Можно ли есть жареные грибы при похудении


Можно ли есть грибы при похудении и диете

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

У людей, которые следуют диете, зарождаются вопросы о том, можно ли есть грибы при похудении, какова их калорийность, какие грибные блюда включать в рацион? Пищевая ценность у этого продукта на одном уровне с мясом и овощами. Они сытны при оптимальной питательности, содержат витамины и полезные элементы. Самые распространенные грибы на диете – это такие как чайные, белые, шампиньоны, вешенки, маслята.

Можно ли поправиться от грибов

Сырые грибы обладают низкой калорийностью. Однако можно ли есть грибы при диете? Вкушение жареных продуктов может принести нежелательный эффект, ведь пористая структура обильно впитывает масло, выпаривая воду. Чтобы не поправиться от грибов, практикуйте приготовление на пару. Если вы желаете похудеть, то возьмите на вооружение принципы грибной диеты: 3-4 дня в неделю заменяйте мясные ингредиенты вешенками и шампиньонами.

Грибы для похудения

Как составляющая диетического рациона, этот продукт помогает не толстеть. Для того чтобы узнать, можно ли кушать грибы при похудении, целесообразно рассмотреть эффекты от употребления:

  1. Грибы при похудении с рисом и крупами способны на долгое время утолить аппетит.
  2. Малое содержание ккал при высокой питательности помогает удержаться от срывов.
  3. Этот продукт богат цинком, что положительно влияет на эффект снижения тяги к сладкому.
  4. Разнообразие полезных веществ, таких как фосфор, аминокислоты, витамины, позволяет вести здоровый образ жизни и придает энергию для занятий спортом.

Калорийность грибов

Эти продукты диетичны, питательны и низкокалорийны, а обилие полезных веществ помогает не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести пользу для здоровья. Можно ли есть грибы при похудении, учитывая их питательность? При надлежащем питательном уровне, в них почти отсутствуют жиры и содержится набор аминокислот на уровне разрекламированных морепродуктов и рыбы. Входящий в состав белок способен заменить мясо.

Количество ккал в сыром продукте низкое, однако обжаривание способно увеличить калорийность грибов до запредельных высот, поэтому советуют тушить, запекать или варить на пару. Малое число калорий и низкий гликемический индекс важен для людей с сахарным диабетом. Включайте в меню лесные дары, и они будут блюсти положенные принципы здорового питания.

Калорийность грибов:

Вид

Калорийность (Ккал на 100 г)

Белый

34

Груздь

18,5

Лисички

19

Маслята

19,2

Опята

22

Подберезовики

20

Подосиновики

22

Рыжик

22,3

Сыроежки

19

Трюфели

24

Чернушка

9,1

Шампиньоны

27


Грибная диета

Построение меню для похудения основывается на варианте обработки лесных даров. Отзывы говорят о том, что люди считают их вкусными только при обжарке. Однако такой способ приготовления способен поднять калорийность с привычных 18-40 калорий до 300-400. Диета на грибах предполагает включение грибных блюд на завтрак и обед, но не ужин. Это связано с тем, что для переваривания этой пищи требуется время, поэтому диетологи рекомендуют не употреблять их на ночь.

Меню может быть разнообразным. Однако количество грибов стоит ограничить 100-200 граммами в сутки. Такой предел позволит получить нужный результат – белки в необходимом количестве, при этом не нагружая пищеварительную систему. Популярными диетическими блюдами являются:

  • легкие крем-супы;
  • грибные запеканки;
  • закуски и салаты;
  • соленые варианты;
  • голубцы с грибной начинкой;
  • соусы.

Диетические блюда из грибов

Самым оптимальным способом приготовления в борьбе с избыточным весом считается на пару. Обработайте паром белые грибы в течение 20-30 минут, добавьте пассерованный лук. Заменить калорийный сметанный соус можно легким йогуртом 1-2 процентов жирности. Добавление молочных продуктов способствует насыщению организма витамином А. Украсьте блюдо свежей зеленью – это не только сделает его полезней, но и разнообразит вкус.

Грибы на пару можно использовать в рецептах салатов. Получаются диетические блюда с грибами, если для заправки использовать нежирные соусы. Комбинировать этот ингредиент желательно с отварными или пропаренными овощами, так как использование в сочетании с сырыми способно вызвать газообразование. Вариант легкой закуски – это паровые спаржа, зеленый горошек, приправленные оливковым маслом с итальянскими травами.

Противопоказания

Каждый человек уникален и у некоторых бывают аллергии на пищевые продукты. Помимо индивидуальной непереносимости, есть противопоказания к употреблению грибов, связанные со здоровьем. В составе имеется хитин, переваривание которого дает нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому стоит отказаться от употребления людям с язвой и другими заболеваниями ЖКТ. По этой же причине не рекомендуется добавлять их в пищу детям до 7 лет и пожилым людям.

Будьте осторожны с выращенными продуктами не в специальных парниках, а в дикой местности. Пористая структура впитывает все элементы окружающей среды. Поэтому даже съедобные дары могут оказаться ядовитыми, если произрастают у дорог или в другой загрязненной местности. Приобретая сертифицированный товар из теплицы, вы сможете обезопасить себя и близких.

Видео: грибы и диета

Грибы - вкусно и полезно для фигуры Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать и какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь сбросить вес, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих диетических рекомендациях также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие запеченные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел картофель реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Постный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съест.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более здоровые закуски включают:

  • нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • ореховая смесь
  • Греческий йогурт с ягодами
  • яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.

Однако сушеные фрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудания. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпайте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает в себя мясо, имеющееся у производителей:

  • сушеное
  • копченое
  • ферментированное
  • консервированное
  • иным образом обработанное и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

  • обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
  • светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
  • стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
  • a 1.Стакан на 5 унций 80-процентного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если они того пожелают. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, все равно может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.

.

Подробное руководство по Keto для начинающих

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Это включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 дней кетогенной диеты, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета - эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний (8, 9, 10, 11, 12, 13).

На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько сытна, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 3 раза больше веса, чем люди, соблюдающие диету, рекомендованную Diabetes UK (18).

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на похудание читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам похудеть намного больше, чем диета с низким содержанием жиров. Часто это происходит без чувства голода.

Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что 7 из 21 участника смогли отказаться от всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить лечение диабета по сравнению с 62% в группе с более высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводной диеты для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может иметь преимущества при самых разных состояниях здоровья:

  • Болезнь сердца: Кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
  • Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли (4, 34, 35, 36).
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование (5, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией (3).
  • Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
  • Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
  • Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясения мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга (41).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Следует ограничить потребление любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

  • Сладкие продукты: Сода, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерна или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
  • Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Обезжиренные или диетические продукты: Они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
  • Нездоровые жиры: Ограничьте употребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
  • Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты, не содержащие сахара: Они часто содержат большое количество сахарных спиртов, что в некоторых случаях может влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.
РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

  • Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: Ищите яйца пастбищ или цельные яйца с омега-3.
  • Масло и сливки: По возможности старайтесь кормить травой.
  • Сыр: Необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • Полезные масла: В первую очередь оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах из одного ингредиента.Вот список из 44 полезных продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из яиц, помидоров, базилика и козьего сыра.
  • Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте то или другое).
  • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: Свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
  • Ужин: Цыпленок, фаршированный соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
  • Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Чтобы найти массу рецептов, ознакомьтесь с этим 101 рецептом с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

На кетогенной диете вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето:

  • Жирное мясо или рыба
  • Сыр
  • Горсть орехов или семян
  • Сыр с оливками
  • 1-2 твердые вареные яйца
  • 90% темный шоколад
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
  • Полножирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком
  • Клубника и сливки
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • Небольшие порции оставшихся блюд
РЕЗЮМЕ

Отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

Многие блюда в ресторане можно приготовить кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также можно использовать яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит - гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.

На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето-гриппом и обычно проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в еду или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий.Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Может помочь облегчение диеты и прием минеральных добавок.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT дает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Взгляните на несколько вариантов на Amazon.
  • Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин: Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин: Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.
  • Whey: Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. На Amazon можно найти много вкусных продуктов.
РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы - сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

При любой диете существует риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.Чтобы узнать больше о низкоуглеводной или кето-диете, а также о физической активности, прочтите эту статью.

4. Требуется ли рефид или загрузка карбюратора?

Нет. Однако несколько высококалорийных дней время от времени могут быть полезными.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCT или кетоны.

7. Моя моча имеет фруктовый запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

8. Пахнет мое дыхание. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз при кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3–4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.

Прочтите статью на испанском

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.Клетчатка

может помочь вам похудеть - но только определенного типа.

Клетчатка

- важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнитель стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, обнаруженные в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая регулирование веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка, по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (продолжительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме

Воспаление связано со многими болезнями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

То есть, больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи (21).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества зависит от его толщины и липкости. Например, мед намного вязче воды.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и абсорбции.Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (23, 24).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями (25).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Одним примечательным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ редко само по себе имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания - за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище.Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее общее влияние на здоровье, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела.Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

.

Смотрите также