Гликемический индекс жареной картошки


Жареный картофель гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.

Картофель — один из самых давно известных человечеству овощей. Почти 14 тысяч лет люди используют его в качестве пищи.

Родиной картофеля является Южная Америка, а «дегустаторами» и первыми поварами, которые попробовали сей овощ в кулинарии — тамошние индейцы.
Надо отметить, что древние индейские племена использовали этот овощ не только в качестве еды. Картофелю поклонялись, как божеству, одухотворяли и т.д.

Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления и варьируется в очень ощутимых пределах. Самый высокий ГИ картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Чипсы картофельные — 80 единиц.

У отварного картофеля «в мундире» или чищенного гликемический индекс составляет, соответственно 65 и 70 единиц.
Самый низкий ГИ картофель имеет необработанный, сырой картофель. Так его можно использовать при приготовлении салатов по японским и китайским рецептам. Нарезанные плоды этого растения ошпаривают кипятком для того, чтобы он был не очень твердый.

Калорийность картофеля, как и гликемический индекс, зависит от способа обработки. В сыром в
иде он содержит 80 ккал на 100 гр. В отварном чуть больше — 82 ккал.
Калорийность жареной картошки равна 192 ккал на 100 г. Сушеный продукт и чипсы, в том числе, являются лидерами. Их показатель калорийности равен 292.

Полезные свойства картофеля.

Несмотря на достаточно высокую калорийность и ГИ, данный овощ обладает рядом уникальных свойств, которые не встречаются у других растений. К примеру, плоды картофеля содержат почти полный набор аминокислот.
Суточная норма блюд из этого овоща составляет около 300 грамм и в ней содержится необходимые нашему организму калий, фосфор и углеводы из расчета на день.

Картофель является хорошим «поставщиком» белка для нашего организма. Одним из его главных отличий от белка мясного является наличие ощелачивающего действия на организм. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуются при заболеваниях почек, подагре, нарушении обмена веществ.

В народной медицине широко используются примочки и компрессы из картошки. Ими лечат ожоги, экзему, фурункулы, грибковые поражения. С их помощью можно уменьшить или снять зуд, избавиться от болевых ощущений.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки используется картофельный сок. Содержащиеся в нем микроэлементы способствуют заживлению и снятию болевого синдрома.
Этот уникальный овощ можно употреблять в пищу даже при тяжелых формах отравления.

Компресс из тертого картофеля с медом поможет улучшить самочувствие при обострении остеохондроза.

Картофель противопоказания.

Ярко выраженные щелочные свойства, которые имеет картофельный сок, говорят о том, что не следует его употреблять при пониженной кислотности желудка.
Из-за высокого содержания крахмала употребление сока из этого растения следует избегать тем, кто болеет диабетом и ожирением.

Иногда на клубнях этого растения явно видны зеленые пятна или весь клубень выглядит зеленым. Такой картофель не годится в пищу, так как наличие этого признака говорит о том, что в нем содержится соланин — ядовитое вещество, которое вырабатывается под действием дневного света.
Такой картофель можно оставить только на рассаду.

Заболевания, при которых не следует употреблять картошку:
— метеоризм;
— ЖКТ;
— мочекаменная болезнь;
— венерические заболевания;
— повышенная половая возбудимость.

При диабете 1 и 2 типа главное — соблюдать диету. В списке небезопасных продуктов одну из верхних позиций занимает картошка. Из-за гликемического индекса картофеля диетологи не запрещают этот овощ при дефиците инсулина полностью, но советуют ограничить его потребление.

Химический состав картофеля и диабет: содержание сахара и других веществ

Картофель — полезный пищевой продукт с богатым и полезным составом. Диабетиков интересует, сколько сахара в картошке. А он в овоще представлен полисахаридами — декстринами и крахмалом. Основные соединения состава отображены в таблице.

Содержание в 100 г

Цинк, содержащийся в картошке, повышает эффективность инсулина, оптимизирует углеводный и жировой обмен, нормализует процессы метаболизма при диабете.

В картошке уровень углеводов в зависимости от сортовой линии варьируется от 80 до 83%. Второй хлеб относится к группе продуктов с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) — выше 70 единиц. При его чрезмерном употреблении в пищу из-за легкоусвояемого крахмала быстро нарастает гликемия, проявляются другие признаки нарушения углеводного обмена.

На фоне резкого возрастания глюкозы поджелудочная железа секретирует больше инсулина. Для органа это стрессовое состояние. Если человек продолжает питаться преимущественно картошкой, высок риск развития диабета.

Картошка — популярный гарнир на всех столах, но чем больше в рационе порций пюре или фри, тем выше риск развития диабета II типа.

ГИ картошки: печеной, сырой и другой

В таблице приведены значения ГИ овоща в зависимости от вида обработки при приготовлении.

Показатель индекса в единицах

Сырой в салатах по японской и корейской рецептуре

Вареный в мундире

Вареный кусочками, очищенный

Повышает ли картофель сахар в крови

По данным исследований съедание 7 блюд из картошки за неделю повышает риск диабета на 33-35%. При употреблении от 2 до 4 раз возможность заболеваемости доходит до 7-8%.

Уровень сахара после приема возрастает, так как в клубнях много крахмала, в 2-3 раза больше, чем в других овощах. Нарастает гликемия, которую контролируют, и обязательно при диабете 1 типа вводят инъекции инсулина. Диетологи разрешают диабетикам только сырой, вареный, печеный и тушеный овощ.

Кстати, у нас есть подробные статьи о том можно ли при диабете есть свеклу и редьку.

Как уменьшить количество углеводов в картофеле

При нахождении в воде в течение суток очищенная картошка теряет много крахмала. Чем меньше кусочки, тем быстрее из клубней выходят сахаристые вещества. С помощью этого несложного способа концентрацию полисахаридов понижают на 15-25%. Кроме того, вымоченный овощ мягче для желудка и благотворно влияет на весь пищеварительный тракт.

Чтобы уменьшить содержание крахмала, диетологи советуют поступать так:

  1. Натереть клубни на крупной терке;
  2. Промыть через дуршлаг;
  3. Поместить в холодную воду на 10-12 часов;
  4. Тщательно промыть проточной водой;
  5. Использовать для запекания или приготовления свежих салатов.

Благодаря вымачиванию из кусочков выйдут сахара, опасные для людей с диабетом.

Сорта картофеля для диабетиков: как называются

Для больных диабетом есть особенные сорта картошки, в которых уровень сахаров и крахмала ниже на 30%, чем в обычных видах. Среди их важных преимуществ — более ранее созревание, составляющее 60-75 дней в отличие от традиционного картофеля, который выкапывают через 100 дней с момента посадки.

Цветные сортовые линии с фиолетовой, красной и розовой мякотью содержат меньше сахаров и относятся к некрахмалистым видам, зато в них много:

  • каротиноидов;
  • клетчатки;
  • фенольных компонентов;
  • антиоксидантов;
  • пектиновых веществ.

Благодаря такому составу снижается риск повреждения сосудов от сахаров, они укрепляются.

Самые популярные радужные низкосахаристые сорта с цветной мякотью:

  • Эффект. Урожайный, с превосходными вкусовыми характеристиками. Форма плодов овальная, окраска кожуры и мякоти беловатая.
  • Веснянка. Клубни имеют кремовую мякоть, цвет кожицы желтый. Хорошо разваривается, идеально подходит для пюре, тушения, супов.
  • А также другие: Гурман, Солоха, Тирас, Довира.

У батата ГИ составляет 55 единиц. Вкус напоминает сладкую картошку. Овощ содержит мало углеводов и много пищевых волокон. Разрешен к употреблению при диабете 5-6 раз в месяц.

Можно или нет при диабете

Рассмотрим, можно ли кушать картошку при разных типах болезни, и какие есть ограничения.

1 типа

При инсулинзависимом диабете из питания исключают все крахмалистые и сладкие продукты. Особенно нежелательно потреблять картошку в жареном или тушеном виде. Допускается 1 раз в 7-10 дней съедать запеченную порцию или сырой салат.

Картошка в любом рецепте содержит много крахмала, и после употребления концентрация сахара повышается через 3-5 часов. Это негативно влияет на поджелудочную. Концентрация глюкозы после 1 порции подскакивает до 8-12 ммоль/л и выше.

2 типа

При данном диабете картофель разрешен, но нечасто и в небольших количествах. Отказаться нужно от приготовления путем жарки. Сырые и вареные блюда также следует ограничивать. Есть ряд правил, которые следует соблюдать:

  • вымачивать клубни не менее 3-4 часов;
  • съедать за сутки не больше 300 г;
  • полностью исключить пюре и фри.

По исследованиям японских эндокринологов частое потребление картофеля в приготовленном варианте, особенно в жареном виде, может спровоцировать диабет инсулиннезависимого типа.

Польза и вред картофеля при сахарном диабете

А теперь расскажем о положительном и отрицательном воздействии картошки при рассматриваемом заболевании.

1 типа

Печеный и сырой картофель имеет достаточно полезных свойств:

  • благотворно влияет на сердце благодаря калию, снижает давление;
  • укрепляет сосуды и предупреждает формирование холестериновых бляшек;
  • снабжает организм магнием;
  • снижает уровень вредных липидов и холестерина;
  • насыщает витаминами С, Н, РР;
  • оказывает антистресовое воздействие.

Минус — повышает уровень глюкозы.

2 типа

Картофель благотворно воздействует при таком диабете:

  • защищает слизистую желудка от раздражающих веществ;
  • картофельный сок обеспечивает расщепляющими сахар ферментами;
  • поставляет магний, железо, калий, кальций;
  • обеспечивает аскорбиновой кислотой;
  • выводит лишнюю жидкость из тела;
  • хорошо влияет на мышцы.

Недостаток — приводит к быстрому повышению гликемии.

Как приготовить картошку для диабетика

И, наконец, посмотрим, какими способами при диабете лучше готовить картошку.

1 типа

Для диабетиков допускается кушать блюда из картофеля не чаще 1 раза в неделю. Вес порции не должен превышать 100-150 г. Эндокринологи утверждают, что способ приготовления влияет на состояние и самочувствие больного.

Предпочтительнее, если в меню будут:

  • сырой картофель в виде японских салатов;
  • овощное смузи;
  • печеные клубни в духовке;
  • молодой отварной картофель в мундире с зеленью.

2 типа

Пациенты могут готовить и есть картофельные гарниры 2-3 раза в неделю. За раз желательно съедать не более 150-200 г. Из блюд предпочтительны:

  • картошка, сваренная в мундире, лучше молодая;
  • запеченная в духовке без масла или с его минимальным количеством;
  • свежие салаты в японско-корейском варианте, например, Камдича.

Сочетаемость с другими овощами при диабете

Комбинирование картошки в гарнирах с разнообразными овощами — отличное решение для диабетиков. Многие продукты не дадут сахару значительно подняться и уменьшат итоговый ГИ блюда.

С чем лучше сочетать картофель:

  • топинамбур;
  • тыква;
  • брокколи;
  • сельдерей;
  • цветная капуста;
  • свекла;
  • ревень;
  • мангольд;
  • шпинат.

Эти овощи замедляют всасывание углеводов и защищают поджелудочную железу от перегрузки.

Картофель относится к продуктам с высоким ГИ, наряду с рисом и хлебобулочными изделиями. После его употребления в крови быстро возрастает концентрация глюкозы. При диабете обоих типов овощ входит в список нежелательных продуктов, но допускается в сыром виде или запеченном вместе с кожурой. Предпочтительны особые низкокрахмалистые сорта с фиолетовой мякотью, в которых уровень крахмала ниже на 20-30%. Для лучшего усвоения картошку комбинируют с сахароснижающими овощами, соблюдают норму и кратность приема.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вареный, жареный, запеченный и жареный

Сладкий картофель - популярная еда, которую ценят благодаря своему вкусу, универсальности и потенциальной пользе для здоровья.

Примечательно, что способы приготовления сильно влияют на то, как ваш организм их переваривает и усваивает.

В то время как одни методы могут иметь минимальное влияние на уровень сахара в крови, другие могут привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови.

В этой статье показано, как различается гликемический индекс сладкого картофеля в зависимости от способа его приготовления.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Он оценивает продукты по шкале от 0 до 100 и оценивает их как низкий, средний или высокий (1).

Вот диапазоны оценок для трех значений ГИ:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием простых углеводов или добавленный сахар быстрее расщепляется в кровотоке и, как правило, имеет более высокий ГИ.

Между тем, продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и обычно имеют более низкий ГИ.

Несколько других факторов также могут влиять на значение GI, включая размер пищевых частиц, методы обработки и способы приготовления (2).

Резюме

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Пища может иметь низкий, средний или высокий ГИ в зависимости от различных факторов.

Способ приготовления пищи может иметь большое влияние на гликемический индекс конечного продукта.Особенно это касается сладкого картофеля.

Вареный

Варка, как полагают, изменяет химическую структуру сладкого картофеля, предотвращая скачки уровня сахара в крови, позволяя крахмалу легче перевариваться ферментами в вашем организме (3, 4, 5).

Считается, что в кипяченом виде они сохраняют более стойкий крахмал - вид клетчатки, которая сопротивляется перевариванию и мало влияет на уровень сахара в крови (3, 6).

Вареный сладкий картофель имеет значение ГИ от низкого до среднего, а большее время варки снижает ГИ.

Например, при кипячении в течение 30 минут сладкий картофель имеет низкий ГИ около 46, но при кипячении всего 8 минут он имеет средний ГИ 61 (7, 8).

Жареный

Процессы обжарки и выпечки разрушают стойкий крахмал, в результате чего жареный или запеченный сладкий картофель имеет гораздо более высокий гликемический индекс (3).

Сладкий картофель, очищенный и обжаренный, имеет ГИ 82, что считается высоким (9).

Другие продукты с аналогичным значением ГИ включают рисовые лепешки и овсяную кашу быстрого приготовления (10, 11, 12).

Запеченный

Запеченный сладкий картофель имеет значительно более высокий гликемический индекс, чем любая другая форма.

Фактически, сладкий картофель, очищенный от кожуры и запеченный в течение 45 минут, имеет ГИ 94, что делает его продуктом с высоким ГИ (13).

Это ставит их в один ряд с другими продуктами с высоким ГИ, включая белый рис, багеты и картофельное пюре быстрого приготовления (14, 15, 16).

Жареный

По сравнению с жареным или запеченным, жареный сладкий картофель имеет немного более низкий гликемический индекс из-за наличия жира.Это связано с тем, что жир может задерживать опорожнение желудка и замедлять всасывание сахара в кровоток (3).

Тем не менее, когда они жарятся, у них относительно высокий ГИ.

Хотя значение ГИ может варьироваться, сладкий картофель, очищенный и обжаренный на растительном масле, обычно имеет ГИ около 76 (17).

Это ставит их в один ряд с пирожными, пончиками, мармеладом и вафлями (18, 19, 20).

Резюме

ГИ сладкого картофеля варьируется в зависимости от способа приготовления.В то время как кипячение дает значение ГИ от низкого до среднего, жарка, выпечка и жарка - все это дает высокие значения ГИ.

Сладкий картофель может иметь низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, как они приготовлены и приготовлены.

Вареный сладкий картофель влияет на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем другие его разновидности, такие как жареный, жареный или запеченный. Более длительное время кипячения еще больше снижает ГИ.

Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови, лучше всего выбирать здоровые методы приготовления и есть сладкий картофель в умеренных количествах.

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, например:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их число входят:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья для завтрака
  • Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале, по возможности, постарайтесь заменить эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Квиноа: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молочных продуктов

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень спелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

Гликемический индекс

Сентябрь 2020 GI News

Развитие деменции с возрастом - один из наших худших опасений.Мы знаем, что люди с диабетом подвергаются большему риску, поэтому возникает вопрос, является ли высокий уровень глюкозы причиной аномалий, обнаруживаемых в мозге пациентов с деменцией. И если глюкоза действительно играет роль, то, возможно, изменения в диете могут снизить вероятность того, что мы станем жертвами этой коварной болезни. В этом месяце мы исследуем углеводы и здоровье мозга, уделяя особое внимание болезни Альцгеймера, которую некоторые исследователи называют диабетом 3-го типа. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи - это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

.

ПРАВДА о гликемическом индексе и картофеле


ПРАВДА о картофеле, гликемическом индексе и «белых продуктах» - помогают или вредят потере жира?

Майк Гири , Сертифицированный специалист по питанию, сертифицированный персональный тренер
Автор бестселлеров:
Кухня сжигания жира & Топ 101 продуктов, борющихся со старением


Сегодня я хотел бы начать небольшое обсуждение углеводов... и, в частности, «белые продукты», а также картофель. Одна из причин, по которой я хотел упомянуть об этом, заключается в том, что многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса воздерживаются от разговоров о том, что это плохой выбор углеводов из-за высокого гликемического индекса. Некоторые даже говорят такие нелепые вещи, как «избегать всех без исключения белых углеводов».

Хорошо, хотя я, безусловно, согласен с тем, что белый хлеб и рафинированный белый сахар - это две худшие вещи, которыми мы можем кормить свой организм, я определенно не согласен с тем, чтобы избегать любых «белых углеводов».Теперь я знаю, что в последнее время все говорят о красочной пище и содержащихся в ней защитных антиоксидантах. Они говорят вам сосредоточиться на цветах и ​​держаться подальше от белого.

«Белая еда» - не всегда враг

Это правда, что красочные продукты - это здорово, но отказываться от белых продуктов - большая ошибка! Есть много белых продуктов, содержащих определенные питательные вещества, которые трудно найти в других местах. Давайте посмотрим на несколько примеров...

Лук и чеснок

А как насчет лука и чеснока? Они оба белого цвета и полны защитных фитонутриентов, витаминов и микроэлементов, которые нелегко найти в другом месте при обычном питании ... таких питательных веществ, как аллицин, кверцетин (важный флавоноид), хром и другие уникальные вещества. противовоспалительные питательные вещества.

На самом деле, лук настолько полезен для нашего здоровья, что одно исследование долгожителей (людей, живущих более 100 лет) показало, что общей чертой этих удивительно здоровых людей было то, что они ели много лука на протяжении всей своей жизни.И мы также знаем, что чеснок является одним из самых мощных веществ для сильной иммунной системы, помимо других качеств.

Цветная капуста

Еще один пример чего-то белого - это цветная капуста. Цветная капуста богата витамином С, клетчаткой, минералами и особыми соединениями, такими как глюкозинолаты и тиоцианаты, которых особенно много в крестоцветных овощах. такие как брокколи, цветная капуста и капуста. И малоизвестным фактом является то, что некоторые соединения в овощах семейства крестоцветных помогают бороться с другими эстрогенными соединениями в наших пищевых продуктах и ​​окружающей среде и могут помочь предотвратить избыток жира на животе.Так что ешьте эту цветную капусту!

Грибы

Не многие люди осознают это, но удивительно, что даже белые грибы содержат большое количество уникальных питательных веществ и антиоксидантов. Белые грибы содержат много антиоксидантов, называемых полифенолами и эрготионеином. А некоторые виды грибов, такие как грибы портобелла, на удивление являются хорошими источниками витамина D.

Картофель

Это также подводит нас к другому примеру - белому картофелю (который, кстати, также бывает красного, желтого, фиолетового и т. Д.).Многие медицинские работники утверждают, что картофель - плохой углевод, потому что считается, что он имеет высокий гликемический индекс. Прежде всего, если вы читали мои Программа Fat Burning Kitchen , тогда вы понимаете, что гликемический индекс не обязательно является самым важным фактором при выборе углеводов.

В то время как можно сделать обобщение, что большинство углеводов с низким гликемическим индексом поможет вам избавиться от жира легче, чем выбор с высоким гликемическим индексом, это еще не все, чем это принято считать.Есть много других факторов, которые определяют, как ваше тело будет реагировать на потребляемые вами углеводы и обрабатывать их, например, гликемическая нагрузка . , а также то, как вы комбинируете пищу с высоким ГИ с другими продуктами, такими как белок, клетчатка и жиры, которые замедляют усвоение проглоченных углеводов.

Например, на примере гликемической нагрузки ... известно, что арбуза имеет высокий гликемический индекс. Однако гликемическая нагрузка нормальной порции арбуза слишком мала для того, чтобы ваше тело начало набирать жир только потому, что вы съели фрукты с высоким гликемическим индексом.Вам придется съесть такое огромное количество арбуза, чтобы получить достаточно граммов углеводов, чтобы иметь какой-либо отрицательный гликемический эффект, что это просто бессмысленно.

Не говоря уже о том, что арбуз также является отличным источником витаминов, минералов и ликопина. Просто нет причин избегать этого просто потому, что у него высокий ГИ. Я хочу сказать ... шоколадные батончики, кексы и пончики делают вас толстыми ... НЕ арбузы, морковь или картофель ... Картофель фри, конечно, исключен, так как его обычно жарят на сильно воспламеняющем масле. .

Кроме того, как я уже упоминал, пищевые комбинации важны для того, как ваш организм перерабатывает углеводы и связанный с ними уровень сахара в крови и реакцию инсулина, которую вы получаете. Например, если вы смешиваете углевод с высоким гликемическим индексом с дополнительным источником клетчатки, полезные жиры или даже определенные белки, во многих случаях уровень сахара в крови и гликемический ответ будут значительно замедлены из-за того, как вы комбинируете пищу.

Хорошо, вернемся к моей точке зрения, что белый картофель на самом деле является полезным углеводом. при условии, что вы их едите в правильном виде... и, пожалуйста, не испортите их, обжаривая во фритюре во фритюре! Картофель фри - одна из самых вредных вещей, которые когда-либо изобретались для вашего здоровья, но только потому, что мы разрушаем его, замачивая в палящей ванне из трансжиров. во фритюрнице из рафинированных или гидрогенизированных растительных масел, которые обычно используются.

Имейте в виду, что картофель содержит так много витаминов и минералов, что список слишком длинный, чтобы даже попробовать.

Одно предупреждение о картофеле: Обратите внимание, что картофель действительно содержит токсины низкого уровня, называемые гликоалкалоидами (это защитный механизм растения), которые сосредоточены в кожуре, поэтому рекомендуется всегда чистить картофель перед приготовлением из него каких-либо блюд.В этой статье рассказывается о токсинах, содержащихся в картофеле, и о том, как по-прежнему есть картофель, сводя к минимуму токсины. .

Сделают ли 7-9 картофелин в день толще?

Что касается того, что картофель в конце концов не так уж и плох, я не помню, где я видел это, но недавно я видел конкретное исследование, в котором участники съедали около 7-9 цельных картофелин в день в течение нескольких недель.

По завершении исследования, едоки картофеля действительно постоянно теряли в весе! Рискну предположить, что причина похудания людей в том, что они, вероятно, были настолько сыты, съев весь этот проклятый картофель, что фактически потребляли меньше калорий, чем обычно! Картофель среднего размера содержит всего около 100-120 калорий, и я могу с уверенностью представить, что вы будете постоянно сыты, съедая 7-9 картофелин каждый день.

Конечно, это НЕ означает, что картошку фри можно есть! Это только сделает вас толстым, а воспалительные трансжиры приведут к преждевременной смерти. Серьезно ... картофель фри - один из самых смертоносных продуктов в нашем рационе. Кроме того, жареный картофель накапливает опасные акриламиды. от масла для жарки, реагирующего с крахмалом, и эти соединения являются канцерогенными.

В любом случае, вернемся к 7-9 целым картофелям в день ... Я бы никогда не рекомендовал впадать в эти крайности, но я хочу сказать, что иногда картофель пару раз в неделю не повредит вашим усилиям по похуданию, особенно если вы сочетаете его с другими волокнистыми овощами и, возможно, с полезными жирами и небольшим количеством белка.На эту ноту у меня есть для вас один из моих любимых рецептов с использованием картофеля.

Картофельный гарнир Гири с постным телом:

  • Желаемое количество детского картофеля (мне нравится использовать эту смесь, которую я недавно купила в магазине здоровой пищи ... это смесь белого, красного, желтого и фиолетового детского картофеля)
  • 1 красный перец
  • 1 зеленый перец
  • 1 желтый перец
  • 1 или 2 луковицы
  • пара зубчиков чеснока, мелко нарезанных (или чесночного пюре из банки, желательно органического происхождения)
  • 1 или 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима, сливочного масла травяного откорма и / или кокосового масла первого отжима (иногда смешиваю всего по чуть-чуть)
  • немного соли и перца по вкусу (мне нравится использовать морскую соль вместо обычной коммерческой соли)

Нарежьте картофель на несколько меньших кусочков и поместите в пароварку, пока он не станет мягким.Нарежьте перец и лук соломкой и добавьте вместе с измельченным чесноком в сковороду с оливковым маслом и / или маслом, и / или кокосовым маслом. Обжарьте перец, лук и чеснок до готовности, а затем добавьте молодой картофель, приготовленный на пару. Смешайте все вместе и подавайте. Это вкусный и полезный гарнир, который отлично сочетается с курицей или красным мясом травяного откорма. .

Надеюсь, вам понравилась эта небольшая тема сегодня о картофеле, здоровых углеводах, гликемическом индексе и моей потрясающей идее рецепта полезного картофеля!

Если вам понравилась эта статья сегодня, не стесняйтесь поделиться ею со своими любящими картофель друзьями и семьей.

Другие популярные статьи для чтения далее :

Фрукт №1, снимающий боль в суставах

Комбуча: помогает здоровью кишечника, но также помогает похудеть?

Целебные свойства BONE BROTH (включая здоровье суставов и кишечника)

.

Смотрите также