Можно ли поправиться от жареной рыбы


От рыбы толстеют, поправляются ли от жареной, красной, соленой рыбы — Evehealth

Содержание статьи

Жирную рыбу можно есть хоть каждый день, будет только огромная польза для организма. Активные компоненты, которые содержатся в ней, а именно омега 3 жирные кислоты будут укреплять иммунную систему, а также клеточную мембрану мышечной ткани. Будет в пользу 100-150 г рабы, но основное правило состоит в том, что ее нужно готовить правильно – на пару, в духовке, а не на сковороде.

Если думать, что от рыбы поправляются, то можно мысленно набрать избыточный вес, запрограммировать себя на эту реакцию. Калорийность продукта довольно высокое, 150 ккал на 100г. Но если есть рыбу отдельно от гарнира, например, сырных макарон, выпечки, то это изделие принесет огромную пользу Вашему организму.

Рекомендуется специалистами съедать 2 порции жирной рыбы в день, для предотвращения ишемической болезни сердца, инфаркта, раковых опухолей. Рыба снижает уровень холестерина и приносит общую пользу для всего организма.

Рыбная диета на 7 дней

Эта диетическая система носит название – голливудская, среди ее приверженцев Эва Лонгория, Джулия Робертс и т.д. В основе, конечно же, лежит рыба, а также маложирные кисломолочные продукты.

Диета не приносит вреда организму, поможет похудеть на 5 кг за неделю. Среди особенностей питания следует выделить несколько правил для худеющего:

  • Лучшее время для диеты – конец зимы и начало весны, в этот период организм ослаблен и требует дополнительных витаминов, которые содержатся в рыбе.
  • Для похудения будет правильным выбрать низкокалорийное мясо трески, хека, минтая, наваги.
  • Действуют ограничения по сахару, специй и соли.
  • Овощи нужно есть в сыром виде.
  • Изредка можно побаловать себя сухим вином.
  • Регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
  • Осторожно с диетой во время беременности и кормления грудью, лучше в этот период вовсе отказаться от таких «мероприятий».
  • Обильное питье.

Рыбная диета предполагает довольно разнообразное меню, в нем присутствуют различные продукты, ограничение действует по мясным блюдам, хлебобулочным и кондитерским изделиям.
Можно есть яйца, свежие овощи и фрукты, сыры твердых сортов, рис, гречку, пить кефир, фруктовые соки, зелёный чай без ограничений.

Рыбу нужно готовить только на пару или в духовке, а то от жареной рыбы толстеют и набирают лишние килограммы, а вот похудеть Вам вряд ли удастся.

Такая диета – это путь к красоте и здоровью. Продукт подарит бодрость и энергию на весь день, защитит иммунную систему в период вирусных болезней. Рыба – кладезь полезных веществ, она очень полезна детям и взрослым, необходима для поддержания костной ткани, зубов, волос и кожи. Главное, в меню вводить диетические сорта рыб, а не есть ее в соленом, копченном, жареном виде.
В таком случае потолстеть от рыбы Вам не удастся.

Отзывы специалистов

Антонина Петровна, диетолог.
Рыба полезна для каждого организма, от мал до велика. Ее можно есть в неограниченных количествах, без соли и специй. Она очень эффективная для работы микроволокон кожи, устраняет морщины, помогает побороть лишний вес и улучшить общее самочувствие. Минусов практически у нее нет, главное – правильно готовить рыбные блюда и не использовать для этого метод жарки. Рыбий жир очень полезен для работы сердечнососудистой системы и суставов.

Рыба – диетический и необходимый продукт для каждого организма.

Видео о том, что можно есть рыбу и не толстеть

10 советов по жарке во фритюре в домашних условиях, как профессионал

Картофель фри. Shutterstock

От жареной курицы до пончиков - неотразимое сочетание хрустящей корочки и влажной внутренней части - все благодаря фритюрнице. Но часто домашние повара опасаются готовить с большим количеством масла из соображений здоровья и безопасности. 10 советов от эксперта по жарке Криса Селла, шеф-повара и владельца ChipShop в Бруклине, штат Нью-Йорк, которые помогут вам освоить технику жарки во фритюре и освоить один из самых вкусных способов приготовления.

1. Выбирайте масло с умом

У вас может возникнуть соблазн использовать оливковое масло первого отжима, но из-за его низкой температуры дыма и отличительного вкуса это не лучший вариант. Вместо этого Селл советует использовать растительное масло, потому что оно имеет высокую температуру дымления, нейтральный вкус и очень экономично. «Масло с нейтральным вкусом позволяет пище сиять», - говорит Селл. Арахисовое масло и масла виноградных косточек - два других варианта с нейтральным вкусом и высокой температурой дыма. Кроме того, если вы повторно используете масло, не забудьте сначала отфильтровать его, чтобы оно не придавало еде грязный привкус.«Если ваша еда на вкус пригорела, но не выглядит, то это из-за грязного масла», - говорит Селл.

2. Подберите подходящее оборудование

Идеальная домашняя фритюрница позволяет маслу поддерживать постоянную температуру, имеет корзину или ручной фильтр с неметаллической ручкой и функцию, которая фильтрует и сохраняет оставшееся масло на будущее использовать. По словам Селла, специальная фритюрница намного безопаснее, чем большая кастрюля, и вы можете найти хорошую по цене менее 50 долларов.

Если у вас нет фритюрницы и вы опытный домашний повар, вы можете использовать большую и глубокую кастрюлю с толстым дном, например чугунную голландскую печь.Вес помогает поддерживать высокие температуры и предотвращает слишком сильные колебания тепла, позволяя маслу готовить пищу более равномерно и быстрее. Высокие борта также предотвращают разбрызгивание масла, но помните, что никогда не заполняйте кастрюлю маслом более чем наполовину, иначе вы можете воспламенить жир на руках. Вам также понадобится цифровой термометр, и вы не можете оставлять горшок без присмотра. Понял? Хорошо. Опять же, покупка специальной фритюрницы - гораздо лучший и безопасный способ.

Билли Дек / Рокит Ранч Продакшнс

3.Приправьте муку

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Планируете ли вы жарить рыбу во фритюре или твинки, засыпать еду мукой - ключевой первый шаг. «Из-за муки тесто прилипает к еде», - говорит Селл. «Если сначала не использовать муку, тесто может просто соскользнуть». Для пикантных жареных блюд вы можете просто добавить соль и перец в муку, но не стесняйтесь экспериментировать с другими специями, такими как гарам масала, для приготовления индийского блюда.Что касается сладких жареных блюд, то в муку можно добавить сахар или какао-порошок, но не забывайте о соли. «С солью все становится вкуснее, даже что-то вроде шоколадного батончика», - говорит Селл. После того, как вы обвалялись в приправленной муке, пора взбивать.

4. Приготовьте идеальное тесто

Жареные продукты должны иметь удивительно хрустящий внешний слой, и лучший способ получить его - это правильно выбрать тесто. «Вы хотите, чтобы тесто было очень свежим и очень жидким», - говорит Селл.Его любимое тесто состоит всего из пяти ингредиентов (мука, пищевая сода, солодовый уксус, соль и вода), но следует помнить о нескольких вещах: свежий. Это означает отсутствие прогорклой муки (добавьте ее, если она плохо пахнет) и даже не думайте об использовании разрыхлителя, который находится в вашем холодильнике, поглощающего запахи. Разрыхлитель - ключевой ингредиент, делающий тесто легким и воздушным, он придает тесту приподнятость, согласно Sell.

  • Вода является предпочтительным жидким тестом Селла, а не пивом или газированной водой, потому что он обнаружил, что карбонизация быстро исчезает и не имеет большого значения. Единственное исключение - это если вы делаете темпуру. В этом случае Sell рекомендует использовать газированную воду, но действуйте быстро - тесто следует приготовить всего за две минуты до начала жарки, чтобы воспользоваться преимуществами газирования.
  • Приправьте тесто своими любимыми специями и соусами. «Лучше приправлять тесто, чем потом приправлять еду», - говорит Селл.Лучшее сочетание пикантности на рынке - гранулированный чеснок, порошок чили, шалфей, соль сельдерея, соль и перец. Попробуйте добавить кайенский перец или острый соус, если вы любите острую пищу, или добавьте немного карри, например, если вы жарите цветную капусту. На десерт попробуйте добавить в тесто какао-порошок или шоколадный сироп. Или смешайте тесто для пирожных и получите жареный во фритюре сэндвич с арахисовым маслом и желе. Не забывайте, что вы также можете обжарить тесто для пирогов, чтобы получилось жареное тесто. Не стесняйтесь экспериментировать, и у вас может получиться что-то потрясающее!
  • Не пользуйтесь вилкой и используйте венчик, чтобы смешать ингредиенты или «выбить их до чертиков», как говорит Селл.Венчик поможет вам смешать как можно больше воздуха, что сделает тесто легким и воздушным. «Более тонкое тесто дает более хрустящую корочку, и вы хотите, чтобы ваше тесто было примерно такой же консистенции, как и английский крем», - говорит Селл.
  • Для скользких продуктов, таких как колбасы, измельчите и взбейте их, затем дайте тесту немного застыть перед тем, как положить их в масло. Таким образом, тесто не соскользнет.
  • Не держите смешанное тесто более четырех часов, потому что оно станет тестообразным.Выбросьте оставшееся тесто после того, как закончите жарить, и всегда начинайте со свежего теста в следующий раз.
  • 5. Безопасность превыше всего

    Если вы используете специальную фритюрницу, температура должна всегда четко отображаться. Если вы используете кастрюлю для жарки во фритюре, используйте цифровой термометр, чтобы следить за температурой масла. Вы хотите, чтобы температура была где-то между 375 ° F и 400 ° F. Также важно: никогда (НИКОГДА!) Не оставляйте масло без присмотра, и если вы видите, что масло начинает дымиться, температура становится слишком высокой, и вам нужно немедленно выключить нагрев, чтобы избежать возгорания жира.Кроме того, помните, что НИКОГДА не лейте воду в огонь. Перед тем, как начать жарить во фритюре в кастрюле, есть несколько вещей, которые вам следует иметь под рукой, желательно на столешнице, где вы работаете. Во-первых, держите под рукой крышку, чтобы сразу же закрыть верх. Кроме того, держите под рукой коробку с пищевой содой и, если необходимо, массируйте порошок тяжелой рукой. Селл также рекомендует использовать влажные, а не мокрые кухонные полотенца, чтобы погасить пламя. И, конечно же, в случае необходимости звоните 911.

    6. Не перегружайте фритюрницу

    Переполнение фритюрницы или кастрюли приведет к снижению температуры масла, что может привести к тому, что пища не будет хорошо прожарена во фритюре. «Думайте об этом как о ванной; вы не хотите, чтобы там было слишком много людей», - говорит Селл. Вам нужно, чтобы пища могла двигаться и переворачиваться. Медленно опускайте продукт, чтобы не разбрызгивать.

    7. Поэкспериментируйте с жареной курицей

    Sell может быть одним из самых больших энтузиастов фритюрницы в стране, но он считает, что жареная еда лучше, когда она жареная в кастрюле или сковороде, - это жареный цыпленок.Шеф-повар и ресторатор из Нового Орлеана Джон Беш соглашается и рассказал СЕГОДНЯ об особом методе своей бабушки Грейс по приготовлению изумительно сочной жареной курицы с идеальной корочкой: «После того, как курица была в горячем масле, моя бабушка закрывала свою кастрюлю крышкой и скороварки начали происходить внутри - мясо внутри готовится, а снаружи остается хрустящим ». Рецепт, который стоит попробовать: жареный цыпленок бабушки Грейс

    8. Избегайте жирной пищи

    Если ваша еда действительно жирная, самая большая причина - слишком низкая температура приготовления.Высокая температура гарантирует, что тесто вступит в реакцию и создаст барьер между маслом и пищей. Если температура масла слишком низкая, пища впитает масло, и внутренняя часть не запарится. Когда еда будет приготовлена, снимите ее с масла. В своем ресторане Селл использует корзину, чтобы процедить еду, и большинство фритюрниц поставляются с этой функцией. «Стряхните масло, и все готово». Если вы не используете корзину для процеживания, создайте свой собственный набор: выстелите противень бумажным полотенцем, чтобы собрать масло, и поставьте сверху решетку для охлаждения.Решетка позволит продуктам остыть.

    9. Здоровое жарение действительно существует

    Помимо умеренности, есть еще один способ подумать о возможности «здорового» жарения во фритюре. Пойдем со мной в это дело. Предположим, вы работаете со свежим рыбным филе или большими сочными креветками - продуктами, которые предположительно полезны сами по себе. Когда их обваливают в муке, помещают в жидкое тесто и обжаривают во фритюре в очень горячем масле (это ключевой момент), тесто сразу же хрустит, а морепродукты готовятся на пару собственных соков внутри теста.На самом деле, вероятность того, что морепродукты высохнут, меньше, чем при использовании корзины для варки над кипящей водой. Если после жарки во фритюре снять кожуру и выбросить обжаренное тесто, «вы получите более ароматный продукт, приготовленный на пару», - говорит Селл.

    10. Повторное использование и очистка

    Некоторые фритюрницы могут фильтровать кулинарное масло, чтобы его можно было использовать повторно. Вы также можете процедить масло, когда оно остынет, через марлю. Храните масло в темном прохладном месте. Когда пришло время утилизировать масло, не ставьте его в раковину (или унитаз, если на то пошло).Вместо этого дайте ему остыть, прежде чем выбросить в герметичный контейнер, или смочите его бумажными полотенцами. Согласно Департаменту охраны окружающей среды Нью-Йорка, растительное масло и жир следует утилизировать вместе с мусором.

    .

    примеров ответов и тематический словарь для устного экзамена IELTS - TheTestTaker

    1. Расскажите мне о типах еды, которую едят в вашей стране (Какие продукты популярны в вашей стране ?

    В моей стране, на Филиппинах , рис является основным продуктом питания. Мы едим рис на завтрак, обед и ужин. Рис поставляется с разными видами яств (кусок еды или вкусное блюдо), например, свинина, говядина или курица, приготовленные с овощами, фруктами и другими ингредиентами.Поскольку моя страна расположена в тропиках, здесь также популярны тропические фрукты, особенно манго. Говорят, что лучшие манго можно найти на Филиппинах. Мы также любим есть хлеб на завтрак или в качестве закуски.

    1. Чем сейчас в вашей стране пищевые привычки отличаются от пищевых привычек в прошлом?

    Я думаю, что привычки людей в еде изменились за последние годы. В наши дни ресторанов быстрого питания уже много.Также стали популярными полуфабрикаты. Я думаю, что в наши дни люди не едят столько здоровой пищи, сколько раньше. Кроме того, я думаю, что в прошлом люди больше беспокоились о том, чтобы есть в нужное время. Однако в настоящее время люди склонны пропускать приемы пищи по нескольким причинам, таким как диета, плотный график и т. Д.

    1. Насколько здорова еда в вашей стране?

    Люди выбирают здоровую или нездоровую пищу.В моей стране есть много вариантов здоровой пищи, особенно овощей и фруктов. Однако я не думаю, что в наши дни люди едят много здоровой пищи из-за присутствия фаст-фуда и полуфабрикатов. Кроме того, в моей стране многие блюда обычно жирные и соленые, что, по моему мнению, не очень полезно для здоровья.

    .

    KFC жарят во фритюре после публикации куриной голени «черная сила» в ознаменование Дня освобождения Тринидада - RT World News

    KFC Trinidad был охвачен разгневанными пользователями социальных сетей после того, как сеть ресторанов быстрого питания отметила праздник конца рабства рекламой курицы в стиле BLM. Позже компания извинилась за пост.

    Тринидадское дочернее предприятие куриной сети, по всей видимости, хотело продемонстрировать солидарность во время Дня освобождения карибской нации, который знаменует конец рабства в колониях Британской империи.В сообщении в Instagram KFC Trinidad показал куриную голень с силуэтом кулака «черной силы», который недавно был популяризирован движением Black Lives Matter. «Счастливого освобождения от года», - гласил рисунок.

    Прошло совсем немного времени, и это сообщение привлекло внимание интернет-пользователей.

    «Это самая расистская вещь, которую я когда-либо видел в корпорации, насколько они глухи?» - спросил один возмущенный пользователь Twitter.

    Другие сказали, что рисунок «неприятный», и «глупый».

    Один наблюдатель утверждал, что, хотя этот пост, вероятно, был бы расистским в Соединенных Штатах или Европе, он соответствует «чувство юмора» в Тринидаде и Тобаго.

    Если вы не поняли, на сайте написано https://t.co/b8RXhA9FWE (.tt означает Тринидад и Тобаго). Это было бы сделано карибскими людьми, и на Тринидаде они находят свое место в поиске чувства юмора. Если бы эта реклама была сделана в США или Европе, то да, это была бы расистская

    - J.Карри (@JCurryBeats) 3 августа 2020 г.

    После протестов компания удалила сообщение в Instagram и заменила его извинениями.

    «Нашим намерением было поддержать и признать важность этого исторически значимого события. Мы понимаем, что наши сообщения, посвященные Дню освобождения, вызвали негативные отзывы. Ясно, что мы ошиблись и хотим безоговорочно извиниться за причиненное преступление », - говорится в заявлении .

    Однако многие посчитали извинения ненужными.

    «Я честно нашел пост креатив ... так что я либо упускаю проблему, либо она слишком раздута», - прочитал один из самых популярных ответов в Instagram.

    KFC - далеко не единственная компания, которая критикует публикацию постов в социальных сетях, которые считаются нечувствительными к расовому признаку.

    В ответ на антирасистские демонстрации, охватившие Соединенные Штаты после смерти Джорджа Флойда от рук полиции Миннеаполиса, Popeyes Chicken написал в Твиттере, что сеть ресторанов была бы «ничто без Black Lives». Позже он вытащил твит и заменил его сообщением, в котором обещал использовать свою платформу для поддержки движения BLM.

    Понравилась эта история? Поделись с другом!

    .

    9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение

    Когда вы чувствуете себя подавленным, у вас может возникнуть соблазн обратиться к еде, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные угощения, к которым прибегают многие люди, имеют собственные негативные последствия.

    Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли здоровая пища улучшить ваше настроение.

    В последнее время начали проводиться исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).

    Следовательно, сложно точно определить, может ли еда поднять вам настроение (4).

    Тем не менее, было показано, что определенные продукты улучшают общее состояние мозга и некоторые типы расстройств настроения.

    Вот 9 полезных продуктов, которые могут улучшить ваше настроение.

    Омега-3 жирные кислоты - это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно.

    Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).

    Омега-3 способствуют подвижности клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче сигналов клетками (5, 6, 7).

    Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в виде рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).

    Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинство взрослых должны получать не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA в день (9).

    Учитывая, что 3.Порция лосося на 5 унций (100 грамм) обеспечивает 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю - отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).

    Краткое описание

    Жирная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск депрессии.

    Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.

    Его сахар может улучшить настроение, поскольку является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).

    Кроме того, он может выделять каскад соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически похожее на каннабиноиды, что связано с улучшением настроения (11, 12).

    Однако некоторые эксперты спорят, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).

    Тем не менее, он богат полезными для здоровья флавоноидами, которые, как было доказано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).

    Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, что означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).

    Поскольку молочный шоколад содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбрать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше сахара. Вам все равно следует придерживаться 1-2 небольших квадратов (с содержанием какао 70% или более) за раз, поскольку это высококалорийная пища.

    Сводка

    Темный шоколад богат соединениями, которые могут увеличить количество химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в вашем мозгу.

    Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

    Процесс ферментации позволяет живым бактериям процветать в продуктах питания, которые затем могут превращать сахар в спирт и кислоты (14).

    Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).

    Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются значительными источниками пробиотиков, например, в случае пива, некоторых видов хлеба и вина, из-за приготовления и фильтрации.

    Серотонин - нейромедиатор, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или скоплением полезных бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).

    Кроме того, микробиом кишечника играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низкими показателями депрессии (16, 18, 19).

    Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).

    Краткое описание

    Поскольку до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, здоровый кишечник может соответствовать хорошему настроению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

    Бананы могут помочь перевернуть хмурый взгляд.

    Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).

    Кроме того, один большой банан (136 граммов) содержит 16 граммов сахара и 3 грамма.5 граммов клетчатки (21).

    В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).

    Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно когда он все еще имеет зеленый цвет на кожуре, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Устойчивый микробиом кишечника связан с более низкой частотой расстройств настроения (23).

    Резюме

    Бананы - отличный источник натурального сахара, витамина B6 и пребиотических волокон, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.

    Овес - это цельное зерно, которое может поддерживать хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья, мюсли и мюсли.

    Это отличный источник клетчатки, так как в одной чашке сырца содержится 8 граммов (81 грамм) (24).

    Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.

    В одном исследовании те, кто ел 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).

    Хотя другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, поскольку он также является отличным источником железа: 1 чашка сырого зерна (81 грамм) может удовлетворить 19% ваших дневных потребностей (24).

    Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа.Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).

    Некоторые исследования показывают, что у людей улучшаются эти симптомы после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).

    резюме

    Овес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение. В них также много железа, которое может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.

    Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).

    Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).

    Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом - дисбалансом вредных соединений в вашем организме (31).

    В них особенно много антоцианов - пигмента, придающего некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связывало диету, богатую антоцианами, с 39% снижением риска симптомов депрессии (32).

    Если вы не можете найти их в свежем виде, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются на пике спелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).

    Краткое описание

    Ягоды богаты антоцианами, борющимися с болезнями, которые могут снизить риск депрессии.

    Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.

    Кроме того, они содержат триптофан - аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина.Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыква, кунжут и семена подсолнечника являются отличными источниками (34).

    Более того, орехи и семена являются важным компонентом как в РАЗУМ, так и в средиземноморской диете, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).

    Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек показало, что умеренное употребление орехов снижает риск депрессии на 23% (39).

    Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена.Дефицит этих минералов, которые важны для работы мозга, связан с более высокими показателями депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).

    Краткое описание

    Некоторые орехи и семена содержат большое количество триптофана, цинка и селена, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.

    Кофе - самый популярный напиток в мире, и он может сделать мир немного счастливее.

    Кофеин, содержащийся в кофе, препятствует прикреплению природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание (41).

    Более того, он увеличивает выброс нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норадреналин (42).

    Исследование с участием 72 человек показало, что кофе с кофеином и без кофеина значительно улучшают настроение по сравнению с напитком с плацебо, предполагая, что кофе содержит другие соединения, которые влияют на настроение (42).

    Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (42).

    сводка

    Кофе содержит множество соединений, включая кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.

    Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и растительным белком, но и богаты полезными для здоровья питательными веществами.

    Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регулирования настроения (43, 44, 45 ).

    Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками. Низкий уровень этих витаминов, особенно B12 и фолиевой кислоты, был связан с расстройствами настроения, такими как депрессия (45).

    Наконец, они являются хорошим источником цинка, магния, селена и негемового железа, которые также могут поднять вам настроение (43, 44, 45).

    Краткое описание

    Фасоль и чечевица являются богатыми источниками улучшающих настроение питательных веществ, особенно витаминов группы В.

    Когда вы чувствуете себя синим, вы можете жаждать калорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое или печенье, чтобы поднять себе настроение.

    Хотя это может вызвать у вас сахарный прилив, это вряд ли поможет вам в долгосрочной перспективе, а также может иметь негативные последствия.

    Вместо этого вам следует стремиться к полезной пище, которая, как было доказано, улучшает не только ваше настроение, но и общее состояние здоровья. Попробуйте некоторые из продуктов, перечисленных выше, чтобы начать свой позитивный ритуал.

    .

    Смотрите также