очень легкие, но в то же время сытные. Кроме того, такая еда не только не зашлаковывает кишечник, но и способствует его очищению от уже отложившихся шлаков.

Отличным питательным продуктом является горбуша. Эта рыба относится к продуктам средней калорийности. Поэтому тем, кто уже придерживается рыбной диеты, не стоит вносить ее в меню.

По сравнению с другими рыбами она имеет высокий уровень жирности и калорийности.

Но она очень полезна при сахарном диабете второго типа, так как способствует урегулированию уровня глюкозы в крови больного благодаря действию аминокислоты Омега-3. Кроме того, эта аминокислота является антиоксидантом, что в свою очередь помогает вывести из организма все вредные компоненты.

Еще в составе горбуши обнаружено высокое содержание йода и фосфора, что благотворно влияет на функционирование щитовидной железы и сосудов головного мозга, приводит в норму работу нервной системы.

Как готовить рыбу?

Безусловно, красная рыба при диабете — очень ценный продукт, но во всем надо соблюдать меру. Поэтому нужно уметь ее выбирать и готовить. Мало того, что пациенту предстоит просто выбрать более полезную и менее калорийную рыбу. Ее еще нужно правильно приготовить, чтобы она принесла пользу, а не лишние килограммы:

  1. Кусочки рыбы рекомендовано отваривать в воде, в специальных низкокалорийных соусах, готовить на пару, запекать в фольге в духовом шкафу с овощами.
  2. В качестве гарнира стоит добавлять свежие или запеченные овощи.
  3. Горбуша, форель и семга отлично подойдут для приготовления питательных и вкусных супов, ухи, юшки и рыбной солянки.
  4. Заправлять рыбку рекомендуют оливковым маслом, нежирной сметаной, вместо соли лучше поливать лимонным соком, добавлять ароматные травки.
  5. Можно из филе приготовить паровые котлетки либо запечь их в духовке.

Некоторые рекомендации

Красная рыба при диабете — полезный продукт. Но стоит все же проконсультироваться с эндокринологом на счет объема блюда, количества еженедельного употребления рыбных продуктов.

А также стоит предусматривать, нет ли у пациента аллергии на морепродукты или специфической реакции организма на отдельные сорта рыбы.

Проявляться негативные реакции могут в виде аллергических высыпаний, несварения желудка, расстройства кишечника.

Видео диетическая рыба. Лучший ужин для похудания.

6 самых полезных рыб для похудения

Вы ели прошлой ночью палтус или пикшу? Случайность это или камбала? Морской окунь или сиг? Голубой или желтохвост? Снежный краб или каменный краб? Какой из них был хорош для окружающей среды? Какую рыбу лучше всего есть? И какой из них был так наполнен ртутью, что это было похоже на жевание термометра?

Одно мы знаем наверняка: регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями по снижению веса - если вы выберете правильный вид.Вот где вода снова становится мутной. Итак, у нас была наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку, лежащую в основе ваших морепродуктов, и разберитесь с этим списком самой здоровой рыбы, которую можно есть для похудения.

Shutterstock

Вы можете быть удивлены, узнав, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи в отделе сытости. Индекс сытости обычных пищевых продуктов, австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору насыщенности.Отдельное исследование Journal of Nutrition , в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, показало, что схожая по питательности белая рыба (хлопья) значительно более насыщает, чем говядина и курица; чувство сытости после еды из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита.

Shutterstock

Ученым еще предстоит доказать, что устрицы обладают известной репутацией афродизиака, но исследования показали менее известный потенциал устриц как естественных средств для похудания.Полдюжины заказов обойдутся вам всего в 43 калории (эквивалент одного соленого крекера!) И обеспечат 21% рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов. Более того, устрицы - один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который работает в тандеме с фразой «Я голоден!» гормон лептин, регулирующий аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка по сравнению с худыми людьми.Одно исследование 2017 года показало, что цинк может помочь предотвратить метаболический синдром и улучшить кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина ЛПНП. Получите целую кучу цинка, естественно, с устрицами - всего шесть штук удовлетворяют рекомендуемую суточную потребность на 200 процентов! Так что возьмите за привычку в счастливые часы набирать дюжину сырых батончиков на половинке; заказ даст вам ваши узкие джинсы, даже если он не попадет в чужие.

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, не включающих морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно 2 порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении равнокалорийной диеты без рыбы. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума - буквально!

Shutterstock

Жюри по морепродуктам постановило, что гребешки должны оставаться невиновными, пока их вина не будет доказана! Хотя они часто виноваты в сочетании со сливочными и декадентскими ресторанными соусами (не очень хороши для похудения), сами высокобелковые и низкокалорийные моллюски полезны для вашей талии и даже для вашего холестерина.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным эффектом против ожирения. Животные, получавшие капсулы - смесь морского гребешка и морских водорослей - в течение 4 недель показали большее снижение массы тела и телесного жира по сравнению с контролем, что авторы связывают с высоким содержанием белка в гребешке. (На самом деле гребешок на 80 процентов состоит из белка, а часть, которую вы едите, - это приводящая мышца моллюска!) Отдельное исследование, в котором изучалось влияние различных белков на жировую ткань и толерантность к глюкозе, показало, что гребешки доминируют.Мыши, получавшие белок морского гребешка, показали более низкий уровень холестерина в крови и ожирение, вызванное диетой, по сравнению с мышами, получавшими равнокалорийные порции казеина или куриного белка.

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец - основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) - одна из самых полезных для здоровья рыб, которые похудят! Одно исследование, проведенное в PLoS One , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот - DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), - исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости, предотвращая жировые клетки живота от увеличения в размерах. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и тоньше рыба, тем выше уровень ртути. По данным Фонда защиты окружающей среды, голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается "рыбой с низким содержанием ртути", и, согласно последним рекомендациям FDA, можно - и нужно! - употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Рыба с жареным картофелем не поможет похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что тихоокеанская треска, рыба, которая типична для рыбных палочек, является одной из самых полезных для здоровья рыб. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительным 3 порциям.Снижение веса на 8 фунтов по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. А второе исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

.

Как похудеть с помощью рыбы | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Ешьте больше рыбы, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в 2007 году, показало, что включение рыбы может иметь значение для масштабов. Мужчины с избыточным весом, которые ели 5 унций лосося или трески три раза в неделю в течение восьми недель, потеряли на 2,2 кг больше за месяц, чем мужчины, которые не добавляли рыбу в свои планы низкокалорийного питания.

Вся рыба богата белком, но некоторые виды содержат больше жира, чем другие.Однако это не означает, что вам следует избегать естественно жирных версий. Жир в рыбе, такой как лосось и скумбрия, полезен для вашего здоровья - и для похудания.

Чтобы рыба вписывалась в ваш план похудания, вы должны знать, как включить ее, чтобы не потерять все ее преимущества. Приготовьте рыбу запеканием, запеканием или приготовлением на пару и подавайте с добавлением свежих цитрусовых или соусом на основе йогурта, чтобы снизить количество калорий. Помните о следующих стратегиях включения рыбы в план похудания.

Select Sushi With Care

Сырая рыба, овощи и рис - это полезная еда. Но многие суши-роллы содержат не только эти низкокалорийные, полезные ингредиенты. Избегайте рулетов, сделанных с майонезом, которые часто замаскированы «острыми» соусами, сливочным сыром и хрустящими кусочками. Жареные роллы в темпуре или роллы с жареными ингредиентами также подрывают вашу цель похудеть.

Попросите соевый соус с низким содержанием натрия к роллам или сашими. Обычный соевый соус содержит большое количество натрия и не обязательно приведет к увеличению веса, но может вызвать задержку воды и не дать вам увидеть движение весов вниз.

Попрощайтесь с жареной рыбой

Жарка - это популярный и вкусный способ приготовления рыбы, но он увеличивает количество калорий и не способствует достижению ваших целей по снижению веса. Возьмем, к примеру, порцию белой рыбы, такой как горбыль или минтай, объемом 3 унции. Если вы жарите рыбу, она содержит 188 калорий и почти 11 граммов жира, большую часть из которых составляет масло для жарки. Но если запечь или поджарить рыбу, в ней будет всего половина калорий - 94 - и 1 грамм жира.

Перед приготовлением посыпьте запеченную рыбу солью и порошком чили, паприкой, луковым или чесночным порошком для придания аромата.

Отойдите от Майо

Сэндвич с тунцом и салатом - это способ добавить порцию рыбы в обеденное время, но это может быть неразумным шагом для похудения. Классические салаты из тунца готовятся из большого количества майонеза, который содержит вредные жиры и лишние калории. Используйте свой классический рецепт салата из тунца, но добавьте нежирный простой йогурт для экономии калорий. Или же смешайте высушенный консервированный тунец с белой фасолью, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, чтобы подавать на подушке из зелени.

Майо также встречается в обычной рыбной приправе в соусе тартар.Если вы вместо этого выберете коктейльный соус, вы потратите всего 30 калорий на 2 столовые ложки, а не 110 калорий, которые содержатся в 2 столовых ложках соуса тартар.

.

9 лучших рыб для похудения (и 11, от которых следует держаться подальше)

В море может быть много рыбы, некоторые из которых помогут вам похудеть, а другие принесут вам больше вреда, чем пользы.

Рыба - очень важная часть вашего рациона, не только помогающая похудеть, но и улучшающая ваше здоровье.

Употребление в пищу рыбы может помочь снизить вероятность возникновения заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет 2 типа, которые становятся тревожно высокими.

Рыба - отличный источник белка, жирных кислот омега-3, витаминов и минералов. Однако для некоторых видов рыб польза не перевешивает связанные с ними риски.

Употребление рыбы в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что в наши дни становится все более важным, учитывая, что это убийца номер один в Соединенных Штатах.

Это исследование с тремя когортами показало, что у тех, кто потреблял жирную рыбу, сердечно-сосудистые заболевания снизились на 34%.

Рыба также очень важна для здоровья вашего мозга, поскольку, как было установлено, она предотвращает серьезные нервные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Не говоря уже о том, что было обнаружено, что потребление рыбы способствует хорошему развитию нейронов у детей для когнитивного и зрительного развития.

Если вам интересно знать лучших рыб для похудения , тогда вы будете рады узнать, что приведенные ниже варианты помогают снизить риск диабета 2 типа.

Но вы также должны быть осторожны, держитесь подальше от худших рыб для похудения, так как они могут причинить вам гораздо больше вреда, чем предполагаемая польза.

Поедание этих плохих рыбок может подвергнуть себя риску попадания токсинов из окружающей среды.

Аляскинский дикий лосось

Мой фаворит и выбор номер один среди лучших рыб для похудения - это аляскинский дикий лосось.

В нем очень много омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано многочисленными научными исследованиями, уменьшают воспаление в организме.

Аляскинский лосось в дикой природе богат белком, витамином D и омега-3 в качестве естественного противовоспалительного средства, помогающего улучшить целостность ваших костей и суставов.

Было обнаружено, что омега-3, содержащиеся в выловленном в дикой лососе Аляски, помогают предотвратить неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона.

Даже каротиноидные антиоксиданты астаксантин значительно уменьшат повреждения, вызываемые свободными радикалами в вашем теле. Это поможет предотвратить ненужное ускоренное старение вашего тела.

Не говоря уже о том, что эти жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить рак в вашем теле. Чем больше продуктов для борьбы с раком вы добавите в свой организм, тем лучше.

Просто убедитесь, что когда вы покупаете лосося, если он имеет маркировку «выловленный в дикой природе», это может быть не то, что вы думаете.

Некоторые лосось, помеченные как «выловленные в дикой природе», на самом деле рождаются в инкубаториях, а затем выпускаются в дикую природу, а затем снова пойманы.

Это определенно не то же самое, что найти аляскинского дикого лосося. Я предпочитаю придерживаться аляскинского стиля, поскольку, по мнению Фонда Джорджа Мательяна, это наименее загрязненные виды.

Дикая тихоокеанская треска

С высоким содержанием белка и аминокислотным профилем Wild Pacific Cod - еще одна из моих любимых рыб для похудения.

Огромным преимуществом употребления в пищу дикой тихоокеанской трески является невероятный эффект насыщения, который она оказывает на ваш голод, поэтому вы не едите так много.

Исследование, проведенное журналом European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на обед на 11% меньше, когда ели на обед треску, по сравнению с говядиной.

Это означает, что вы в конечном итоге будете есть меньше калорий в течение дня, чтобы продолжать худеть.

Еще одно 8-недельное исследование показало, что употребление трески привело к потере на 3,75 фунтов больше, чем у аналогичной группы, потреблявшей такое же количество калорий.

Не забудьте поискать дикую тихоокеанскую треску, так как большая часть атлантической трески содержит больше ртути и почти находится в списке исчезающих видов.

Предупреждение : Fish’n’Chips, даже если она сделана из трески, не входит в мой одобренный список рыбы для похудания. Ха-ха

Палтус

Сделай это ради палтуса!

Хорошо, все шутки в сторону, палтус - еще один отличный вариант ловли рыбы, если вы хотите похудеть.

Он богат белком, витаминами и минералами, но не самым высоким по жирным кислотам омега-3, профиль все еще довольно хороший.

Когда вы пойдете практически в любой продуктовый магазин, вы обязательно найдете там палтуса, в отличие от некоторых других потрясающих вариантов рыбы, которые трудно найти на этой странице.

Чем проще для вас, тем больше у вас шансов это сделать.

Светлый консервированный тунец

Хорошо известно, что большая часть тунца богата ртутью, поэтому ее потребление следует ограничить.

Вот почему так важно в следующий раз поискать тунец в светлых консервах, когда вы будете в продуктовом магазине.

Светлый консервированный тунец - рыба с низким содержанием ртути, которая представляет собой быструю и легкую закуску с высоким содержанием белка, которую можно съесть где угодно.

Когда я нахожусь в бегах, я обычно беру банку консервированного тунца в машине, поэтому всякий раз, когда я проголодался, я могу просто открыть ее, чтобы перекусить, вместо того, чтобы ехать в Макдональдс.

В нем не только очень много белка, но и отличный способ восполнить запасы жирных кислот омега-3 в течение дня.

Даже журнал Journal of Lipid Research обнаружил, что омега-3 обладают способностью отключать гены жира в желудке.

DHA в рыбе может быть на 40-70% более мощным при подавлении жировых генов в вашем прессе по сравнению с EPA.

Просто убедитесь, что вы потребляете минимальное количество тунца в течение недели, чтобы быть в безопасности.

FDA рекомендует принимать 2-3 раза в неделю.

Несмотря на то, что тунец-альбакор имеет большее количество омега-3, он также содержит гораздо больше ртути, чем тунец в легких консервах.

Если вы все же решите съесть тунца альбакора, просто убедитесь, что вы действительно ограничиваете свое еженедельное потребление, так как попадание ртути в организм не принесет вам никакой пользы.

И если вы беременны, было бы неплохо полностью отказаться от тунца-альбакора.

Для меня светлый консервированный тунец - король тунцов.

Сардины

Сардины - еще одна из моих любимых закусок на ходу с высоким содержанием белка, B12, селена и витамина D.

Высокое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в сардинах, поможет вам похудеть и оставаться молодыми, особенно по сравнению с худшей рыбой из списка ниже.

Еще одно огромное преимущество употребления сардин в том, что вам действительно не нужно беспокоиться о ртути и экологичности.

Сардины, естественно, находятся в нижней части пищевой цепочки, поэтому они более чем устойчивы.

Поскольку они питаются планктоном, у вас будет гораздо меньше шансов подвергнуться воздействию ртути, как и у других рыб.

Мне очень нравится держать дома сардин Wild Planet Sardines, в сумке с собой и в машине, поэтому у меня всегда есть быстрая и легкая еда с высоким содержанием белка.

См. Мой пост «Почему есть больше сардин - полезно», чтобы узнать больше об этом удивительном суперпродукте.

Устрицы

Oysters заняли заслуженное место в моем списке суперпродуктов по очень уважительной причине.

В них очень много омега-3, а также железа и цинка.

Учитывая, что большинство людей испытывают дефицит цинка, потребляя всего 3 унции. устриц обеспечит вам почти 500% дневной нормы.

Устрицы также считаются афродизиаком, повышающим либидо, в основном из-за высокого содержания цинка.Дефицит цинка связан с импотенцией.

Это один из тех редких случаев, когда фермерство лучше дичи.

Устричные фермы улучшают качество жизни в океанах и заливах, поскольку они питаются определенными веществами и питательными веществами, которые в противном случае загрязнили бы водные пути.

Устричные фермы также помогают предотвратить истощение диких популяций, контролируя и регулируя их рост.

Так же, как консервированный тунец и сардины, вы можете легко найти консервированные устрицы в местном продуктовом магазине.

Гребешки

Морские гребешки - одно из моих любимых блюд в любом рыбном ресторане.

Они не только вкусные, обжаренные, но и содержат большое количество белка.

Даже это исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные соединения, содержащиеся в морских гребешках, оказывают значительное воздействие на организм при ожирении.

Так что, съев гребешки, вы не только получите вкусную еду, но и поможете сбросить вес.

Моллюски

Несмотря на то, что в моллюсках очень мало омега-3 и протеина, они по-прежнему занимают место в этом списке благодаря высокому содержанию B12.

Моллюски абсолютно безопасны для употребления после приготовления, и полдюжины из них содержат витамин B12 в 40 раз больше дневной нормы.

Моллюски содержат меньше жира и калорий, но содержат некоторые другие важные витамины и минералы, такие как селен, цинк, железо и магний.

Женщинам и веганам очень трудно получить достаточное количество железа в организме, поэтому употребление большего количества моллюсков действительно может помочь в борьбе с этим дефицитом.

Рыбий жир и масло криля

Я признаю, что технически они считаются рыбой в общем смысле, но они действительно заслуживают места в этом списке лучших рыб для похудения.

Наряду с Athletic Greens, еще одна добавка, которую должен принимать каждый, - это масло криля.

Масло криля лучше рыбьего жира по этим трем причинам…

  • уровень DHA выше, чем EPA
  • Астаксантин (мощный антиоксидант)
  • более биодоступен (поглощает больше)
  • таблетки меньшего размера (без таблеток для лошадей)

Но у рыбьего жира есть свои преимущества, и в идеальном мире вы принимали бы оба.

6-недельное исследование показало, что рыбий жир значительно увеличивает мышечную массу, а также оказывает значительное влияние на снижение жировой массы.

Только представьте, что масло криля может сделать для вас, учитывая, насколько оно мощнее рыбьего жира.

Киотский университет исследователей обнаружили, что он фактически превращает жировые клетки в сжигающие жир.

Они обнаружили, что он активирует рецепторы в вашем пищеварительном тракте, активирует симпатическую нервную систему, а затем заставляет накопительные клетки начать сжигать жир.

А-а-а!

Девять указанных выше рыбок отлично подходят для похудания, предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и даже улучшения когнитивных способностей.

Тем не менее, в море также водится плохая рыба, которой следует избегать, и я говорю не только об акуле в «Челюстях».

Эти рыбы, имея некоторые преимущества, имеют недостатки, которые намного перевешивают все положительное, что вы можете получить от них.

Лучше держаться подальше от этих рыб, чтобы не только похудеть, но и избежать серьезных проблем со здоровьем.

Выращенный атлантический лосось

Атлантический лосось, выращенный на фермах, - одна из моих самых ненавистных рыб, которую я без особой ласки называю «злым близнецом».

Очень жаль, что большинство людей, неосознанно купив в продуктовом магазине этого плохого лосося, подвергают себя риску серьезных проблем со здоровьем.

Атлантического лосося, выращенного на фермах, кормят на основе сои, и обнаружено, что он содержит много токсичных полихлорированных дифенилов (ПХБ).

Многие выращенные на фермах лосось окрашены в розовый цвет, чтобы казалось, что они содержат столько же омега-3, сколько и их «хороший близнец» аляскинский лосось, пойманный в дикой природе.

Имея только 1/4 витамина D, чем у аляскинского дикого лосося, их запихивают в загоны, где могут процветать болезни и паразиты.

Это требует, чтобы фермеры использовали антибиотики и пестициды для выращиваемого на ферме лосося, который попадет на вашу тарелку.

Достаточно тревожно, что в ноябре 2015 года FDA одобрило генно-инженерный метод лосося, не требуя никакой маркировки для потребителей.

И это исследование показало, что выращенный лосось на самом деле вызывает увеличение веса у мышей.У мышей также наблюдались признаки метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Так что на вашем месте я бы действительно старался любой ценой избегать выращивания лосося.

Атлантический голубой тунец

Газета New York Times обнаружила, что в атлантическом синем тунце содержится больше ртути, чем в любом другом тунце.

Ртуть не только токсична для вас, но также может вызывать увеличение веса, нарушая работу щитовидной железы и поджелудочной железы.

Оба из них чрезвычайно важны для регулирования ваших гормонов.

Международный союз естествознания считает, что атлантический голубой тунец подвергается чрезмерному вылову и находится под угрозой исчезновения.

Гораздо проще и лучше для вашего живота есть светлый консервированный тунец, а не рыбу с добавлением ртути.

Тилапия

Это может быть шоком для вас, так как большинство ресторанов и закусочных используют тилапию для приготовления рыбы.

Тилапия - это рыбный салат айсберг.

Они содержат мало омега-3 и больше жира на животе, что приводит к появлению жирных кислот омега-6.

В то время как было обнаружено, что омега-3 снижает уровень жира в брюшной полости, жирные кислоты омега-6 связаны с увеличением количества жира в желудке.

Также имейте в виду, что большая часть тилапии выращивается на фермах и питается кукурузной пищей, когда им следует гулять в дикой природе, поедая озерные растения и водоросли.

Рыба-меч

Если вы собираетесь есть рыбу-меч, то можете просто начать пить большой стакан ртути прямо сейчас.

Рыба-меч печально известна своим очень высоким содержанием ртути.

Ртуть - известный эндокринный разрушитель, который может нанести ущерб вашей щитовидной и поджелудочной железам.

Это приведет к тому, что ваши гормоны выйдут из строя, и вы начнете накапливать больше жира вместе с множеством других проблем со здоровьем.

Ртуть в рыбе-меч заставляет ваше тело накапливать больше жира, сжигать меньше калорий и даже снижает уровень гормона, регулирующего аппетит, лептина.

Несмотря на то, что рыба-меч имеет хорошее количество селена и витамина D, риски действительно перевешивают любые преимущества, которые вы получите от ее употребления.

Рыбные палочки

Это могло быть и ежу понятно, но я подумал, что включу рыбные палочки в свой список худших рыб для похудения.

Рыбные палочки панировочные и жареные, что обычно также означает, что они содержат трансжиры.

Не забывайте, что они также содержат много калорий и натрия.

Всего одна рыбная палочка содержит 78 калорий. На самом деле, я бы даже рекомендовал есть куриные наггетсы как меньшее зло здесь.

Если вы любите рыбные палочки и не отказываетесь от них, обязательно ищите рыбные палочки с пониженным содержанием жира и запеченные, а не жареные.

Американский угорь

Угорь - популярный выбор суши, который можно найти практически в каждом суши-ресторане на планете.

За день я съел много суши и очень долго думал, что угорь мне полезен.

Конечно, в нем есть белок, но почти все они сильно загрязнены ПХБ и ртутью.

Лучше держаться подальше от угрей, насколько это возможно.

К счастью, это не популярный выбор для рыбы, но это может быть опасно, если вы любите много суши.

Акула

Акулы находятся на самом верху пищевой цепочки, а значит, в них очень много ртути.

В них также очень мало белка и жирных кислот омега-3.

Акулы - не лучший выбор для здоровой рыбы, которая поможет вам похудеть.

Кроме того, потребление акул может причинить ущерб экосистемам океана, поскольку они находятся на вершине пищевой цепи.

Без них скаты и медузы становятся перенаселенными, в результате чего страдают остальные экосистемы.

К тому же, мне не кажется таким уж заманчивым съесть рыбу, которая могла бы съесть меня. Ха-ха

Tilefish

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование 2003 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размер порции продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные кексы
  • тарелки для греческого йогурта
  • белковые оладьи
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные жареные блюда без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Подумайте о углеводном цикле

Углеводный цикл подразумевает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема более углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • грибные шляпки портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из кабачков
  • лазанья из баклажанов
  • корочка для пиццы с цветной капустой
  • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.

.

Смотрите также