Какие яйца полезнее вареные или жареные


польза и вред для организма

Куриные яйца – значимая часть рациона людей по всей планете уже много веков. Пищевые качества продукта позволяют добавлять его во многие рецепты – от яичницы на скорую руку до сложной выпечки, молочных десертов и соусов. Качественные белки и жиры, содержащиеся в продукте, способны заменить мясо и часть других важных продуктов питания, а витаминно-минеральный комплекс не даст организму испытывать недостаток питательных веществ. Рассмотрим особенности жареных яиц, чем они полезны и потенциально вредны для организма, как лучше их употреблять.

 

Какие яйца полезнее: вареные или жареные

О роли куриных яиц в рационе вот уже несколько десятков лет ведутся споры. Еще недавно медицинские ученые предупреждали об опасности продукта для людей, страдающих сахарным диабетом, атеросклерозом и другими заболеваниями сердца, сосудов и пищеварения. Причиной тревоги медиков было высокое содержание холестерина, который мог влиять на закупорку сосудов и нарушать их нормальную работу.

Новейшие исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах – «хороший» и в умеренных количествах необходим организму. При этом яйцо – это питательная база, создаваемая в теле птицы для развития эмбрионов птенцов. Именно поэтому яйца богаты белками, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и комплексом важных для здоровья минералов.

Многие уверены, что при термической обработке часть полезных веществ погибает, поэтому придерживаются мнения, что полезнее всего употреблять сырые яйца. Но нужно учитывать серьезность риска заболевания сальмонеллезом. В сыром птичьем продукте могут содержаться опасные микроорганизмы, поэтому употребление таких яиц не вполне оправдано.

Что же касается выбора термической обработки – варить, запекать или жарить, то с диетической точки зрения первые 2 способа более приемлемы, поскольку не добавляют к блюду лишних калорий. Если не злоупотреблять продуктом, любой способ обработки будет уместным и нисколько не снизит полезность пищи.

Яйца, сваренные вкрутую, дольше перевариваются организмом и могут вызывать метеоризм из-за изменений структуры белков и серных соединений в составе.

Самыми ценными считают яйца, сваренные всмятку или запеченные с овощами, орешками, кунжутом, кусочками мяса, в виде глазуньи или омлета без добавления лишнего жира. Что касается жареных яиц, то они безопасны, а повысить их ценность можно, если готовить воздушные омлеты с зеленью, овощами, кисломолочными продуктами и специями.

Можно ли есть жареные гусиные яйца

О пользе и возможном вреде гусиных и утиных яиц до сих пор ведутся споры. Такие яйца нельзя употреблять в сыром виде: варить их нужно не менее 15 минут, а жарить желательно со специями. Лучше всего дополнить омлет из гусиных яиц порошком лаврового листа, молотым перцем, такими приправами, как кориандр, розмарин, эстрагон, лук, чеснок, имбирь.

Перед началом приготовления яйца в скорлупе тщательно моют, чтобы удалить болезнетворные бактерии с поверхности. После первого промывания с щеткой продукт обдают кипятком, после чего еще раз тщательно ополаскивают.

Сколько жареных яиц можно есть в день

Медики и диетологи все время напоминают о том, что все хорошо в меру. Даже лекарство легко становится ядом, если неправильно его употреблять. Для поддержания здоровья и без вреда для него специалисты рекомендуют придерживаться простого правила – включать яйца в рацион 3–4 раза в неделю, например, через день.

Женщина, детям и мужчинам, ведущим спокойный образ жизни, достаточно употреблять в день по 1 яйцу, спортсменам – 2. Большее количество организму не нужно. Оно не усвоится либо может перерабатываться в жировые отложения и вредить фигуре.

Нужно учитывать употребление яичных продуктов в составе сложных блюд: выпечки, десертов, запеканок, кляра к мясу и овощам.

Обратите внимание! Нежелательно питаться жареными яйцами ежедневно.

Чрезмерное употребление яичных продуктов может вызвать несварение, вздутие, запоры, неприятный запах тела и образование шлаковых отложений в кишечнике, а также навредить стройности и повысить уровень холестерина в крови.

 

Можно ли есть на ночь и утром

Поскольку яйцо – продукт белковый, еще и жирный, на его полную переработку уходит около 6 часов. Поэтому кушать яичные блюда на ночь не стоит. А вот на завтрак или обед яйца подходят – они помогут ощутить прилив сил и бодрости, обеспечат чувство сытости надолго.

Яичница на зерновом тосте с овощами и куриным филе или авокадо считается одним из лучших диетических завтраков, позволяющих выровнять и сбалансировать рацион, худеть или заниматься спортом без потерь для здоровья.

Состав и калорийность

Куриное яйцо – это сытный продукт, уравновешенный по содержанию б/ж/у: в сырой массе на 100 г приходится около 12 г белков, 10 г жиров и до 1 г углеводов. В жареном яйце значительно увеличивается содержание жира. Если готовить омлет на обезжиренных молочных продуктах, можно увеличить количество белкового компонента.

Калорийность жареного яйца варьируется в зависимости от того, как приготовить блюдо – на растительном, сливочном масле или сале, с добавлением сметаны, кефира, сыворотки или молока. В среднем жареный продукт может давать около 180–260 ккал на 100 г, а в 1 яйце после выпаривания жидкости в процессе приготовления будет около 30–60 г.

Питательный состав яиц крайне ценен: в них содержатся витамины А, D, что редко для продуктов питания, практически вся группа В. Яйца богаты кальцием, цинком, селеном и серой – важными минералами для поддержания здоровья кожных покровов тела, а также опорно-двигательного аппарата, репродуктивной системы и иммунитета.

В яйцах содержатся важные аминокислоты, необходимые для «строительных» целей организма, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, подобные тем, что есть в рыбных продуктах и маслянистых зернах – льне, кунжуте, орехах.

Яйца по своему составу вполне заменяют в пище мясные, рыбные деликатесы и орехи, поэтому такие компоненты в диетическом питании стоит чередовать. Иначе их избыток в одной порции будет откладываться в организме в виде жира или нарушать нормальные процессы пищеварения.

Нужно принимать во внимание, что в яйцах нет пищевых волокон, необходимых для очищения кишечника и поддержания перистальтики при переваривании белковой и жирной пищи. Поэтому яичницу всегда нужно сопровождать овощами, зерновым хлебом, мюсли с фруктами и ягодами.

Чем полезны жареные яйца

Общая польза

В жареных яйцах сохраняются все полезные вещества, которые есть в сыром и вареном продукте. Главное – жарить яичко не «в», а «на» масле, то есть едва смазывать сковороду, чтобы белок не пригорел.

  1. Польза яиц, прежде всего, заключается в их сбалансированном составе. В этой питательной «коробочке» для птенцов заготовлен комплекс веществ, необходимых для правильной закладки и развития всех тканей и органов.
  2. Полезные омега-жиры и витамины группы В обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и работу мозга. Они укрепляют иммунитет, заботятся о цельности и здоровье кожи, участвуют в метаболических процессах, способствуя нормальному усвоению полезных веществ и выведению из организма всего лишнего.
  3. Витамин А, цинк, селен и сера обеспечивают противовоспалительное действие, ускоряют восстановительные процессы в организме, улучшают зрение, состояние слизистых оболочек.
  4. Яйца обеспечивают нормальный состав крови, защищая от анемии.
  5. Питательные компоненты яиц стимулируют выработку коллагена, обеспечивают молодость, ускоряют процессы обновления, помогают наращивать мышцы, адаптировать тело к новым условиям при похудении, беременности, тяжелом физическом труде и занятиях спортом.
  6. Употребление яиц обеспечивает здоровье волос и ногтей, делает их блестящими и шелковистыми. Они оказывают благотворное действие и на суставы, как бы смазывая их ход. Они становятся более эластичными.
  7. Яйца защищают от скачков уровня сахара в крови, перевариваясь постепенно и делая организм энергичным и выносливым.
  8. Продукт полезен для повышения фертильности, он влияет на выработку половых гормонов и способствует вынашиванию здорового плода.

Яйца становятся отличным сытным завтраком, энергетического заряда от которого хватает надолго. Их спокойно можно употреблять на голодный желудок. В случае с жареными – перед этим обязательно выпить стакан воды или легкого компота, чая. После чего можно съесть яйца со свежими овощами – помидором, огурцом, капустой, зеленью. Можно их есть и на второе в обед – это повысит трудовую продуктивность во второй половине дня.

Каждому организму со своими особенностями яйца несут отдельную пользу.

Для женщин

Женщины в первую очередь оценят способность яичка повышать эластичность кожи и волос, омолаживать, питать организм. При регулярном употреблении такого продукта редко наблюдаются шелушения, раздражения кожи, ломкость волос.

Яйца помогают снизить потребление калорий в день, отлично насыщают, благодаря чему можно сбросить лишний вес, если дополнительно заниматься фитнесом или активной ходьбой.

Продукт богат витаминами группы В и А, способствующими здоровому формированию половых клеток и гормонов, снимающими воспаления, нормализующими женский цикл.

Для мужчин

Мужчинам яйца помогают поддерживать мышечный тонус и силу. При спортивных занятиях и физических нагрузках употребление яиц повысит выносливость, позволит меньше уставать, эффективнее вытачивать рельефы тела.

Яйцо богато витаминами, цинком и селеном, которые способствуют формированию жизнеспособных сперматозоидов, усиливают потенцию, налаживают кровоснабжение и питание внутренних органов. Продукт в комплексе с другими компонентами поможет отрастить здоровые густые волосы, поддержать нервное равновесие, защитить от стресса и срывов.

При беременности

При планировании беременности яйцо можно включать в рацион женщины и мужчины. Будущей матери оно поможет подготовить тело к гормональным и физическим изменениям, насытит ценными запасами, обеспечит нормальный генезис тканей. Во время вынашивания ребенка яйца дают качественные белки для формирования плода, поддерживают силы женщины, защищают от развития анемии и нервного истощения.

Видео: как правильно питаться во время беременности Развернуть

При грудном вскармливании

Яйца могут повысить питательность женского молока, насытить его необходимыми аминокислотами и жирами. Большим плюсом можно считать то, что продукт редко вызывает аллергию и хорошо усваивается даже в организме малютке.

Для детей

Растущему и развивающемуся организму яйцо полезно как источник «строительного» белка для мышц, органов и покровов, а также жира для правильной работы мозга и всех психических функций. Яйца способствуют нормальному усвоению кальция, укрепляют скелет, никак не вредят пищеварению и хорошо воспринимаются даже детским организмом.

Полезно кормить детей яичком, чтобы поддерживать острое зрение, быстрее восстановить организм после болезней, наладить кроветворение. Сытный продукт ценен в рационе детей, надолго насыщая непосед энергией и укрепляя их иммунитет.

 

Можно ли есть жареные яйца при похудении

Яйцо становится обязательным компонентом многих диет для похудения благодаря своему питательному составу. Они надолго утоляют чувство голода и снабжают организм полезными жирами и белками. При употреблении яиц можно эффективно худеть, сжигая жировую массу и наращивая мышцы, укрепляя тонус тела, поддерживая здоровую работу мозга и избегая стресса.

Во время диеты предпочтительнее есть вареные яйца. Также продукт можно добавлять в тесто к зерновым диетическим лепешкам, овощным оладушкам, чтобы сделать их сытнее. Тогда рацион будет сбалансированным и здоровым.

Жарят такие оладушки, котлетки или яичницу во время диет не во фритюре, а едва смазав сковороду жиром либо на антипригарном покрытии вообще без масла. Белковые компоненты сами по себе легко схватываются золотистой корочкой. Также на диетах рекомендуют избегать соли, чтобы она не задерживала воду в тканях и не мешала вымывать из организма токсины и переработанные продукты.

Яичко на диете обязательно нужно сочетать с большим количеством овощей, зелени, фруктов, отрубными хлебцами. Такой продукт, как правило, чередуют с творожным сыром и нежирной курятиной или рыбой. Также для здорового пищеварения и ускорения метаболизма яйца рекомендуют посыпать специями. Хорошо подойдут: черный молотый перец, красный душистый, паприка, куркума, базилик и прованские травы, зеленый лук, укроп, розмарин.

Жареные яйца в медицине

Яйца считаются диетическим продуктом, их готовят пациентам на реабилитации для быстрого восстановления организма, дают детям для полноценного роста и пожилым людям для поддержания сил. В диетах для похудения яйца занимают важное место как источник полезных жиров, протеинов и полезных веществ.

Питание при заболеваниях что можно, а что нельзя есть:

При сахарном диабете

Медики предупреждают, что при сахарном диабете 2 типа жареные яйца употреблять нельзя – необходимо ограничить себя вареным продуктом. Это связано с избыточным содержанием жиров в продукте, приготовленном в масле.

Если вареные яйца надоедают, в качестве выхода из положения можно выбрать запекание. Например, хороший вариант – фаршированные перцы или томаты «чашечками», наполненные легкой крупой, овощной начинкой, обезжиренным фаршем и сдобренные сверху взбитым яичком без добавления масла.

Важно: гликемический индекс жареных яиц — 49 единиц.

При гастрите

При гастрите, панкреатите, колите и заболеваниях печени жирное и жареное настоятельно рекомендуют исключить из рациона. С одной стороны, яйца – это легкий белок, быстро перевариваемый организмом и укрепляющий здоровье, с другой – довольно тяжелый жирный продукт.

Если готовить яйца на тефлоновой сковороде без добавления лишнего жира в форме нежного омлета на обезжиренном кефире – блюдо не будет тяжелым. Но перед составлением меню необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

При заболеваниях пищеварительных органов однозначно запрещается жирная яичница с салом, беконом, другим жирным мясом, орехами и грубой волокнистой пищей.

Полезным может быть нежный омлет с тыквенными семечками, мягкими овощами – кабачками, цветной капустой, салатом с огурцами.

Вред и противопоказания

Прямого вреда от жареных яиц организму нет. Опасность представляют только необработанные сырые яйца. Готовый продукт может быть вреден, если употреблять его неумеренно. Это грозит жироотложением и образованием холестериновых бляшек в сосудах.

Также жареные яйца могут быть вредны при панкреатите, холецистите, заболеваниях печени и ЖКТ. Пожаренные в жиру яйца, как и круто сваренные, могут быть слишком тяжелыми для пищеварения, вызывать изжогу, раздражения слизистой и даже обострения хронических заболеваний.

Срок хранения жареных яиц

Яйца – один и самых скоропортящихся продуктов, в скорлупе они хранятся около недели, а во вскрытом виде – несколько часов. Приготовленные яйца могут до 2-х суток оставаться в холодильнике без потери пищевых качеств, но лучше их не хранить, а употреблять сразу.

Помимо того, что хранящиеся жареные яйца теряют свои положительные вкусовые качества, есть еще одна опасность. Жареное яйцо готовится в масле непосредственно на металлической сковороде, что провоцирует окисление полезных веществ в составе жира. Когда яйца хранятся более 4 часов, они пропитываются маслом, теряющим свои полезные свойства, и постепенно становятся непригодными в пищу.

Вне холодильника жаренные яйца пригодны к употреблению около 6–12 часов, за это время взятый на пикник, в дорогу или на работу перекус нужно съесть. Специалисты говорят, что даже если готовое яйцо на вкус кажется пригодным, после хранения более 2 суток в холодильнике его необходимо выбросить во избежание отравления. В жирной белковой среде быстро могут начать развиваться вредоносные микроорганизмы.

 

Как приготовить жареные яйца: рецепты

Казалось бы, что может быть нового в жареных яйцах – вылить в сковороду и подрумянить до корочки по краям. Однако даже из простых компонентов можно создать кулинарный шедевр, который порадует на завтрак или обед в любой день.

Душистый омлет

Чтобы разнообразить блюдо, достаточно просто добавлять разные букеты специй. Приготовить «здоровый» и сытный омлет легко. Компоненты:

  • 3 яйца;
  • стакан кефира или йогурта низкой жирности;
  • соль, черный перец – по вкусу;
  • лук репчатый – половинка головки;
  • лук зеленый – 3–4 веточки;
  • укроп – 5–6 веточек;
  • шалфей – по вкусу;
  • мускатный орешек – щепотка;
  • сливочное или растительное масло.

Мелко нарубленный лук, шалфей и специи взбить вместе с яйцами и кефиром вилкой, смесь вылить на разогретую смазанную сковороду и тушить под крышкой 3–5 минут. Полуготовый омлет посыпать нашинкованной зеленью очень густо и приправить мускатным орешком, томить под крышкой еще 2–3 минуты. Подавать сложенным вчетверо с зерновым тостом и свежим салатом.

Завтрак ассорти

Можно приготовить «ленивый» омлет с ароматной начинкой. Продукты:

  • 4 яйца;
  • 1 крупный помидор;
  • твердый сухой сыр – примерно 40 г;
  • кусочки курицы, сосисок или другого мяса – что есть в холодильнике;
  • 1 ст.л. консервированной кукурузы;
  • 3–4 колечка моркови – по желанию;
  • 1 картошина;
  • масло для смазки сковороды, соль, перец – по вкусу.

Все овощи очистить и нарезать кубиками или тонкими полудольками. Сначала на сковороде обжарить кусочки моркови и картошки, затем выложить мясо и при необходимости довести до полуготовности. Далее равномерно красиво распределить помидоры и кукурузу, и залить заготовку яйцами с цельными желтками.

Яичницу тушить под крышкой несколько минут, перед подачей сверху натереть сыр, можно посыпать блюдо зеленым луком или петрушкой. Подавать на тарелке или на кусочке тоста, разрезав «запеканку» на 4 части.

Яичница с грибами

Необычный аромат дарит сытная закуска с грибочками. Компоненты:

  • шампиньоны или вешенки – 100 г;
  • 2–3 яйца;
  • соль, перец;
  • растительное масло;
  • розмарин, орегано, зелень петрушки или сельдерея.

Достаточно разогреть сковороду, выложить тонко нарезанные грибочки (без масла, так как они пустят сок). Протушить их с двух сторон, после чего добавить немного масла и залить начинку взбитыми с солью и специями яйцами. Довести до готовности и подавать с любым гарниром.

На приготовление блюд с яйцами уходит всего 10–15 минут, при этом они всегда радуют приятным вкусом и ароматом.

Можно ли собакам давать жареные яйца

Рацион любимцев обязательно стоит дополнить таким ценным источником белка и жира, как яйца. Кроме того, собачкам, котам и домашней птице толкут яичную скорлупу в качестве пищевой добавки для укрепления скелета, когтей, перьев и шерсти. Собакам, как и всем хищникам, необходимы животные белки, оптимально усваиваемые их организмом, способствующие правильному развитию мускулатуры и поддержанию нормального пищеварения.

Что же касается способа приготовления, то специалисты рекомендуют варку. Псу можно давать сырые яйца, особенно если животное привыкло к натуральному необработанному рациону, включающему и сырое мясо. При этом нужно быть уверенным в экологичности и безопасности продукта. Вареные, как и сырые, яйца вводят в питание собаки 1–2 раза в неделю – по 1 куриному или 2 перепелиных.

Жареные яйца давать животным можно, но давать их нужно осторожно. Собакам и кошкам не стоит употреблять лишние жиры, поскольку они могут спровоцировать приступы панкреатита, рвоты и других болезненных симптомов.

Перед случкой в рацион кобеля яйца вводят на регулярной основе – по 1 в день. Это повысит его фертильность и выносливость.

Интересные факты о яйцах

  1. В готовых яйцах белка примерно в 2 раза больше, чем в сырых. Поэтому варить или жарить их целесообразно не только ради улучшения вкусовых качеств и борьбы с бактериями, но и по этой причине.
  2. Темный цвет желтка говорит о том, что курочке давали травянистую пищу и разные добавки, тогда как светлый подсказывает, что птицу кормили зерном.
  3. Пасхальные яйца стали символом весеннего плодородия, но не все знают, что традиции обмена дарами весны тянутся еще с древнего язычества. Такие ритуалы были у египтян, персов и греков.
  4. Многие считают, что нужно сразу же обмывать яйца из-под курицы, однако это не так. Дело в том, что на поверхности яйца сохраняется невидимая защитная пленка, которая задерживает бактерии снаружи, не давая им проникать в съедобную часть. Именно поэтому даже на полках магазинов у нас встречаются неприглядные яички с разводами, мыть которые лучше всего перед самым приготовлением – тогда они остаются свежими дольше даже вне холодильника.

Яйцо – важная часть рациона, отказываться от которой нет нужды. Если сохранять здравомыслящий подход к кулинарному искусству, продукт принесет организму только пользу и порадует многообразием вкусных и полезных блюд на столе.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Фото жареных яиц

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Была ли данная статья
Вам полезна?

Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.

Они содержат относительно мало калорий, но в них много:

  • белков
  • витаминов
  • минералов
  • полезных жиров
  • различных микроэлементов

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательные вещества профиль.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно готовить по-разному, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их более безопасными для употребления в пищу.

Вот список наиболее популярных способов приготовления:

Вареные

Яйца, сваренные вкрутую, варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо приготовлен желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более холодной воде.

Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченные

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Болтунья

Яичница взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

Микроволны

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами.На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление яиц делает их безопаснее в употреблении, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым (3).

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, высокая температура разрывает слабые связи, удерживающие их форму.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются вашим организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриентов биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара.Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина (5).

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, они могут повредить другие.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% (6).

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени (11).

Однако, хотя приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Однако они по-прежнему содержат много питательных веществ.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендованного верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины (13, 14).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерины, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).

Основными пищевыми источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).

Также стоит отметить, что окисленный в организме холестерин считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).

Что наиболее важно, исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Приготовление на высоких температурах может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более полезными.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1.Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы хотите сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, с овощами.

3. Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах.

Лучшие масла для жарки на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов. .

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло.Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите наиболее питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

Ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц (25).

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращиваемые традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, полученных разными способами.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Более длительное нагревание может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте в термостабильном масле и не пережарьте.

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине яйца-пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

С учетом сказанного, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, и не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

.

Пищевая ценность сваренных вкрутую яиц: калории, белок и многое другое

Яйца являются источником белка и питательных веществ.

Их можно добавлять во многие блюда и готовить различными способами.

Один из способов насладиться яйцами - сварить их вкрутую. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной начинкой для салатов, их можно есть отдельно, посыпав солью и перцем.

Вот все, что вам нужно знать о яйцах, сваренных вкрутую.

Яйца, сваренные вкрутую, богаты питательными веществами, белками и полезными жирами.Одно большое сваренное вкрутую яйцо (50 граммов) обеспечивает (1):

  • Калорийность: 77
  • Углеводы: 0,6 грамма
  • Всего жиров: 5,3 грамма
  • Насыщенные жиры: 1,6 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 2,0 грамма
  • Холестерин: 212 мг
  • Белок: 6,3 грамма
  • Витамин A: 6% от рекомендуемой дневной нормы (RDA)
  • Витамин B2 (рибофлавин): 15% от RDA
  • Витамин B12 (кобаламин): 9% от RDA
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% от RDA
  • Фосфор: 86 мг, или 9% RDA
  • Селен: 15.4 мкг, или 22% от рекомендуемой суточной нормы.

Яйца содержат все питательные вещества, которые являются довольно низкокалорийной пищей. Яйца, сваренные вкрутую, содержат всего 77 калорий, 5 г жира и очень небольшое количество углеводов.

Они также являются очень хорошим источником постного белка, примерно 6 граммов на яйцо.

Кроме того, яйца содержат полный набор аминокислот, что означает, что они являются полноценным источником белка.

Вареные вкрутую яйца также содержат различные важные питательные вещества, в том числе витамин D, цинк, кальций и все витамины группы B.Они являются особенно хорошим источником рибофлавина (витамина B2) и витамина B12.

Многие питательные вещества яиц содержатся исключительно в желтке, тогда как яичный белок содержит в основном белок (2).

Резюме

Вареные вкрутую яйца низкокалорийны и богаты многими важными витаминами, минералами и питательными веществами. В то время как желток содержит питательные вещества, жир и белок, белок почти полностью состоит из белка.

Белок жизненно важен для многих компонентов вашего здоровья, включая наращивание мышц и костей, а также производство гормонов и ферментов (3).

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка. Фактически, яйца - один из лучших источников белка, который вы можете съесть (1).

Это связано с их полным белковым профилем - яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Распространено заблуждение, что белок содержится только в яичном белке.

Однако почти половина белка в яйце приходится на желток (5, 6).

Следовательно, лучше всего есть цельный яичный желток и все остальное, чтобы извлечь пользу из белка и питательных веществ, которые яйца могут предложить.

Резюме

Яйца - отличный источник белка. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а белок и желток содержат это важное питательное вещество.

С годами яйца приобрели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина.

Это правда, что яйца содержат холестерин. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от суточной нормы (1).

Однако недавние исследования показывают, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови (7, 8).

Для большинства людей пищевой холестерин не связан с риском сердечных заболеваний и не увеличивает общий холестерин или уровень «плохого» холестерина ЛПНП (9, 10).

Фактически, потребление яиц может улучшить «хороший» холестерин ЛПВП (7, 11, 12).

Кроме того, два исследования с участием более 100 000 здоровых взрослых показали, что употребление одного цельного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний (12).

Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении яиц, поскольку некоторые исследования показывают, что употребление 7 яиц в неделю может увеличить риск сердечных заболеваний (13).

В конечном итоге необходимы дополнительные исследования связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний у людей с диабетом.

Резюме

Хотя сваренные вкрутую яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, было обнаружено, что яйца улучшают профили холестерина за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Яйца содержат важные питательные вещества и антиоксиданты, поддерживающие здоровье мозга и глаз.

Холин

Холин является важным питательным веществом для многих важных процессов в организме.

Ваше тело вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, но не в больших количествах. Поэтому вы должны получать холин из своего рациона, чтобы избежать дефицита (14).

Тем не менее, большинство американцев потребляют недостаточно (15, 16).

Холин имеет решающее значение для поддержания здоровья нервной системы, так как он помогает производить ацетилхолин, нейромедиатор, участвующий в памяти и обучении (17).

Холин важен на протяжении всей вашей жизни. Он способствует развитию мозга и памяти плода, а также когнитивной функции у пожилых людей (15, 18).

Это также жизненно важно для беременных женщин, поскольку адекватный уровень холина может снизить риск дефектов нервной трубки у плода (19).

Холин содержится в желтке - одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 147 мг холина, что составляет 27% от дневной нормы. Фактически, яйца являются наиболее концентрированным источником холина в рационе американцев (14, 15).

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, наиболее известные своей ролью в здоровье глаз.

Они борются с вредными свободными радикалами, вызываемыми кислородом, которые могут накапливаться в ваших глазах (20, 21).

Было показано, что лютеин и зеаксантин замедляют образование катаракты и защищают от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (22, 23).

Они могут даже защитить ваши глаза от вредного синего света (24,25).

Яичные желтки - отличный источник этих двух каротиноидов.

Кроме того, из-за жирного профиля желтка ваше тело, кажется, очень хорошо усваивает лютеин и зеаксантин (26, 27).

Резюме

Яичные желтки - отличный источник холина, который необходим для здоровья и развития мозга. Они также богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз.

Яйца, сваренные вкрутую, получают путем помещения неочищенных яиц в кастрюлю с холодной водой и последующего кипячения до затвердевания желтка.Они приготовлены без добавления масла или растительного масла.

С другой стороны, яичница требует дополнительного масла или масла, которые вносят дополнительные калории и жир.

Например, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 77 калорий и 5,3 грамма жира по сравнению с 90 калориями и 7 граммами жира в одном большом жареном яйце (1, 28).

Помимо содержания жира и калорий, сваренные вкрутую и жареные яйца имеют очень схожий витаминный и минеральный состав. Они не различаются по количеству белков и питательных веществ.

Резюме

В то время как яйца вкрутую готовятся без дополнительных ингредиентов, яичница требует дополнительного масла или растительного масла, что делает их более калорийными. Однако жареные и вареные яйца очень похожи с точки зрения микронутриентов.

Яйца вкрутую - это низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ.

Они являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами группы В, цинком, кальцием и другими важными питательными веществами и антиоксидантами, такими как холин, лютеин и зеаксантин.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают риск сердечных заболеваний у большинства людей.

Яйца, сваренные вкрутую, готовятся без добавления масла или сливочного масла, поэтому они менее калорийны и жирны, чем яичница.

Они могут быть одним из самых простых и питательных добавок к вашему рациону.

.

6 причин, почему яйца являются самой здоровой пищей на планете

Основная причина, по которой людей предупреждают об яйцах, заключается в том, что они содержат холестерин.

Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что много по сравнению с большинством других продуктов.

Однако пищевые источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови (2).

Ваша печень фактически вырабатывает холестерин каждый день. Произведенное количество зависит от того, сколько вы едите.

Если вы получаете много холестерина с пищей, ваша печень производит меньше. Если вы не едите холестерин, ваша печень производит его больше.

Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают ваш холестериновый профиль.

Они повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и имеют тенденцию изменять уровень холестерина ЛПНП («плохой») на высокий подтип, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний (3, 4, 5) .

В нескольких исследованиях изучалось, как употребление яиц влияет на риск сердечных заболеваний, и не было обнаружено никакой связи между ними (6, 7, 8).

Напротив, яйца связывают с пользой для здоровья.

Одно исследование показало, что употребление 3 целых яиц в день снижает инсулинорезистентность, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом (9).

Однако некоторые исследования действительно показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Однако это требует дальнейших исследований и, вероятно, неприменимо к низкоуглеводной диете, которая во многих случаях может обратить вспять диабет 2 типа (10, 11, 12).

Резюме

Исследования показывают, что яйца действительно улучшают профиль холестерина. Они повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и увеличивают размер частиц ЛПНП, что должно снизить риск сердечных заболеваний.

.

Можно ли есть вареные яйца? | Здоровое питание

Сара Ипатенко Обновлено 27 ноября 2018 г.

Вареное яйцо может быть небольшим, но оно богато необходимыми витаминами и минералами, такими как калий, железо, цинк, витамин Е и фолиевая кислота. Сваренное вкрутую яйцо, содержащее 6,29 грамма белка и всего 78 калорий, - это пища, которая может заправить ваше тело и помочь контролировать голод. Съешьте вареное яйцо в качестве перекуса или как часть питательного завтрака, чтобы воспользоваться содержащимися в нем питательными веществами.

Калорийность и жир

Большое вареное яйцо содержит 78 калорий и 5,3 грамма жира, из которых 1,6 грамма насыщены. Вареные яйца более питательны, чем другие типы яиц, потому что они готовятся без масла или сливочного масла, что добавляет дополнительные калории и жирность готовому продукту. Для сравнения, одно большое жареное яйцо содержит 90 калорий и 6,83 грамма жира, из которых 2 грамма насыщены. Большая яичница-болтунья содержит 91 калорию и 6,7 грамма жира, из которых 2 грамма насыщены.

Витамин B12

Одно большое вареное яйцо содержит 0,56 мкг из 2,4 мкг витамина B12, который вы должны потреблять каждый день. Витамин B12, как и другие витамины группы B, необходим для здорового обмена веществ. Питательное вещество помогает вашему телу превращать калории из пищи в энергию. Витамин B12 также играет важную роль в работе вашей центральной нервной системы. Поскольку витамин имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, дефицит витамина B12 может привести к анемии.

Витамин A

Женщинам необходимо 700 микрограммов витамина A каждый день, а мужчинам - 900 микрограмм. Одно большое вареное яйцо дает 74 микрограмма для достижения этих целей. Витамин А поддерживает не только правильную работу глаз, но и здоровье вашей кожи, зубов и костей. Питательное вещество также играет роль в воспроизводстве и грудном вскармливании.

Польза для здоровья

Одно яйцо содержит 186 миллиграммов холестерина, поэтому вы можете беспокоиться о регулярном употреблении пищи.Если у вас хорошее здоровье, употребление яиц не приведет к значительному повышению уровня холестерина, говорится в статье, опубликованной в «Журнале Американского колледжа питания» в 2000 году. Яйца содержат много важных питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья и здоровых взрослых. можно смело съедать яйцо в день, не беспокоясь о холестерине. В статье 2008 года, опубликованной в «Международном журнале ожирения», отмечается, что употребление яиц на завтрак, наряду с ограничением калорийности, может помочь вам сбросить лишний вес.

Советы

Замените традиционное жареное яйцо на бутерброде с завтраком на рубленое вареное яйцо. Вы будете потреблять меньше жира и получите хорошую дозу витаминов и минералов. Нарежьте вареное яйцо в салат из шпината или выложите ломтики вареного яйца поверх картофельного салата. Добавьте нарезанные вареные яйца в салат с курицей или тунцом, чтобы увеличить содержание белка в бутерброде. Украсьте тарелку картофельного супа ломтиками вареного яйца - еще один способ включить эту полезную пищу в свой рацион.

.

Смотрите также